Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких. Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.

Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.

Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств. Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис. Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение не станет менее эффективная.

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки :

220 – возраст = максимальный пульс

Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности , а именно:

• низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
• средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
• высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки :

• низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
• средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
• высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Когда лучше проводить кардио тренировки?

• утреннее время, желательно натощак;
• после силовой тренировки;
• вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений. Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок , давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно. Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой. А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается и заминки в общей структуре тренировок. И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе. Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок .

Как часто заниматься кардио?

Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.

• 1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
• 1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
• 3-6 раз в неделю. . Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит и как результат уменьшение килограмм.

Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов. На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок. А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.

Длительность кардиотренировок

Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.

В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.

Как правильно дышать при кардио?

Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.

Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.

На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.

Плюсы кардио тренировок

• более интенсивное сжигание жировых отложений;
• уменьшение проявления целлюлита;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление мышц всего тела;
• улучшение циркуляции крови;
• улучшение метаболизма;
• увеличение объема легких;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы кардио нагрузок

• чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• нагрузка на суставы (в некоторых видах кардионагрузок);
• нагрузка на связки (в некоторых видах кардионагрузок).

Противопоказания к кардиотренировкам

Конечно, противопоказания к тренировкам зависят от выбранного типа кардионагрузки, но существуют общие противопоказания исключающие занятия кардио:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• наличие онкологических заболеваний;
• диабет;
• инфекционные заболевания;
• послеоперационный или послеродовой периоды.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

• степ-аэробику;
• гимнастику;
• интервальные тренировки в спортзале;
• занятия на велотренажере или на орбитреке;
• ролики;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой;
• плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

В статье, я расскажу, зачем делать кардио тренинг (зачем он нужен, что он дает, какие преимущества).

Кто не в курсе, кардио — это любая АЭРОБНАЯ АКТИВНОСТЬ. Например, теннис, баскетбол, волейбол, езда на велике, прыжки на , тренинг на различных тренажерах ( , и т.п.) степ-аэробика и многое-многое другое.

Чаще всего, в бодибилдинге и фитнесе под КАРДИО ТРЕНИНГОМ подразумевается либо ходьба-бег либо работа на эллиптическом тренажере (к слову, у всех все по-разному, кому что по душе).

Так вот, зачем все это нужно? Зачем атлеты делают кардио? Что оно им дает?

Прежде всего — уточню. КАРДИО — делают тогда, когда цель СЖЕЧЬ ЖИР. Т.е. на СУШКЕ (на этапе сжигания жира (похудения)). И делают из-за того, что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и в ней в качестве топлива на тренировке целенаправленно используется жир (т.е. целенаправленно горит жир). Понимаете? Вот, собственно и весь секрет)).

Почему кардио тренировки делают чаще всего после силовой тренировки, утром натощак и перед сном?

Потому что в эти временные промежутки в организме содержитсяминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). А кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир будет сжигаться по-максимуму.

А нужно ли кардио ВООБЩЕ?

Вопрос — индивидуальный.

P.s. у меня был опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики), т.е. я не ходил, бегал, плавал, ездил велосипеде и т.д)) у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета, и сушка проходила на ура. А бывали случаи, когда без кардио ВООБЩЕ не обходилось… многие люди вообще не представляют сушку — без кардио, в общем, вопрос — индивидуален. Но, то, что кардио — чрезвычайно эффективное средство (в умелых руках, безусловно) = бесспорно.

Кардио…Сам корень подразумевает, что речь пойдет о сердце. Что такое упражнения умеренной интенсивности, позволяющие повысить возможности сердечно-сосудистой системы. Как правило, под кардио подразумеваются танцы, ходьба, бег средней интенсивности и ниже, плавание.

Резервы активного долголетия

Что такое кардио тренировка и почему она должна быть аэробной? Для того чтобы сердечно-сосудистая система повысила свои резервы, ей необходима длительная равномерная нагрузка. Силовые нагрузки на одну группу мышц не могут длиться достаточно долго для тренировки этой системы тела. Правильное кардио - это отличная профилактика болезней сердца, недуга, который убивает огромное количество людей и сравним с раком по численности жертв. Так что, начиная тренироваться сегодня, вы добавляете себе 10-15 лет жизни, и не просто жизни, а здорового, бодрого и активного состояния.

Обойти инсулиновый барьер

Кардио еще и уменьшает вероятность появления сахарного диабета второго типа. Дело в том, что мышечные клетки способны брать сахар из крови напрямую в обход инсулиновой системы. Поэтому нагрузки низкой интенсивности очень полезны для тех, кто страдает Известны случаи, когда она полностью восстанавливалась, и человеку становились ненужными препараты для лечения диабета второго типа. Но только второго, внимание! Диабет первого типа - это совсем другое заболевание и при нем даются совсем другие рекомендации.

12 часов до тренировки

Кардио для похудения особенно эффективно натощак. Хорошо, если вы ограничиваете количество углеводов, съедаемых в день. Наибольший эффект достигается после 12-часового голодания. То есть если вы не едите после 18.00 и бегаете в 6.00, то такая будет чрезвычайно действенной.

Жиры - в топку

Что такое кардио тренировка в смысле потребления телом питательных веществ? При условии ограничения углеводов телу приходится почти полностью переходить на жир как источник питания. Силовые тренировки в этой ситуации не будут эффективными, потому что для большого напряжения мышце нужны углеводы. Кардио сжигает жиры успешно, если только вы не поели сладкого перед тренировкой.

В ритме бодрости

Кардио для похудения натощак также способствует улучшению сна, и суточный ритм становится более постоянным. То есть, если человек привыкает бегать с утра, то через 1-2 недели у него не будет проблем с тем, чтобы встать утром. И вечером он будет засыпать в течение 10-15 минут. Отличное А если же вы добавите еще и небольшую (20-30 минут) тренировку вечером, то будете ощущать приятную усталость и уснете, едва коснувшись подушки.

Что такое Это возможность жить долго и активно, оставаясь здоровым на протяжении многих лет. Это вероятность уменьшить потребность в диабетических препаратах. Это путь к бодрому самочувствию и отличной способности вставать с утра. Поэтому подберите себе хорошую одежду, обувь - и вперед, на свежий воздух! Перемены не заставят себя ждать.

Кардиотренировками называют упражнения, в ходе которых повышается выносливость и улучшается сердечно-сосудистая система. Иными словами, это такие тренировки, от которых у вас поначалу сбивается дыхание, вы даже можете чувствовать одышку. Например, самая простая кардиотренировка, которая доступна каждому без наличия какого-либо специального снаряжения – это бег. Есть и другие виды спортивных занятий. Существуют также сбалансированные тренировки, содержащие различные упражнения, которые выполняются в быстром темпе и дают кардиоэффект.

Виды кардиотренировок

Бег – наиболее популярная кардионагрузка. Бегать может почти каждый человек, у этого вида спорта крайне мало противопоказаний. Но если вам бегать нельзя, то можете начать заниматься быстрой ходьбой. Вообще, даже если вы не занимаетесь совершенно никаким спортом и в ближайшее время не планируете начинать, все же не отказывайтесь от ходьбы. Ежедневная получасовая прогулка не только поможет вам улучшить сердечно-сосудистую систему, но и существенно повысит тонус организма.

Катание на велосипеде или – тоже отличные виды кардио, к тому же довольно веселые.

Существуют специальные тренажеры, которые дают именно такую нагрузку. Это различные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Еще один вид кардио, крайне приятный и любимый многими – плавание. Заниматься им можно как в естественных водоемах, так и бассейнах. Надо отметить, что кардиотренировка естественна для человека, так как несколько тысячелетий назад всем нашим далеким приходилось заниматься этим достаточно много. Поверьте, ваш организм это отлично помнит, он будет рад такой нагрузке.

Степ-аэробика – это очень эффективная тренировка. Можно заниматься в зале, а можно купить диск и делать упражнения дома.

Как похудеть с кардио

Чтобы заниматься правильно, рекомендуется придерживаться ряда правил. Во-первых, выбирайте нагрузку, которая вам по душе. Любите плавать – приобретите абонемент в бассейн. Если вам по душе прогулки с плеером – отлично подойдет спортивная ходьба. Для тех, кто обожает танцевать, можно посоветовать аэробику.

Делайте упражнения, ориентируясь на свой уровень подготовки. Не старайтесь сразу выполнить максимальное число повторений. Но со временем увеличивайте продолжительность тренировок. Занимайтесь как можно чаще. Лучше всего каждый день, но и 5-6 раз в неделю тоже хорошо.

Позаботьтесь о питании, и процесс пойдет значительно быстрее! Это не значит, что нужно снова морить себя голодом по любимой диете. Просто добавьте в рацион белковую пищу и уменьшите содержание углеводов и жиров.

Если у вас что-то не получается или вы неважно себя чувствуете после кардионагрузки, обратитесь к врачу или к хорошему тренеру. Можно и к обоим сразу.

Основная цель кардиотренировки – укрепление сердечно-сосудистой системы. В результате систематического выполнения определенных упражнений сердечная мышца укрепляется. Это позволяет сердцу работать в более экономичном режиме. Однако выбор тех или иных кардиоупражнений зависит от поставленных целей.

Инструкция

Кардиоупражнения, помимо благоприятного воздействия на сердечно-сосудистую систему, благотворно действуют на весь организм в целом, укрепляя костно-мышечный аппарат, нормализуя деятельность пищеварительной и эндокринной систем, снижая содержание холестерина в крови, повышая иммунитет. Естественно, подобные нагрузки требуют больших энергетических затрат. Именно поэтому кардиоупражнения включают в различные комплексы для похудения.

Кардиоупражнениями можно считать любые движения, которые повторяются циклически. В этот момент мышцы получают необходимую энергию за счет окисления жиров и углеводов с помощью кислорода. По сути, кардиоупражнения – это простые аэробные движения, гребля, плавание, катание на коньках и лыжах, езда на велосипеде, бег, энергичная ходьба, прыжки через скакалку.

В последнее время все большей популярностью пользуются специальные тренажеры с кардионагрузкой. К числу такого спортивного инвентаря относятся велотренажер и беговая дорожка. Все перечисленные кардиотренажеры и упражнения в основном нагружают нижнюю часть тела. Поэтому, если цель тренировки подтянуть ягодицы и уменьшить бедра в объеме, необходимо выбирать данные кардиоупражнения.

Гребной тренажер отлично подойдет, если в результате тренировки необходимо вовлечь в работу мышцы рук и плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Помимо этого, есть модели эллиптических тренажеров со специальными рукоятками, которые позволяют выполнять движения, напоминающие движения лыжника. В данном случае в работу включается огромное количество мышц, что в результате приводит к большему сжиганию количества энергии.

Какие кардиоупражнения выбрать для тренировки, зависит исключительно от индивидуальных предпочтений. Существуют общие рекомендации специалистов. Например, если избыточный вес человека превышает 20 кг, рекомендовано выполнять упражнения на велотренажере. В данном случае от использования беговой дорожки лучше отказаться. Стоит отметить, что велотренажеры бывают и горизонтальными. При этом общая нагрузка от занятия на данном спортивном инвентаре ничуть не меньше.

Для , у которых есть проблемы с избыточным весом в нижней части тела, отлично подойдет степпер. Именно он заставляет работать большие мышцы бедра, где обычно и сосредоточены избыточные жировые отложения. Кадиотренировка может быть составлена самостоятельно и являться лишь дополнением к привычному силовому занятию. Например, многие спортсмены используют часть упражнений в качестве разминки, например прыжки через скакалку.

Видео по теме

Тренировки в кардиозале помогают достичь прекрасных результатов. Фигура становится более красивой и подтянутой, улучшается работа сердца и легких.

Занятия в кардиозале приветствуются как врачами, так и тренерами. Но все-таки есть ограничения для тренировок:

• болезни позвоночника;
• плоскостопие;
• различные травмы.

При этих проблемах надо бег заменить ходьбой или работой на эллиптическом тренажере. При варикозном расширении вен лучше подойдут занятия на горизонтальном велотренажере. При ощущении дискомфорта в мышцах и суставах необходимо сделать перерыв на 3 дня.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Нельзя за одну тренировку сделать большой скорость и степень сопротивления, поскольку для организма это станет стрессом. Нагрузка тренировки рассчитывается по частоте пульса. Если пульс ниже вашей нормы, то нагрузка недостаточная, когда выше - кардионагрузка слишком велика, и тренировка желаемых результатов не принесет. При занятиях на кардиотренажерах можно точно контролировать ЧСС, нагрузку и интенсивность тренировки.

В кардиозале есть следующие тренажеры:

• велотренажер;
• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер;
• степпер.

При занятии на нем можно получить следующие результаты:

1. Укрепить сердце и улучшить кислородный обмен.
2. Уменьшить жировые отложения.
3. Укрепить мышцы ног и ягодиц.

На компьютере кардиотренажера можно отрегулировать длительность тренировки, ее темп и узнать количество потраченной энергии.

Степпер

При занятиях на степпере:

• повышаются аэробные способности;
• укрепляется сердечная мышца;
• повышается энергетический уровень;
• снижается количество жира в организме;
• увеличивается мышечная сила.

Упражнения на этом тренажере улучшают работу кровеносной и сердечной систем. Происходит снижение веса. В процессе тренировок прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Это самый доступный тренажер в использовании и управлении. На ней можно выбрать программы, направленные на снижение веса или укрепления сердечной и сосудистой систем. Об изменениях в организме во время занятий сообщит монитор тренажера. При систематическом пользовании заметно улучшится фигура, укрепится здоровье.

От занятий в кардиозале улучшается обмен веществ в организме, который ведет к снижению веса и улучшению состояния кожи. Правильно составленная программа индивидуальных кардиотренировок поможет достичь совершенных форм и укрепить здоровье.

Видео по теме

Совет 4: Заботимся о фигуре и здоровье с домашними кардиотренажерами

Кардиотренажеры - это такие тренажеры, которые вызывают интенсивное учащение сердцебиения. На них выполняется какое-либо монотонное действие на протяжении длительного времени. В результате сгорает подкожный жир и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Приобретение тренажеров – отличный выход для тех, у кого нет времени заниматься физической активностью вне дома. Например, идти в тренажерный зал или на улицу. Если вашими приоритетами являются здоровье и красивая фигура, а не рост мускулатуры, вам идеально подойдут кардиотренажеры. Активные движения на них зачастую являются физиологически естественными: бег, ходьба, гребля. Заниматься на кардиотренажере нужно не менее получаса, следя за дыханием. При этом условии будет сгорать подкожный жир. Польза для сердечно-сосудистой системы будет при любой длительности занятий, даже десятиминутной.

Кардиотренажеры бывают следующие: беговая дорожка, эллиптические тренажеры, гребной тренажер, велосипед, степпер. Выбирайте тот, движение на котором для вас ближе всего. Заниматься должно быть приятно. Можно рассмотреть каждый тренажер в отдельности. Степпер – это имитатор подъема по лестнице. Потому кроме похудения он будет способствовать развитию мышц нижних конечностей. Подъем по лестнице из повседневных движений признан самым энергозатратным действием. Бег или езда на велосипеде не сравнятся с ним. Противопоказаний для использования степпера нет. Велотренажер – имитатор езды на велосипеде. Этот тренажер в меньшей степени развивает мышцы ног, в большей – способствует выносливости и похудению.

Если у вас не осталось сил на тренировку, не заставляйте себя. Занятия через силу развивают стойкую неприязнь к спорту в принципе.

Велотренажер имеет функции выбора рельефа «езды», в соответствии с которым автоматически меняется сопротивление педалей. В результате имитируется езда с горы, по ровной дороге и в гору. Все это позволяет получить максимальную пользу от «поездки». Известно, что велосипед быстрее остальных кардиотренажеров дает положительный результат, так как менее утомителен.

Беговая дорожка – подвижная лента для ходьбы или бега, в зависимости от выбранной скорости. Но для бега существует много противопоказаний. В первую очередь – проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Бег довольно серьезно нагружает позвоночник. Потому при наличии проблем со здоровьем лучше займитесь ходьбой в посильном темпе.

Эллиптические тренажеры сочетают движения рук и ног, они оснащены рычагами и педалями. Занятия на них чем-то напоминают занятия на беговой дорожке, только с более активным участием верхней половины тела. Надо отметить, что нагрузка идет на все отделы мышц. Так что эллиптический тренажер – отличный способ всегда держать тело в тонусе. Гребной тренажер – более специфический и не такой популярный. Он имитирует движения при плавании. Но нагрузка на позвоночник слишком велика, а также на мышцы рук и плеч. Потому далеко не всем может понравиться такой тренажер, чаще всего его выбирают мужчины, а не домохозяйки.

Не забывайте сочетать упражнения с правильным питанием. За 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после не ешьте, иначе сгорать будут калории из пищи, а не жир.

Чтобы занятия на кардиотренажерах давали желаемый эффект, нужно проводить их правильно. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Сделайте в течение 5 мин базовые движения руками, ногами и корпусом. Вспомните школьную разминку: махи, вращения, наклоны. После чего приступайте к вашей кардиотренировке. Трезво оцените свои временные возможности. Если вы задыхаетесь и падаете с ног после 10 мин, не нужно себя насиловать. Через 1-2 недели будет уже 15 мин, а через месяц – 20. Главное, чтобы занятия были посильными. Они должны заряжать энергией. Занимайтесь не реже 4 раз в неделю.