Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.
За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.
Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.
Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.
Виды упражнений на тренажере Хаммер:
1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки - это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:
- Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
- Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
- На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
- На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
- Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.
2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:
- Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
- Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
- Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
- Повторить жим лежа до 10 раз.
Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.
3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:
- Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
- Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
- Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
- Вернуть снаряд в исходное положение.
4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.
5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:
- Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
- Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
- После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
- Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.
Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.
Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.
Общие понятия и отличия от жима штанги
Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.
Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.
Достоинства и недостатки
Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.
А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.
Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:
- хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
- тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
- хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».
Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.
Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.
Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.
Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.
Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.
Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.
Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.
Правила тренировки
Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:
- Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
- Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
- Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
- Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
- Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
- Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.
О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:
Кому необходимо?
Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:
- Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
- Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
- После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.
Жим лёжа
Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.
Какие мышцы работают?
Упражнение нагружает целый ряд мышц:
- большую грудную;
- клювовидно-плечевую;
- дельтовидную – передний пучок;
- малую грудную;
- широчайшую мышцу спины;
- переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
- трапециевидную мышцу – нижний пучок;
- локтевую;
- трицепс.
Техника
- Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
- Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
- Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
- В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
- Выполните подъём 10 раз.
Жим сидя
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.
Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.
Какие мышцы работают?
В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.
По сути, следует учитывать три основных варианта:
- Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
- Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
- Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.
Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.
Техника
Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:
- Установите высоту сидения под свой рост.
- Сядьте на скамью.
- Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
- Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
- Вдохните.
- Разводите ручки, согласно их амплитуде.
- Не распрямляйте руки в крайней точке.
- Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
- Вдыхая, сводите руки.
Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.
Особенности:
- Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
- В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
- Не забывайте равномерно дышать.
Жим на плечи
В хаммере удобно также прорабатывать дельты.
Какие мышцы работают?
В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.
В числе задействованных мышц:
- передняя дельтовидная;
- средняя дельтовидная;
- надостная мышца;
- трапециевидная;
- передняя зубчатая;
- бицепс;
- трицепс.
Техника
Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.
Выполнять его следует по таким правилам:
- Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
- Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
- Возьмитесь за ручки тренажёра.
- Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
- Сделайте глубокий вдох.
- Поднимите голову.
- На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
- Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
- На вдохе верните ручки в исходное положение.
Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.
В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:
Жим ногами
Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.
Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.
Какие мышцы работают?
Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.
Техника
Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:
- Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
- Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
- Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
- Уберите опоры с платформы.
- Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.
Есть ли противопоказания?
У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.
Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.
Преимущества тренажера
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Упражнение эффективно развивает спину.
Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Широчайшие мышцы. Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Техника выполнения
Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:
- Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
- Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
- Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
- Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.
Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.
Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.
В этой статье, ты узнаешь абсолютно все про упражнение — рычажная тяга в тренажере.
Рычажная тяга - является вариантом .
Это упражнения также похоже (по механике) и на тягу гантели в наклоне одной рукой , но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо удобнее, проще и конечно же безопаснее (для позвоночника).
Упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины в ТОЛЩИНУ (обрати на это внимание, не в ширину, как например, в подтягиваниях и пр. а в ТОЛЩИНУ).
Также работает большая круглая мышца, ромбовидные, трапеции, задняя дельта и бицепсы.
Рычажная тяга: техника выполнения
Перед выполнением упражнения, тебе нужно обязательно правильно настроить тренажер под себя:
- ВЫСОТА СИДЕНЬЯ (где будет располагаться твоя задница); Твоя задача — отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы когда ты выполнял тягу к себе, твоя кисть оказывалась на уровне твоей талии (на уровне пояса). Также в этом плане проследи за тем, как ты берешься (по высоте) рукой за ручку (рычаг) который будешь тянуть. Бери пониже (это поможет тянуть к поясу, а не к груди).
У большинства людей в этом плане ошибка. При тяге к себе, их кисть находится на уровне груди = а это неправильно, потому что так акцентировано работают мышцы рук (бицепсы), и тем самым они воруют нагрузку у широчайших мышц спины, а ты ведь хочешь проработать спину, не так ли?
- ОПОРА (вертикальную поверхность), в которой ты будешь упираться ГРУДЬЮ. Твоя задача — отрегулировать её таким образом, чтобы ты мог практически полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения, как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть. Это позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.
Вот и все. Это основные правила настройки сие тренажера под тебя. От правильной настройки зависит правильность и эффективность выполнения упражнения. Поэтому отрегулируй правильно 🙂
НЮАНС: упражнение можно выполнять одной рукой (а не двумя сразу), именно так я бы тебе и рекомендовал, ибо это позволит тебе проработать мышцу более качественно:
- Во-первых, так будет происходить более сконцентрированная работа;
- Во-вторых, этот прием позволит тебе взять немного больший вес, чем если бы ты делал одновременно двумя руками (двумя — тяжелее).
НЮАНС: не рабочей рукой (той, которая не выполняет тягу) обязательно держись за опорный рычаг. 
Про хваты: каким хватом браться?
3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу.
Используй хват, где ладони будут направлены друг к другу. Так, по крайней мере у меня, лучше всего работают мышцы спины. Поэтому так я рекомендую и тебе. Ты уж там смотри конечно сам 🙂
И так, отрегулировал правильно тренажер, сёл, выпрямил позвоночник, грудью уперся в опору, взялся рабочей рукой за рычаг, не рабочей рукой взялся за опору, и начинаешь выполнять упражнение.
ДЕЛАЯ ВЫДОХ => начинаешь притягивать рукоять тренажера к себе (к поясу), при этом во-первых, во время тяги обязательно держи руку ближе к своему торсу (не отводи от торса, а наоборот ближе к торсу прижимай) = это увеличит нагрузку на широчайшей мышцы, и во-вторых, тяни рукоять тренажера к себе к талии и как можно дальше заводи локоть назад (чтобы сводилась лопатка, сжималась).
Так ты, во-первых, увеличишь амплитуду упражнения, следовательно, сделаешь упражнение тяжелее, а значит и эффективнее, и во-вторых, так мышцы спины буду работать максимально эффективно.
ВАЖНО: во время выполнения упражнения корпус держи ФИКСИРОВАНО НЕПОДВИЖНЫМ! Т.е. уперся грудью в опору, и при выполнении тяги — не отклоняй корпус назад (не читингуй).
Пример того, что сиденье настроено неверно (тянет к груди, а не к поясу как нужно) и пример того, что корпус не зафиксирован и отклоняется назад (читинг)…
Это одна из самых основных ошибок, абсолютного большинства людей. Все потому, что люди чрезмерно гонятся за весом, аля: «чем больше вес = тем лучшее, быстрее накачаюсь». Не гонись чрезмерно за весами, да прогрессия нагрузки ВАЖНА (без нее рост мышц невозможен), но не в ущерб технике выполнения упражнений. Понимаешь? Техника превыше всего!
ПРАВИЛО: прогрессия нагрузки достигается не в ущерб технике выполнения упражнений.
ПРАВИЛО 2: читинг (в этом и не только этом) упражнении может использоваться только профессионалами. Продвинутыми атлетами! И то, по своему усмотрению. Обычными людьми = нет!
После чего, под контролем (а не бросая) опускай рычаг в исходное положение (в нижнюю точку), и внимание: опускай до такого уровня, чтобы ты мог практически полностью (но и не полностью, слегка, совсем слегка согнута в локтевом суставе) выпрямить руку в конце каждого повторения, т.е. твоя задача как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть (чтобы нагрузка не уходила). Этот прием позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.
После чего повтори все заново нужное тебе кол-во повторений . Рекомендую 3х4 подхода в диапазоне 10-12 повторений. И напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:
Если тебе не трудно / жалко, пожалуйста, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей . Почитайте. Она небольшая.
Кстати, вспомнил, как я только начал ходить в тренажёрный зал, вернее, это была одна из попыток начать тренироваться.
Одна девушка мне как-то в то время (мне было лет 18) сказала, что было бы не плохо мне накачать “крылья”. Если сказать по человечески, то широчайшие мышцы спины.
Я же, всегда мечтал именно о прессе. И хоть в тот момент у меня в очередной раз не получилось начать нормально тренироваться (я начал регулярно ходить с третьего курса Универа, с 20 лет примерно), я прислушался.
“Т.е. девушкам нравится широкая спина?” – подумал я тогда. Почему не пресс, почему не руки, почему именно спина?
Я даже попросил местного качка с моей общаги научить меня тренировать спину, но поскольку он абсолютно не понимал “знал всё о правильном тренинге”, особенно для новичка, после пары таких тренировок я вновь забросил тренироваться.
Сейчас у меня нет проблем со спиной, она достаточно широкая, хорошо откликается на нагрузку, в общем, не отстающая мышечная группа, в моём случае.
Я перепробовал множество различных упражнений и программ тренировок со специализацией на спину, поэтому имею некоторое представление об эффективном тренинге.
Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.
Самые лучшие упражнения для мышц спины
Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.
Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.
- Широчайшие мышцы спины («крылья»).
- Трапециевидная мышца («трапеция).
- Разгибатели спины.
- Зубчатые мышцы.
Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.
Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.
Широчайшие мышцы спины («крылья»)
- Подтягивания (все их разновидности);
- Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
- Тяга рычага в Хаммере;
Трапециевидная мышца спины
- Шраги с гантелями (или с гирями);
- Шраги со штангой (или в Смите);
Разгибатели спины
- Становая тяга;
Зубчатые мышцы спины
- Диагональные скручивания;
Грамотная техника выполнения упражнений
Спина относится к «тянущим» мышечным группам, поэтому при работе на неё часть нагрузки могут «воровать» такие мышечные группы как: бицепс, средняя и задняя дельта, и даже бицепс бедра, поэтому вам необходимо научиться ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ МЫШЦЫ. Я уже говорил это неоднократно во многих статьях.
Очень подробно я рассмотрел это . Не поленитесь и изучите этот вопрос.
Упражнения для широчайших мышц спины
Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие не делают по разным причинам, а зря.
Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать. Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно
Подтягивания развивают именно ШИРИНУ «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают ТОЛЩИНУ (утолщается край широчайших).
Научитесь ВЫКЛЮЧАТЬ из работы БИЦЕПС при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях ДУМАЙТЕ О ШИРОЧАЙШИХ, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.
Если у вас с этим нет проблем, и вы точно «бомбите» ваши широчайшие в подтягиваниях, то пора определяться со следующими моментами:
Хват:
- Узкий;
- Средний;
- Широкий;
Положение кистей:
- Прямо;
- К себе (обратный хват);
- Параллельно;
- Свой вес;
- С отягощением;
- Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);
Выбор, как мы видим очень здоровый. Итак, если в общих чертах, то:
Чем шире хват = больше работает ШИРОЧАЙШАЯ + РАБОТА МЕНЬШЕ.
Чем уже хват = больше работает БИЦЕПС (меньше спина) + РАБОТА БОЛЬШЕ.
ШИРОКИЙ ИЛИ УЗКИЙ ХВАТ? Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения). Но если вы чувствуете, что во время подтягиваний «забиваются» руки, то возьмитесь пошире. Также, попробуйте использовать «открытый хват» (это когда ваш большой палец не обхватывает перекладину), это снизит нагрузку на предплечья.
А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.
КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ? Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ХВАТ (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.
ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ? Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.
ДОБАВЛЯТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ НЕТ? Чтобы мышцы росли нужна ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы). А во-вторых, вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений (ориентировочно), поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более 12-15 раз, то стоит увеличить вес.
Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к., как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.
Это упражнение относится к «горизонтальным тягам», т.е. строит широчайшие мышцы спины В ТОЛЩИНУ. Основная вещь в абсолютно всех тягах – это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.
Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО. Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но БИЦЕПС также работает сильнее. Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее (особенно при узком хвате), поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Такие дела.
Теперь по поводу наклона:
- Сильнее наклон = больше работает СПИНА;
- Меньше наклон = больше работает ТРАПЕЦИЯ;
На мой взгляд, и по моему опыту, лучше всего взяться СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ и примерно 20-30 градусов от горизонтали (т.е. ПОЧТИ в параллель с полом). Спина ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, а гриф движется параллельно согнутым бёдрам.
Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне. Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины (между лопатками). На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне.
Различных тяг Т-грифов существует очень много. Основные из них это в положении СТОЯ и ЛЁЖА. Когда выполняете упражнение стоя, то это практически тоже самое, что и тяга штанги в наклоне, просто более удобная, а ЛЁЖА, тут уже начинается ряд неудобств, т.к. для грамотного сокращения широчайших НУЖЕН ПРОГИБ В СПИНЕ (в лопаточном отделе), а лёжа это сделать трудно.
В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.
Тяга гантели в наклоне (с упором руки)
Техника выполнения упражнения должна быть такая:
- Наклонитесь вперёд и возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой согнутой в колене ногой необходимо опереться о скамью, а правая нога отставляется назад.
- Движение руки должно быть СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНОЕ, а движение должно осуществляться ПАРАЛЛЕЛЬНО КОРПУСУ (рука не отодвигается в сторону).
- Туловище не меняет положения! СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ (прогнута в обратную сторону!).
Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, т.к. гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы. Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, т.к. упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.
Тяга рычага в Хаммере
Тренажёры типа «Хаммер» появились не так давно, но успешно вошли во все современные фитнес-центры. Это великолепное упражнение и вариант «горизонтальной тяги». Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее.
Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, т.к. акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку.
- Тянете к пупку = работает НИЗ ШИРОЧАЙШИХ;
- Тянете к груди = работает ВЕРХ ШИРОЧАЙШИХ;
Но проще всего будет тянуть именно к пупку, поэтому такое утверждение.
Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения. Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как!
Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая (немного прогнута назад в районе лопаток), наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие. Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению. ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Тянуть должны ИМЕННО ШИРОЧАЙШИМИ, НЕ КОРПУСОМ ! Т.е. не надо всем корпусом дёргать на себя рукоять, а потом по инерции доводить её к себе руками. Движение начинается с ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ НАЗАД, затем тянем к себе рукоять, чувствуя широчайшие в каждой точке, и возвращаем корпус в вертикальное положение.
Упражнения для трапециевидной мышцы спины
Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, . Но повторение, как говорится, мать учения.
Шраги с гантелями (или с гирями) или со штангой (или в Смите)
Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы. Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение ВООБЩЕ НЕ НУЖНО, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.
Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз. Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго ВВЕРХ и ВНИЗ, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.
Упражнения для разгибателей спины
Становая тяга
Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.
Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.
Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.
Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.
Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.
Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.
Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.
Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?
Как накачать спину. Программа тренировок для спины
Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.
Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .
Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.
Правила составления программы тренировок для спины:
- Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
- ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
- ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).
Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1 ):
Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.
Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2) :
Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.
Ещё один вариант для среднего уровня:
Ну и третий вариант для среднего уровня:
Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.
Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :
Ещё один вариант для продвинутого атлета:
Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:
Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).
Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.
Как накачать мышцы спины. Про совмещение тренировки спины с другими мышцами
Вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс. Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это САМАЯ БОЛЬШАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА ВЕРХА нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног). Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.
Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?
Я бы сочетал таким образом:
- СПИНА + ДЕЛЬТЫ (не мешают друг другу, т.к. плечи толкают, а спина тянет);
- СПИНА + ГРУДЬ (антагонисты, прекрасно работают в связке, метод Арнольда);
- СПИНА + БИЦЕПС (классический сплит «тяни-толкай», обе тянущие группы);
- СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (метод профессионалов, потом тренируются ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ);
СПИНА + РУКИ – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.
Некоторые важные вопросы, которые стоило осветить
На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:
«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»
Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК РОСТА! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.
«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»
Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.
«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»
Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.
«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»
Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.
«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»
С дельтами. Либо с бицепсом (НЕ С РУКАМИ). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.
«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»
Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.
«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»
Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?
Выводы
Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.
Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.
Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
comments powered by HyperComments
