При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем:
Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения тренировочных занятий.
Во-вторых, нужно знать, в какой мере время проведения занятий определяет направленность и величину нагрузок.
В-третьих, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок.
Время проведения тренировочных занятий в течение дня планируется в зависимости от условий проведения тренировочных занятий, учёбы и работы. Однако оно должно оставаться по возможности стабильным, т. к. перестройка режима тренировки сопровождается снижением работоспособности, ухудшением восстановления после нагрузок, что не может не оказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, которые будут проводиться в иное, чем тренировки время или ином часовом поясе. При этом закономерно изменяется режим работоспособности. Для этого необходимо 3 – 5 недель.
Наиболее адаптируемыми оказываются скоростно-силовые возможности: уже через три недели спортсмены проявляют наивысшую работоспособность в новое время занятий. Показатели выносливости перестраиваются несколько позднее – к концу четвёртой недели. Таким образом, основные тренировочные занятия в последние 3-5 недель перед ответственными соревнованиями. Целесообразнее проводить в те же часы, в которые в которые будут даны старты.
Обычно при двухразовых занятиях в день является основным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (т.е. занятий с большими или значительными нагрузками) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
Дополнительные занятия со средними и малыми нагрузками при рациональном чередовании с основными позволяют существенно увеличить суммарный объём выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов.
Если же направленность основных и дополнительных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утомление в результате суммарной нагрузки по сравнению с микроциклами, когда проводится одно занятие в течение дня.
Таким образом, рационально планируемые двухразовые занятия позволяют существенно увеличить суммарный объём выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов. Вместе с тем игнорирование закономерностей, лежащих в основе чередования работы и отдыха, может помешать достижению результата, ожидаемого от интенсификации процесса тренировки.
Высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда:
во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузка основных и дополнительных занятий;
во-вторых, когда направленность тренировочных занятий определяется с учётом состояния организма спортсмена и влияния предыдущих занятий;
в-третьих, когда увеличение общего числа занятий не сопровождается уменьшением числа занятий с большими и значительными нагрузками, которые служат мощным стимулом развития тренированности спортсмена.
Проведение двух занятий в день является доминирующей формой организации тренировочного процесса при развитии специальной выносливости в подготовке спортсменов. На отдельных этапах можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Однако трёх и тем более четырёхразовые занятия могут использоваться только эпизодически, в условиях сбора. Часто проведения их не только требуют много времени, но и чревато переутомлением спортсменов, снижения качества работы в каждом занятии, потерей интереса к выполняемой работе.
Все основные положения, которые используются при построении микроциклов при двух занятиях в течение дня, применимы и к микроциклам с большим числом занятий. При этом особое внимание следует уделять смене направлений занятий и разнообразию применяемых тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и оптимизировать психическое состояние спортсменов.
6.5.1. Определение понятия микроцикла и факторов, влияющих на структуру микроцикла. Тренировочным микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течении нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки. Микроцикл – структурная единица этапа тренировки.
Продолжительность микроциклов или временные рамки его определяются рамками разового выполнения тренировочной работы, направленной на решение комплекса задач, типичных для данного этапа подготовки. Иными словами, работа во всех видах многоборья, физическая подготовка, акробатика и батут, хореография и другие средства подготовки и восстановления гимнаста в той или иной пропорции укладываются в неделю.
Продолжительность микроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Наиболее распространены 7- дневные микроциклы, которые совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. При тренировке не по два раза в один день, да к тому же и не каждый день, одной недели хватит только для решения задач, стоящих перед одним микроциклом тренировки. Если же тренировка проводится ежедневно, да еще и неоднократно в один день, то аналогичные задачи можно решить за три дня. В этом случае планируется сдвоенный недельный микроцикл, который принято называть также недельными.
Недельный микроцикл более целесообразен в планировании, так как позволяет рационально сочетать малые, средние и большие по объему и интенсивности нагрузки с разгрузочными днями, подчинять их динамику общим закономерностям и принципам тренировки и общему укладу жизни.
Микроцикл является самым информативным звеном планирования, если сопоставить текущий уровень подготовленности гимнаста и задачи данного этапа подготовки. Действительно, по показателям одного дня нельзя судить о готовности спортсмена и направленности его тренировки. Анализ содержания тренировки по дня микроцикла дает полное представление о соответствии тренировки поставленным задачам.
6.5.2.Структура микроцикла. Исходным целостным звеном, из множества которых состоит весь тренировочный процесс, является отдельное тренировочное занятие. Уроки и другие формы отдельных практических спортивных занятий имеют ряд общих черт, типичных для структуры любого рационально организованного занятия физическими упражнениями. Так, в каждом отдельном занятии есть три части: подготовительная (в спорте она получила название «разминка»), основная и заключительная. Общие методические правила их построения остаются справедливыми и в спорте.
Особенности структуры практических спортивных занятий вытекают прежде всего из их направленности на достижение максимального тренировочного эффекта применительно к избранному виду спорта. Хотя содержание занятий может иметь в зависимости от этапов тренировки и других обстоятельств как комплексный, так и узкопредметный характер, все же для большинства из них не характерна множественность решаемых задач. Решение всей совокупности задач спортивного совершенствования достигается путем увеличения общего числа тренировочных занятии, вплоть до нескольких занятий на протяжении дня и до 500 занятий в год у спортсменов высшей квалификации.
Нередко основное содержание тренировочного занятия в спорте может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в таком случае тоже могут включать преимущественно «беговой» материал. Однородность содержания придает занятию особую монолитность: подготовительная и заключительная части приобретают четко выраженные служебные функции по отношению к основной части, органически подчинены ей по содержанию и построению, в том числе и по продолжительности. При более разнообразном содержании занятия его структура, естественно, усложняется, особенно в основной части. Это относится также к порядку сочетания различных упражнений, чередованию нагрузок и отдыха и т.д., что затрудняет точное управление тренировочным эффектом. Но комплексные занятия имеют и свои достоинства: легче исключаются монотонность нагрузки, лучше используется эффект переключений - оправданной смены характера деятельности. Удельный вес комплексных и однопредметных занятий в тренировке во многом зависят о особенностей спортивной специализации (у спортсменов – многоборцев, например, доля комплексных занятий значительно больше, чем у спортсменов специализирующих в отдельных спортивных упражнениях). И все же структура тренировочного занятия в спорте является, как правило, более монолитной, чем в других формах физического воспитания.
Для тренировочных занятий в спорте в целом характерна повышенная монотонная плотность. Она обеспечивается, в частичности, широким использованием специальных вариантов «круговой тренировки» (по методу непрерывной длительной работы, по методу интенсивной интервальной работы и др.).
Как элемент структуры микроцикла тренировки, каждое отдельное занятие связано с предыдущими и последующими занятиями. Его содержание и построение зависят от суммарного числа занятий в микроцикле, суммарной величины нагрузки в нем, от характерного для данного микроцикла порядка чередования занятий с отдыхом. Это особенно существенно проявляется в микроциклах, включающих ежедневные и неоднократные в течении дня тренировочные занятия.
Если, например, проводятся три занятия в течении дня, то ближайший эффект первого занятия будет непосредственно влиять на подготовительную часть второго занятия, на величину нагрузки в нем и на другие элементы его структуры и содержания; построения же третьего занятия будет зависеть аналогичным образом от суммарного эффекта первого и второго занятия. В таких условиях в общей массе тренировочных занятий выделяются основные и дополнительные.
В основных тренировочных занятиях решаются прежде всего главные задачи, намеченные на данный микроцикл тренировки (или систему микроциклов). Эти занятия отличаются расширенным объемом нагрузки и значительной моторной плотностью, а поэтому сопровождаются, как правило, относительно продолжительными восстановительными процессами (40-60 часов и более). На этом фоне проводятся дополнительные занятия. Для них могут быть характерны различные функции: а) усиление ближайшего эффекта основного занятия; б) содействие восстановлению путем переключения на активный отдых (дополнительные занятия преимущественно восстановительного типа); в) решение частных задач, не являющихся главными на данном этапе тренировки (например, поддержание отдельных компонентов общей физической подготовленности на специально- подготовительном этапе тренировки, частичная отработка сформированных двигательных навыков). В зависимости от того, какая из этих функций является ведущей, структура дополнительных занятий видоизменяется.
6.5.3. Основы построения микроциклов. Отдельный тренировочный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: куммуляционный (где преимущественно обеспечивается суммарный эффект тренировочных воздействий) и восстановительный (занятие восстановительного характера или полный отдых). Минимальная продолжительность микроцикла – два дня (соотношение перовой и второй фаз 1:1). Однако такие микроциклы практически встречаются сравнительно редко, так как рамки их слишком узки для реализации задач спортивного совершенствования (по мере развития тренированности кратковременные микроциклы все больше вступают в противоречие с необходимостью повышения эффективности тренировочных воздействий). Часто микроциклы имеют недельную или околонедельную продолжительность, если специальные обстоятельства не требуют иной продолжительности. В таких микроциклах коммуляционная и восстановительная фазы могут повторяться два и более раз, причем основная восстановительная фаза совпадает с окончанием микроцикла.
Среди многих факторов и обстоятельств, влияющих на структуру и продолжительность микроциклов, особенно значимыми являются следующие:
В свою очередь, эти переменные зависят от особенностей спортивной специализации и уровня подготовленности спортсмена. Чем выше этот уровень, тем больше в принципе основных занятий может включать микроцикл, тем значительнее в нем выражены куммуляционные фазы. В видах спорта, требующих преимущественно проявления выносливости, занятия чаще проводятся на фоне недолгого восстановления работоспособности, чем в скоростных и скоростно- силовых видах спорта.
2. Динамика процессов утомления – восстановления общего функционального состояния организма, обусловленная чередованием тренировочных нагрузок и отдыха, индивидуальными особенностями реагирования на нагрузки и биоритмическими факторами.
Хотя индивидуальные особенности адаптационных реакций организма спортсмена в процессе тренировки изучены еще недостаточно, не вызывает сомнений, что от них существенно зависят параметры и другие черты куммуляционных и восстановительных фаз в микроциклах. То же надо сказать и о биоритмическких колебаниях функционального состояния организма типа обменно-трофических биоритмов продолжительностью в несколько дней. Некоторые исследования свидетельствуют, что если фазы тренировочных микроциклов согласуются с фазами данных биоритмов, это положительно сказывается на развитии тренированности.
3. Общий режим жизни спортсмена, включая режим его основной учебной или трудовой деятельности.
Тренированности микроциклы часто строятся применительно к рамкам календарной недели, особенно в массовой спортивной практике. Недельный цикл не всегда в полной отвечает требованиям оптимальной структуры тренировочного процесса, зато облегчает согласование его с основными моментами общего режима жизни и деятельности. Но в определенных ситуациях предпочтительнее оказываются иные варианты построении микроциклов.
6.5.4. Место микроциклов в общей системе построения тренировочного процесса. Структура микроциклов закономерно видоизменятся в тех или иных деталях по ходу развертывания тренировочного процесса, в зависимости от смены его этапов и периодов. Иначе говоря, структура микроциклов зависит от их места в более крупных структурах – мезоциклах и макроциклах. Так, на этапе основной, фундаментальной подготовки макроциклы должны охватывать особенно широкий комплекс тренировочных занятий, направленных на всестороннее развитие физических качеств спортсмена, формирование двигательных навыков и умений, а при необходимости и на перестройку их, что самым существенным образом сказывается на числе основных тренировочных занятий, порядке их чередования, общей динамике нагрузок и других чертах построения микроциклов. На этапах, непосредственно предшествующих основным соревнованиям, содержания занятий как бы суживается, специализируется в соответствии с соревновательной деятельностью, структура микроциклов перестраивается с соревновательной деятельностью, структура микроциклов перестраивается применительно к распорядку предстоящего соревнования (с учетом числа стартов, интервалов между ними и т.д.).
Суммируя сказанное о факторах и условиях построения тренировки, нетрудно сделать вывод, что они не могут иметь одну – единственную форму, которая была бы пригодной для любых конкретных случаев. Структура микроциклов неизбежно, закономерно меняется в зависимости от логики изменения содержания тренировочного процесса и внешних обстоятельств, влияющих на его построение. Внося целесообразные изменения в содержание и структуру микроциклов (изменяя комплексы упражнений в занятиях, число основных и дополнительных занятий, порядок их чередования, режим нагрузок и отдыха и т.д.), тренер и спортсмен обеспечивают необходимую общую тенденцию развития тренировочного процесса, нивелируя при этом различного рода внешние помехи.
6.5.5. Типы микроциклов. В процессе тренировки чередуются микроциклы нескольких типов. Основные из них – это собственно-тренировочные и соревновательные, а дополнительные – подводящие и восстановительные.
Собственно-тренировочные микроциклы по признаку преимущественной направленности содержания включенных в них основных занятий подразделяются на общеподготовительные. Первые являются основным типом микроциклов в начале подготовительного периода большого тренировочного цикла и на некоторых других его этапах, связанных с увеличением удельного веса общей физической подготовки. Для них характерны, в частности, чередование занятий, направленных в совокупности на развитие всех или большинства основных физических качеств спортсмена. Специально-подготовительные микроциклы отличаются повышенным удельным весом специализированной работы, направленной на развитие специфической тренированности; порядок чередования занятий в них определяется исходя из необходимости создать оптимальные условия, прежде всего для развития способностей и совершенствования навыков, отвечающих специфическим особенностям избранного вида спорта. Такие микроциклы являются главным типом микроциклов в непосредственной предсоревновательной подготовке спортсмена.
Микроциклы обоих типов имеют варианты. По степени тренировочного воздействия одни из них можно назвать «ординарными», другие, «ударными». Ординарные микроциклы отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительным их объемом, но непредельным уровнем интенсивности в большинстве отдельных занятий. Для ударных же микроциклов наряду со значительным объемом нагрузок характерна высокая их интенсивность, в силу чего создается особенно мощный тренирующий импульс.
Подводящие микроциклы строятся по правилам непосредственного подведения спортсмена к соревнованиям. В таких микроциклах моделируется ряд элементов программы и режима предстоящего состязания (распределение нагрузок и отдыха в соответствии в порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними воспроизведение порядка выступления в течение дня и т.д.). Вместе с тем конкретное содержание и построение таких микроциклов обусловлены особенностями предстартового состояния спортсмена, последействием предыдущих тренировочных занятий и особенностями избранного способа подведения к состязаниям.
Соревновательные микроциклы. Типы микроциклов названы по отношению к соревновательному микроциклу, в течении которого гимнаст выступает в ответственных соревнованиях. В названии других типов микроциклов отражены основные психолого-педагогические и физиологические особенности тренировочной работы с учетом их взаимосвязей с задачами соревновательного микроцикла. Модельный микроцикл. Нагрузка и содержание тренировки приближены максимально к условиям, к типичным для предстоящих соревнований, с планированы в соотве5тствии с их графиком и регламентом. Это репетиция участия в соревнованиях (более подробно о нагрузке в соревнованиях). Планируется, как правило, на этапе непосредственной подготовке к конкурентным соревнованиям, за 2-3 недели до них.
Базовый микроцикл. Это основной тип микроцикла, если иметь в виду наполнение тренировочной работой в подготовительном и соревновательном периодах. Нагрузка оптимальная, позволяющая проводить тренировку с большим ее объемом и интенсивностью относительно длительное время (2-4 недели) без снижении показателей работоспособности. Это, естественно, индивидуальный уровень поддерживающей тренировки.
Специфика гимнастики как вида спорта (по объему и интенсивности тренировочной нагрузки) в том, что в условиях тренировки гимнастики, готовящиеся успешно выступить в соревнованиях, превышают показатели, характеризующиеся соревновательную деятельность (по количеству выполненных элементов, соединений, комбинаций). Таковы и параметры базового микроцикла по отношению к соревновательному. Если принять за единицу нагрузки показатели соревновательного микроцикла, то аналогичные показатели базово микроцикла будут больше единиц. Исключением являются базовые микроциклы тренировки новичков и юных гимнастов, еще далеких от решения сложных задач по поводу выступлений в соревнованиях.
Таблица 9.
Величина тренировочной нагрузки в микроциклах различного типа
| Микроцикл (тип) | Количество элементов, (тыс.) | Количество комбинаций | Количество опорных прыжков | Величина нагрузки | |||
| муж | жен | муж | жен | муж | жен | ||
| Соревновательный | 1,0-1,7 | 1,5-1,8 | 20-22 | 12-20 | 20-25 | 20-25 | |
| Модельный | 1,0-1,7 | 1,5-1,8 | 20-22 | 12-20 | 20-25 | 20-25 | |
| Настроечный | 1,0-1,2 | 1,5-1,8 | 10-15 | 12-18 | 10-15 | 12-15 | ‹ 1 |
| Базовый | 2,0-2,2 | 2,5-3,0 | 30-40 | 40-50 | 25-30 | 30-40 | ›1 муж- 1,5-2 жен- 2-2,5 |
| Ударный | 3,0-3,8 | 3,0-4,0 | 50-60 | 60-80 | 30-50 | 50-60 | ›1 муж- 1,5-2 жен- 2-2,5 |
| Восстановительный | 1,0-1,5 | 1,0-1,5 | - | - | - | - | ‹ 1 |
| Втягивающий | 1,0-1,5 | 1,0-2,0 | 0-10 | 0-12 | 0-10 | 0-12 | ‹ 1 |
Ударный микроцикл. Нагрузка в нем возрастает и приближается к переделу возможностей гимнастов. Планируется для выявления их возможностей, чтобы определит «базовый» уровень, стимулировать рост специальной выносливости и надежности. Применяется периодически на этапах подготовительного и даже соревновательного периодов подготовки. В последнем случае часто объединяет задачи двух микроциклов и планируется как ударномодельный микроцикл. Превосходит соревновательный микроцикл по объему нагрузки в 3-4 раза.
Восстановительный микроцикл. Ставит целью «разгрузку» за счет значительного снижения объема интенсивности работы. Существенное снижение нагрузки планируется после больших напряжений, как правило, поле ударных нагрузок, соревнований, в переходный период подготовки. Естественно, общая нагрузка заметно меньше единицы.
Настроечный микроцикл. Планируется непосредственно перед соревнованиями для подведения к ним гимнастов в состоянии оптимальной готовности, в том числе психической. Нагрузка приближается по объему и интенсивности к соревновательной. Часты случаи переезда гимнастов к месту соревнований, даже в другие страны, с изменением географической зоны, сменой временных поясов и климатических условий. В этом случае более целесообразно назвать микроцикл адаптационно – настроечным. Привыкание к условиям, где проводятся соревнования, психическая напряженность перед стартом обуславливает необходимость индивидуализации тренировки.
Планирование тренировки на каждом этапе представить как определение очередности микроциклов разных типов. Зная общие закономерности в планировании нагрузки и содержание отдельных типов микроциклов, можно более рационально и оперативно управлять тренировочным процессом.
Микроциклы (недельный или сдвоенный недельный) имеют также свою структуру. Основной элемент этой структуры – тренировочный день, а один день может содержать не одно, а два и даже три занятия.
Каждый из дней микроцикла имеет так же, как и микроцикл в целом, свою направленность. Тренировочный день по характеру нагрузки может быть втягивающим, подводящим к более высоким по нагрузке дням микроцикла. День основной (базовый) нагрузки характерен средним для данного микроцикла значением. В день ударной тренировки нагрузка достигает наибольших величин. День корректирующей тренировки может занимать промежуточное положение между втягующей и основной, между основной и ударной тренировками, выполняя как бы роль «довеска» к запланированному общему объему и интенсивности и нагрузки в микроцикле. Восстановительный день микроцикла посвящен активному отдыху или тренировки с малыми нагрузками.
Динамика тренировочных нагрузок в микроциклах зависит от планирования очередности дней тренировки их направленности. Еще большие возможности ре6гулирования нагрузки создаются при неоднократных занятиях в один день.
6.5.6. Микроцикл как управление процессами утомления и восстановления. Направленность занятий в значительной мере обусловливает особенности утомления спортсменов и продолжительность восстановительных процессов. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм спортсмена, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным системам, другие – достаточно широкое, вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях оно характеризуется волнообразным изменением возможностей функциональных систем.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях оно характеризуется волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы. Четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации. Вместе с тем продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности отдельных занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также после занятий, способствующих повышению координационных и скоростно- силовых качеств, совершенствованию техники. Обычно период восстановления после занятий с большими нагрузками такой направленности завершается в течении 2-3 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например, после напряженных занятий, направленных на повышение аэробных возможностей и приводящих к глубокому исчерпанию углеводных ресурсов организма, период восстановления может затянуться до 5-7 дней.
Следует учесть, что способности человеческого организма к восстановлению после напряженной работы существенно изменяются под влиянием тренировки. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации превосходят менее квалифицированных и тренированных не только по показателям работоспособности и функциональных возможностей различных систем, но и по способности быстро восстанавливать функциональные ресурсы. Например, у спортсменов высокого класса, находящихся в спортивной форме, восстановительные процессы протекают в 1,5-2 раза быстрее, чем у спортсменов II и I разрядов после идентичных по величине нагрузок, и обычно завершаются через 1-3 дня. Особенно быстро восстанавливают свои возможности спортсмены, в тренировки которых большое внимание уделяется совершенствованию способности к быстрому и эффективному восстановлению.
Следует также отметить индивидуальных особенностей спортсменов на интенсивность и продолжительность восстановления послетренировочных и соревновательных нагрузок. Например, функциональные возможности спортсменов одинаково высокой квалификации, находящихся на одном этапе подготовки специализирующихся в одном и том же номере программы, могут восстанавливаться после занятий скоростно-силовой направленности в пределах 24-72 часов; после занятий, направленных на развитие выносливости при работе анаэробного характера, - 48-120 часов.
Последствия занятий со значительными нагрузками существенно отличаются от влияния аналогичных занятий с большими нагрузками. Период восстановления поле занятий со значительной нагрузкой короче более чем вдвое и практически не превышает суток. При этом уменьшается амплитуда сдвигов, фаза суперкомпенсации в большинстве случаев отсутствует. Таким образом, утомление вызываемое занятием со значительной нагрузкой, на много меньше, ем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20-30%. Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются через 10-12 ч, а после малых нагрузок – измеряются минутами или несколькими часами.
Занятия избирательной направленности с большими нагрузками оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей. Что же касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень ее уже через несколько часов не отличается от исходного. Эта же закономерность обнаруживается и при рассмотрении последствия занятий, направленных на повышении выносливости, определяемой уровнем аэробной или анаэробной производительности.
Комплексные занятия с последовательным решением задач, объем работы в каждой части которых колеблется в пределах 30-35% от достигнутого в соответствующих занятиях избирательной направленности, оказывают на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие. Незначительное утомление при этом закономерно; хотя в процессе занятия и выполняется большой объем работы высокой интенсивности, однако работоспособность в различных его частях обеспечивается преимущественно различными функциональными системами организма.
Тренировочное занятие, в каждой части которого объем разнонаправленных средств составляет 40-45% от доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности, приводит к общему и глубокому утомлению; спортсмен не состоянии проявить высокую работоспособность как в упражнениях скоростного характера, так и в упражнениях, требующих проявления выносливости.
Комплексные занятия с параллельным решением задач оказывают на организм спортсменов широкое и соответствующее большой нагрузке воздействие. Занятие, предполагающее параллельное повышение скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера, приводит к резкому снижению возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих выполнение работы такого рода, но не сказывается существенно на его возможностях в отношении работы аэробного характера. Занятие, в котором параллельно развивается выносливость при работе аэробного и анаэробного характера, приводит к снижению работоспособности в такой деятельности на 2-3 суток; скоростные возможности оказываются угнетенными только в течении нескольких часов после занятия и возвращаются к дорабочему уровню обычно через сутки.
Следовательно, утомление, наступающее в результате тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. При этом спортсмен в состоянии проявлять высокую работоспособность в деятельности, обеспечиваемой преимущественными другими системами. Эта закономерность четко проявляется не только применительно к занятиям, решающим задачи физической подготовки, но и к занятиям, связанным преимущественно с решением задач всех других сторон подготовки спортсменов.
Микроцикл
Признаки микроцикла:
Типы микроциклов:
Мезоцикл
Признаки:
Типы: те же что и в микроцикле
Факторы
Макроцикл –
60. Особенности планирования спортивной подготовки в различных циклах тренировочного процесса.
Технология планирования процесса спортивной подготовки - это совокупность методологических и организационно-методических установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействования наиболее целесообразных средств, методов, организационных форм, материально-технического обеспечения занятий, а также составление конкретной тренировочной документации. Она определяет стратегию, тактику и технику организации процесса спортивной подготовки.
Предметом планирования тренировочно -соревновательного процесса являются его содержание, формы и результаты, намечаемые на основе объективных закономерностей развития спортивных достижений и направленного формирования личности спортсмена. Определяются цели и задачи на различные периоды тренировочного процесса. На основе анализа динамики нагрузки за предыдущий год (или годы) устанавливают величину тренировочной нагрузки, ее объем и интенсивность. Определяются средства, методы, контрольные нормативы и другие показатели.
Основная задача при разработке плана тренировки состоит в том, чтобы с учетом уровня подготовленности спортсмена, его возраста, спортивной квалификации, стажа занятий избранным видом спорта, календаря спортивных соревнований, особенностей вида спорта, условий проведения учебно-тренировочного процесса определить показатели моделируемого состояния спортсмена в планируемый период времени, наметить оптимальную программу тренировки.
Планирование на разных этапах многолетней спортивной подготовки осуществляется в следующих формах: 1) перспективное (на ряд лет); 2) текущее (на один год); 3) оперативное (на месяц, неделю, отдельное тренировочное занятие).
Тренировочный процесс состоит из относительно законченных структурных единиц. Разделяет 3 уровня структуры тренировки: микро-, мезо-, макро- цикл.
Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще с недельной или около недельной продолжительностью (2-14 дней). Включает от 2 до нескольких занятий. Микроцикл – это относительно законченные повторяющиеся фрагменты тренировочного процесса, состоящие из отдельных тренировочных занятий, в которых решаются промежуточные задачи подготовки.
Признаки микроцикла:
1)Наличие 2х фаз: стимуляционый и восстановительный
2)Окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, но она может встречаться и в середине его.
3)Регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности.
Типы микроциклов:
1.Втягивающие (цель, подготовка к работе) невысокая суммарная нагрузка 30-70%
2.Базовый (основной микроцикл подготовительного периода, большая суммарная нагрузка 70-80%, стимуляция адаптивных процессов в организме.)
3.Контрольно-подготовительный: А) специально подготовительный (средний объем нагрузок 70-80%) Б) модельный (моделирование соревновательного регламента и контроль за уровнем подготовленности 40-70%)
4. Подводящий (к соревнованиям) невысокий уровень объема и интенсивности нагрузок 40-70%
5. Восстановительный (завершает серию напряженных базовых, контрольно-подг микроциклов 40-70%)
6. Соревновательный (имеет основной режим соответствующий программе соревнований)
7. Ударный (время подготовки к соревнованиям ограничено, а спортсмену необходимо добиться адаптации к нагрузке). Так же еще выделяют горный и т.п.
Принципиальная последовательность: техника, быстрота, сила, силовая выносливость, выносливость.
Мезоцикл – средний тренировочный цикл, продолжительностью 2-6 недель, ДЮСШ 4 недели, включающий относительно законченный ряд микроциклов.
Признаки:
Повторное воспроизведение ряда микроциклов
Смена одной направленности микроциклов, характеризует смену направленности мезоциклов
Заканчивается восстановительным микроциклом или соревновательным или контрольными испытаниями
Типы: те же что и в микроцикле
Факторы : режим жизни и учебы труда, содержание и количество тренировок, календарь соревнований, индивидуальные особенности к восстановлению, место мезоцикла в структуре годичного цикла, биоритмы.
Макроцикл – это большой тренировочный цикл, типа полугодичного, годичного, многолетнего, всегда связан с возникновением стабилизации и утраты спортивной формы.
В каждом макроцикле 3 периода: подготовительный, соревновательный, переходный.
Варианты построения: одноцикловой, двуцикловой, сдвоенный и строенный цикл.
Факторы влияющие на построение: календарь, количество соревнований в году, материальная база.
В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое). При двух и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты сдвоенного и строенного циклов.
61.Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки.
Целенаправленная многолетняя подготовка и воспитание спортсменов высокого класса – это сложный процесс, качество которого определяется целым рядом факторов. Один из таких факторов – отбор одаренных детей и подростков, их спортивная ориентация.
Спортивный отбор – это комплекс мероприятий, позволяющих определить высокую степень предрасположенности (одаренности) ребенка к тому или иному роду спортивной деятельности (виду спорта). Спортивный отбор – длительный, многоступенчатый процесс, который может быть эффективным лишь в том случае если на всех этапах многолетней подготовки спортсмена обеспечена комплексная методика оценки его личности, предполагающая использование различных методов исследования (педагогических, медико-биологических, психологических, социологических и др.)
Спортивная ориентация – система организационно-методических мероприятий, позволяющих наметить направление специализации юного спортсмена в определенном виде спорта. Выбор каждым человеком вида спорта в наибольшей мере соответствующего его индивидуальным способностям, составляет сущность спортивной ориентации.
Спортивная ориентация связана с детско-юношеским и массовым спортом. Хорошо поставленная спортивная ориентация повышает эффективность спортивного отбора. Технология ориентации и отбора едина, различие в подходе:
При ориентации - выбирают вид спорта для конкретного человека;
При отборе - человека для конкретного вида спорта;
Отбор входит в систему многолетней подготовки на всех ее этапах и состоит их четырех уровней:
1. Этап отбора – массовый просмотр детей (6-10 лет). Цель: сориентировать на занятия тем или иным видам спорта в ДЮСШ. Критерии:
б) антропометрические измерения, их оценка с позиции перспективы;
в) данные медицинского обследования;
Данные, полученные на этом этапе отбора, следует использовать как ориентировочные.
2. Этап отбора – выявить одаренных в спортивном отношении школьников для комплектации учебно-тренировочные группы и группы спортивного совершенствования ДЮСШ, СДЮШОР, УОР. Отбор проводится в течение последнего года, обучения в группах начальной подготовки по следующей программе:
1) оценка состояния здоровья;
2) контрольно-переводные нормативы;
3) антропометрические измерения;
4) темп прироста физических качеств и спортивных результатов, 9-11% - надо работать, 40-45% - одаренные дети;
В ходе этапа осуществляется систематическое изучение каждого учащегося спортивной школы с целью окончательного определения его индивидуальной спортивной специализации.
3. Этап отбора (основной этап) – поиск перспективных спортсменов и зачисление их в центры олимпийской подготовки, СДЮШОР и УОР проводится обследование соревновательной деятельности спортсменов. На тренере лежит большая ответственность т.к. он должен помочь ребенку в выборе либо заниматься дальше для достижения высоких елей, либо если уже не будет лучше предложить заниматься другой деятельностью.
1) спортивно-технические результаты и их динамика (начало, вершина, спад по годам подготовки);
2) степень закрепления техники выполнения наиболее неустойчивых элементов при выполнении упражнения в экстремальных условиях.
3) степень технической готовности и устойчивости спортсмена к сбивающим факторам в условиях соревновательной деятельности.
Очень важно углубленное медицинское обследование.
Основные формы отбора кандидатов в сборные команды страны служат спортивные соревнования. По итогам соревнований, а затем и комплексного обследования тренерские советы определяют контингент спортсменов индивидуальные показатели которых соответствуют решению задач предолимпийской подготовки.
Совокупность отдельных занятий, проводимых в течение нескольких дней, составляет микроцикл тренировки. Микроциклы существуют как вполне сложившееся и важное звено тренировочного процесса. Они обладают определенными, только им присущими чертами. В частности, отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз:
Стимуляционной (кумуляционной), которая связана с определенной степенью утомления и
Фазой восстановления (занятие восстановительного характера или полный отдых). Эти фазы повторяются в структуре микроцикла. Микроцикл может включать несколько кумуляционных и восстановительных фаз.
В большинстве случаев микроцикл длится неделю. Однако его продолжительность может быть и иной: минимум - два дня, а максимум - 14 дней. Во многом это зависит от решаемых задач, уровня мастерства и тренированности спортсменов, возраста, системы соревнований, места микроцикла в тренировочном занятии.
Следует иметь в виду, что нет, и в принципе не может быть, одной структуры микроциклов, пригодной для всех случаев спортивной практики.
Выделяют:
Собственно-тренировочные,
Предсоревновательные,
Соревновательные,
Восстановительные микроциклы.
Собственно тренировочные микроциклы по содержанию тренировки подразделяются на общеподготовительные и специально-подготовительные. В первых микроциклах при проведении занятий используются главным образом средства общей, а во вторых - специальной подготовки. Оба типа микроциклов могут быть связаны с решением преимущественно задач физической, технической, тактической подготовки или они будут носить комплексный характер.
По преимущественной направленности собственно-тренировочные микроциклы делятся на микроциклы физической, функциональной, технической и тактической подготовки.
По степени разнообразия решаемых задач собственно-тренировочные микроциклы бывают: избирательной и комплексной направленности.
По величине нагрузок - объемные и интенсивные.
Микроциклы, характеризующие значительным объемом нагрузки, но не предельной интенсивностью, обычно называют объемными (втягивающими). Они составляют основное содержание занятий в подготовительном периоде.
Для интенсивных (ударных) микроциклов характерна, прежде всего, высокая интенсивность работы при достаточно возрастающем объеме нагрузок. Применяются они широко в конце подготовительного и в соревновательном периодах.
По динамике нагрузок - с 1, 2 и 3 пиковым распределением нагрузок, с последовательным возрастанием или убыванием нагрузок
По эффекту воздействия - развивающие (формирующие) и поддерживающие (стабилизирующие).
Каждый тип микроцикла по-разному влияет на работоспособность спортсменов. Микроциклы с одной «малой» волной динамики нагрузки целесообразно использовать в подготовительном периоде (в микроциклах базового типа). Это позволит вызвать в организме спортсменов значительные функциональные изменения, определяющие в конечном счете общую тенденцию роста спортивных достижений. В случае, когда необходимо проводить работу в плане стабилизации уровня функциональных изменений, обнаруживающихся в организме после значительных тренировочных воздействий, рациональным вариантом построения спортивной тренировки будет введение микроцикла с «трехпиковым» распределением нагрузки в течение недели.
Микроциклы с последовательным возрастанием нагрузки имеет смысл планировать для достижения значительной мобилизации функциональных возможностей организма спортсменов перед напряженной тренировочной работой. И в частности, тогда, когда спортсмена нужно постепенно подвести к нагрузкам «ударных» микроциклов. Микроцикл же с последовательным убыванием нагрузки к концу недели обычно строится для обеспечения относительно полной нормализации функционального состояния организма после «ударных» нагрузок.
Чередование тренировочных нагрузок и отдыха в микроциклах может привести к следующим основным типам реакции организма спортсменов: а) способствовать повышению максимального уровня тренированности; б) давать незначительный тренировочный эффект или не вызывать его вообще; в) приводить спортсмена к переутомлению и перетренировке. Построение режима нагрузок и отдыха в микроцикле, при котором происходит повышение функциональных возможностей, техники движений, силы, быстроты и других физических качеств, характерно для развивающих микроциклов. В них чаще всего возможны два варианта чередования занятий и отдыха: 1. Когда очередное занятие в микроцикле приходится на фазу суперкомпенсации, т.е. проходит на фоне повышенной работоспособности как отставленного эффекта предыдущего занятия; 2. Когда занятие проводится на фоне значительного недовосстановления работоспособности после предыдущего.
Смысл второго варианта «суммирования» эффекта нескольких занятий состоит в том, чтобы предъявить организму особо объемные нагрузки, вызвать тем самым существенные приспособительные перестройки и получить в итоге значительный подъем работоспособности во время последующей относительной «разгрузки». Подобное сочетание нагрузок при построении микроциклов возможно только с достаточно подготовленными спортсменами и при особенно тщательном врачебно-педагогическом контроле. Злоупотребление этим вариантом неизбежно приведет к переутомлению, а эпизодическое применение будет способствовать более эффективному росту тренированности.
Предсоревновательные (подводящие) микроциклы моделируют режим, программу и условия предстоящих состязаний (распределение нагрузок и отдыха в соответствии с порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними, воспроизведение порядка выступления в течение дня и т.д.). Структура и содержание этих микроциклов зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, продолжительности подготовки на заключительном этапе тренировки к ответственному соревнованию, возраста, квалификации и индивидуальных особенностей спортсменов.
Степень воспроизведения (подобия) программы, режима и условий основного соревнования в предсоревновательных микроциклах может быть разной. В связи с этим можно выделить микроциклы, которые частично или целостно моделируют соревновательную деятельность, режим и условия состязаний.
В последние годы появилась новая, нетрадиционная форма построения предсоревновательных микроциклов, получившая условное наименование «принцип маятника» (Д.А. Аросьев). При построении предсоревновательных микроциклов по «принципу маятника» структура тренировочного процесса у спортсменов строится на основе ритмического чередования двух типов микроциклов: «специализированных » и «контрастных ». В практике спорта микроциклы высокой специализированности называют иногда основными (О-циклы), а низкой - регулировочными (Р-циклы). Чередуясь между собой, последний специализированный микроцикл по возможности должен быть похож на микроцикл соревновательный. Длительность специализированных микроциклов в основном определяется продолжительностью предстоящих соревнований, а контрастных - условиями восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена. Напряженность и содержание тренировочных занятий в специализированных микроциклах наиболее приближена к режиму и условиям соревнований, а контрастных, наоборот, максимально отдалена от этой обстановки. Такая тренировочная работа дается для того, чтобы избежать монотонности в занятиях, которая не позволяет спортсменам достигнуть высоких показателей тренированности (В.М. Дьячков, Л.П. Матвеев, Н.Г. Озолин).
По мере приближения основного соревнования содержание, режима и условия занятий в специализированных микроциклах все полнее воспроизводят характер соревновательной деятельности, распорядок и другие условия предстоящего состязания. В контрастных же микроциклах наблюдается противоположная тенденция - увеличивается доля общеподготовительных упражнений, широко используется эффект активного отдыха, варьирование условий занятий и др. Ритм чередования микроциклов задается с таким расчетом, чтобы фаза повышенной готовности спортсмена совпадала в результате повторений днями, на которые намечено основное соревнование.
Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяется спецификой соревнований в различных видах спорта, номерами программы, в которых принимает участие отдельный спортсмен или команда, общим количеством стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, восстановительными процедурами, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях содержание и построение этих микроциклов направлены на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности и достижение запланированного спортивного достижения.
Можно выделить соревновательные микроциклы с короткими , средними и длинными интервалами между состязаниями.
В микроцикле с однодневным интервалом на следующий после соревнования день проводится одно занятие восстанавливающей направленности, а в день соревнования - предсоревновательное (например раскатка в хоккее). В микроцикле с двухдневным интервалом проводят три занятия: восстанавливающее, поддерживающее и предсоревновательное. В микроцикле с трехдневным интервалом следует уже проводить четыре-пять тренировочных занятий. В день после соревнования - восстанавливающее занятие, в следующий - развивающее, а на третий - поддерживающее. В день игры или соревнования - предсоревновательное. Следует подчеркнуть, что в соревновательном микроцикле на тренировочных занятиях между состязаниями никоим образом нельзя перегружать спортсменов. Тренировки эти должны вызывать лишь положительные эмоции.
Микроциклы с четырехдневным межсоревновательным интервалом строят подобно микроциклу с трехдневным межсоревновательным интервалом. Он состоит из 5-7 тренировочных занятий, из которых два - восстанавливающие, одно - поддерживающее, два - развивающие и одно - предигровое (раскатка).
При построении тренировочных занятий обязателен учет положительного взаимодействия отдельных заданий, усиливающих эффективность тренировки.
Восстановительные микроциклы следуют обычно за напряженными состязаниями или за тренировочными микроциклами с повышенной нагрузкой (например, ударными) и характеризуются снижением суммарной нагрузки, увеличением числа дней активного отдыха, контрастной сменой состава средств и методов тренировки внешних условий занятий, что в совокупности направлено на оптимизацию восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена.
Для ускорения восстановления в этих микроциклах широко используются различные восстановительные средства - педагогические, психологические и медико-биологические. Выделяют три основных направления использования восстановительных средств в процессе тренировочных занятий:
1. Для быстрого устранения явлений утомления после перенесенных нагрузок;
2. Для избирательного восстановления тех компонентов работоспособности, которые не подвергались основному воздействию в данном упражнении, занятии, однако будут предельно мобилизированы в последующем задании, занятии;
3. Для предварительной стимуляции работоспособности спортсменов перед началом тренировочной нагрузки (В.Н. Платонов).
В зависимости от того, как происходит управление работоспособностью и восстановительными процессами, есть смысл выделить несколько типов восстановительных микроциклов:
Восстановительно-разгрузочные,
Восстановительно-компенсирующие,
Восстановительно-поддерживающие;
Восстановительно-подготовительные,
Восстановительно-профилактические и др.
Последний тип (восстановительно-профилактических) микроциклов направлен на восстановление органов и систем организма спортсмена в случае их отклонения от нормальной жизнедеятельности (при перенапряжениях, заболеваниях, травмах). Они применяются во время пребывания спортсменов в специальных восстановительных центрах, обладающих набором всех средств восстановления, особенно в сочетании со специальным двигательным режимом, действием благоприятных, климатических и санитарно-курортных факторов.
Структура спортивной тренировки, ее характеристика.
Эффект управления состоянием спортсмена существенно зависит не только от используемых средств, но и от очередности выполнения заданий. Например, неправильная последовательность подводящих упражнений вызывает дополнительные трудности в технической подготовке. Подобная закономерность проявляется во всех разделах подготовки спортсмена любого возраста и квалификации, требуя строгой очередности всех составных частей тренировки, независимо от их продолжительности. Такая особенность управления состоянием спортсмена лежит в основе одного из важнейших положений теории подготовки спортсмена – выделения в спортивной тренировке определенной структуры.
Структура тренировки представляет собой относительно устойчивый порядок объединения ее компонентов (соотношение общей и специальной физической подготовки, физической и технической, соотношение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок) и их закономерное соотношение друг с другом в общей последовательности.
Исходным элементом структуры спортивной тренировки является не упражнение, а тренировочное задание, т.к. эффект тренировки зависит не только от описания выполняемого упражнения, но и от других факторов: от состояния спортсмена перед выполнением упражнения, характера отдыха, высоты над уровнем моря, направления и силы ветра.
Тренировочным заданием называется физическое упражнение со всеми необходимыми условиями для его выполнения, позволяющими решать определенную педагогическую задачу.
Тренировочное задание формируется из нескольких тренировочных заданий. В тренировочном занятии выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. Объективная проблема выделения частей в тренировочном занятии – динамика работоспособности спортсмена в ходе занятия, которая вначале повышается до максимума, после чего некоторое время стабилизируется, а затем неизбежно снижается из-за наступающего утомления.
Подготовительная часть (разминка) служит для повышения работоспособности спортсмена до такого уровня, который обеспечивает успешное решение задач занятия, а также уменьшает опасность травматизма. Слишком короткая разминка не позволит спортсмену подготовиться к основной работе, а слишком продолжительная может вызвать нежелательное утомление.
Основная часть занятия включает в себя задания, направленные на решение наиболее важных задач. Ее содержание может быть различным.
Заключительная часть занятия решает задачи направленного снижения функциональной активности спортсменов, активизации восстановительных процессов. В нее включаются разнообразные задания, связанные со снижением тонуса мышц, с восстановлением дыхания.
Тренировочное занятие должно обеспечивать эффективное решение поставленных педагогических задач. В зависимости от их количества занятия могут иметь избирательную и комплексную направленность.
Избирательная направленность обеспечивает большую степень воздействия на состояние спортсмена в каком-либо одном направлении (например, включая в себя задания на воспитание только выносливости или силы). Занятия комплексной направленности решают не одну, а несколько задач, из-за чего воздействие на состояние спортсмена становится более разносторонним и уменьшается монотонность занятия.
Микроцикл
Микроцикл – это чередование нагрузки и отдыха.
Микроцикл состоит из нескольких тренировочных занятий. В спортивной тренировке выделяют различные виды микроциклов.
Собственно тренировочные микроциклы по величине нагрузки бывают обычными или ударными. Основные цели обычных микроциклов: стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой и т.д. подготовки. Ударные микроциклы вследствие непривычно большой нагрузки и сопутствующего ей недовосстановления значительно усиливают ответную реакцию организма. Широко применяются в конце подготовительного и в соревновательном периодах.
Подводящие микроциклы моделируют режим, программу и условия предстоящих состязаний (распределение нагрузок и отдыха в соответствии с порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними, воспроизведение порядка выступления в течении дня и т.д.) В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки.
Соревновательные микроциклы прежде всего включают в себя участие в ответственных соревнованиях. Кроме того, в них используются дополнительные тренировочные занятия, средства восстановления, изучение соревновательной деятельности соперников.
Восстановительные микроциклы следуют обычно за напряженными состязаниями или за тренировочными микроциклами с повышенной нагрузкой (например, ударными). Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Особенности микроцикла:
· В динамике микроцикла предельные нагрузки чередуются с активным отдыхом;
· В выполнении тренировочных микроциклов не должно быть механического выполнения запланированного. Необходимы постоянные поправки, вносимые в соответствии с состоянием спортсмена, условиями занятий и др.
Оптимальное количество тренировочных занятий считать 3-4 раза в неделю. Другими словами, построение тренировки в микроцикле связано с необходимостью управлять процессами утомления и восстановления.
Мезоцикл
Мезоцикл – это тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель (месяц), позволяющий обеспечить достижение тренировочного эффекта, который может выражаться в заметном увеличении силы, выносливости и других компонентов соревновательного потенциала.
Мезоцикл – это адаптация организма спортсмена к нагрузкам.
Этот процесс протекает неравномерно: вначале быстро, а затем медленнее. Поэтому для поддержания темпов прироста тренируемых способностей необходимо периодически (каждые 3-4 недели) существенно обновлять содержание тренировки и изменять характер нагрузки. Различают следующие типы мезоциклов: втягивающий, базовый, контрольно-подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительно-поддерживающий.
Втягивающие мезоциклы отличаются невысокой интенсивностью нагрузки. Применяются в начале сезона, после болезни и травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе.
Базовые мезоциклы служат решению задач повышения физической, технической, тактической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода.
Контрольно-подготовительные мезоциклы характеризуются широким применением соревновательных и специально подготовительных упражнений, включают в себя участие во второстепенных соревнованиях с целью уточнить правильность формирования соревновательного потенциала.
Предсоревновательные мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.
Соревновательные мезоциклы – структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений.
Восстановительно-поддерживающие и восстановительно-подготовительные мезоциклы решают задачи частичной разгрузки спортсмена. Объем соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается.
Макроцикл
Макроцикл - годовой цикл.
Периоды макроцикла и их этапы служат целям управления формированием определенной фазы спортивной формы. Ранее рассматривали, что для спортивной формы характерна фазовость развития: фаза приобретения спортивной формы, фаза стабилизации и фаза временной утраты спортивной формы.
В макроциклах этим фазам соответствуют подготовительный, соревновательный и переходный периоды.
Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на 2 крупных этапа:
1. общеподготовительный этап
2. специально- подготовительный этап
Общеподготовительный этап решает задачи повышения общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннего развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), а также увеличения объема двигательных навыков и умений. Общеподготовительный этап длится 2-3 месяца. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок на данном этапе постепенно увеличивается, причем объем растет быстрее, интенсивность нагрузки растет лишь в той мере, которая не препятствует проведению работы большого объема и не отражается на состоянии здоровья спортсменов.
Основная направленность специально-подготовительного этапа – непосредственное становление спортивной формы: здесь изменяется содержание различных сторон подготовки спортсменов, которые теперь направлены на развитие специальных физических способностей, освоение и совершенствование технических и тактических навыков в избранном виде спорта, одновременно с этим возрастает роль специальной психологической подготовки. Основными средствами являются специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Специально- подготовительный этап длится 2-3 месяца. На этом этапе стабилизируется объем нагрузки, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки.
Соревновательный период. Основная цель тренировки в этом периоде – сохранение спортивной формы и на основе этого – реализация ее в максимальных результатах. Эти задачи решаются с помощью соревновательных упражнений. Сложную проблему иногда создает растянутость календаря соревнований в некоторых видах спорта и необходимость в течении нескольких месяцев поддерживать соревновательный потенциал на высоком уровне.
Переходный период. Переходный период длится от 4 до 6 недель. Главной задачей этого периода является активный отдых и вместе с тем сохранение определенного уровня спортивной работоспособности. Основное содержание занятий в переходном периоде составляет общая физическая подготовка в режиме активного отдыха. Следует избегать однотипных и монотонных нагрузок, т.к. они препятствуют полноценному активному отдыху. В переходном периоде уменьшается общий объем и интенсивность тренировочной нагрузки, однако нельзя допускать чрезмерно большого их спада. Важнейшая задача переходного периода – анализ работы в течении прошедшего года, составление плана тренировки на следующий год, лечение травм. В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.
Типы макроциклов:
1. Основной или классический макроцикл.
2. Сдвоенный макроцикл.
3. Макроцикл со сложной структурой.
