Как использовать кистевой эспандер. Кистевой эспандер: польза и упражнения

Кистевой эспандер - необычный, но функциональный спортивный снаряд, использующийся во многих фитнес-тренировках. Его уникальность состоит в том, что он позволяет проработать мышцы кисти и пальцев, недоступные никаким другим тренажёрам, при этом отличается компактностью, простотой в использовании и доступностью по цене.

Кому полезны упражнения с эспандером

В повседневной жизни все люди постоянно проводят манипуляции с различными предметами. Можно сказать, что тренировка пальцев рук идёт постоянно, просто человек не осознаёт этого. В случае когда таких естественных движений недостаточно, следует включить в занятия упражнения с эспандером для пальцев рук. Это единственный в своём роде тренажёр, придуманный для работы с мышцами кисти и пальцев .

Для спортсменов-тяжелоатлетов и бодибилдеров тренировки с таким снарядом необходимы, чтобы иметь крепкий хват. Мужчинам невозможно накачаться, если они не могут удерживать вес штанги длительное время, для чего прежде всего нужны сильные мышцы кисти.

Альпинисты также обязательно должны обладать крепкими и цепкими руками, поэтому им полезны упражнения с экспандером.

Музыкантам, играющим на струнных инструментах, часто недостаточно силы пальцев для зажима нити, в этом случае им также рекомендуются тренировки с резиновым кольцом.

Обычным людям, не претендующим на лавры чемпионов, занятия с эспандером :

• помогают снять напряжение с кистей рук после работы на клавиатуре;
• улучшают кровоснабжение конечностей и избавят от постоянно холодных ладоней;
• усиливают хват при рукопожатии;
• увеличивают выносливость при переносе сумок или пакетов из магазина до дома.

Кроме того, сжатие резинового кольца способствует профилактике артроза и артрита, благоприятно воздействует на суставы.

Тренажёр с самым малым сопротивлением подойдёт занимающимся без какой-либо спортивной подготовки, например, детям и пожилым людям. Женщинам работа кистью позволит избавиться от дряблой кожи рук, придать ей упругость и при этом сохранить внешний вид предплечья.

Кистевые эспандеры, кроме прямой пользы разработки мышц, способствуют снятию стресса и уравновешивают нервную систему за счёт монотонных движений . Чтобы успокоиться при сильном волнении, бывает достаточно несколько раз энергично сжать и разжать кольцо, спрятанное в кармане. При работе с массажными мячами происходит дополнительная активация энергетических точек на ладони, что благоприятно воздействует на весь организм.

Широко используются кистевые тренажёры при реабилитации после травм, переломов и инсульта, когда требуется заново развивать моторику руки и обучать человека манипуляционным действиям. Сначала практикуется сжимание-разжимание своего кулака, постепенно он заменяется мягким резиновым кольцом или мячом. Простота упражнений и удобство использования снаряда позволяет использовать его на любом этапе восстановительного лечения.

Разновидности тренажеров

Существует несколько разновидностей таких снарядов :

• резиновый;
• шарообразный;
• пружинный;
• регулируемый.

Резиновый тренажёр представляет собой кольцо, которое нужно сжимать в руке. Оно бывает различной жёсткости и диаметра и подбирается индивидуально. Начинают тренировки всегда с самого мягкого приспособления. С ростом силу мышц нужно будет покупать все более и более жёсткие модели. Существуют детские резиновые круглые бублики-кольца для тренировок детей и подростков. Они меньшего размера и мягче, чем предназначенные для взрослых.

К преимуществам данного снаряда можно отнести простоту использования, долговечность, невысокую стоимость . Эспандер для пальцев рук в виде кольца идеально подходит для начинающих спортсменов, детей и тех, кто хочет немного усилить хват. Сжимать кольцо можно практически в любое время и в любом месте, достаточно положить снаряд в карман.

Для тех кто хочет просто расслабить руки после работы на клавиатуре или снять стресс с пользой для мышц, подойдут шарообразные снаряды в виде небольшого мяча. Они могут быть сделаны из различных материалов, покрыты пупырышками и иглами для получения массажного эффекта.

Задача при работе с таким шаром состоит в перекатывании его по ладони, массируя поверхность руки и напрягая мышцы, чтобы не уронить его. Гироскопический тренажёр отличается наличием тяжёлого ротора внутри. Массивный шар усиливает нагрузку, прорабатывает мышцы руки вплоть до предплечья и изменяет тактильные ощущения от кручения снаряда. В такое устройство может быть встроен счётчик оборотов, чтобы было легче количественно оценить полноценность занятия. Для более серьёзных тренировок, требующих больших нагрузок, следует приобрести другие виды эспандера.

Пружинный снаряд выполнен в виде двух ручек, покрытых мягким пористым материалом и скрепленных между собой пружиной. Жёсткость пружины определяет необходимую силу сдавливания. У такого приспособления можно регулировать нагрузку, просто перевернув ручки вверх ногами. Кроме того, пружинное соединение способно обеспечить более высокую жесткость, по сравнению с резиновым кольцом, и поэтому подходит для полноценных спортивных тренировок.

Единственный, но серьёзный недостаток такого приспособления - это недолговечность использования, особенно у дешёвых моделей . Пружина может выйти из строя уже через несколько месяцев тренировок. Чтобы этого не случилось, при необходимости интенсивных и высоких нагрузок лучше сразу приобрести качественное изделие известной фирмы, которое гарантированно прослужит долго, даст нужную нагрузку и поможет заниматься правильно.

Любителям силовых тренировок и тяжелоатлетам необходим сильный хват, чтобы поднимать и удержать штангу или груз. Для них выпускаются пружинные тренажёры, выполненные из металла, для большего срока службы и максимальной жёсткости, обеспечивающие нагрузку до 160 кг на одну руку.

Регулируемые модели отличаются возможностью изменять нагрузку пружины в процессе использования, что удобно при постепенном увеличении силы пальцев во время тренировок. Однако стоимость таких приспособлений достаточно высока, и бывает проще и выгоднее купить несколько разных тренажёров, чем один многофункциональный.

Упражнения для укрепления рук

Как спортсменам, так и обычным людям рекомендуются занятия с эспандером для рук. Польза от несложных, но регулярно выполняемых упражнений будет заметна уже через неделю тренировок .

Для того чтобы оценить всю пользу от занятий, нужно понимать, какие мышцы развивает кистевой эспандер. На взгляд непрофессионала кажется, что работают только пальцы рук. На самом деле, сжатие предмета в ладони даёт нагрузку на множество мышц по всей руке вплоть до предплечья, в том числе работают флексоры пальцев, мускулы кисти, суставы запястья, предплечевая область в передней её части. Их слаженная и чёткая работа обеспечивает крепкий хват и силу рук.

Выбор кистевого эспандера для тренировок

При выборе тренажёра важно учитывать степень жёсткости снаряда и свою спортивную подготовку. Нагрузка измеряется в килограммах и маркируется непосредственно на самом предмете .

Для новичков подходит наиболее мягкий экземпляр. Лучше начать знакомство с этим снарядом с резинового кольца, это идеальный тренажёр на первое время, удобный, компактный и недорогой. Если основная задача состоит в снятии напряжения и улучшении кровообращения, а не увеличении силы мышц, отлично подойдёт массажный шар. Для комплексной спортивной или фитнес-тренировки можно приобрести пружинную модель нужной жёсткости.

Примерка осуществляется только отдохнувшей рукой, не надо сразу после тренировки идти в магазин за более жёстким снарядом. Предмет, будь то кольцо, ручка или шар, должен удобно лежать в руке, сжатие устройства не должно вызывать боли и выраженного дискомфорта. Наконец, выбранное приспособление должно быть приятным на ощупь и нравится тому, кто планирует с ним заниматься.

Широкий выбор кистевых эспандеров, различных по цвету, виду, модели и материалу, представлен в специализированных отделах спортивных магазинов.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Занятия с эспандером для рук можно проводить в домашних условиях без помощи тренера, так как они достаточно просты.

Выполняя упражнение правильно, получить травму и нанести себе вред практически невозможно . Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями суставов, им следует подходить к тренировкам максимально бережно и не перенапрягаться.

Здоровым людям также рекомендуется начинать с наиболее мягкого кольца, не вызывающего неприятных ощущений при сжатии. И только когда упражнение будет выполняться легко и практически без усилий, переходить на следующий уровень жёсткости. Рекомендации по выполнению упражнений:

• Не нужно тренироваться ежедневно дольше 5−10 минут на первых порах, важно оставлять время для отдыха и расслабления между подходами. Если тренировка получилась чересчур интенсивной, нужно подождать 3−4 дня для полного восстановления мышц, прежде чем продолжать занятия.
• Основное упражнение с кистевым эспандером состоит в сжатии и разжимании кольца или пружины максимальное число раз. Для новичков достаточно выполнять упражнение до состояния усталости пальцев. При регулярных тренировках применяется несколько подходов с отдыхом в 1−2 минуту между ними.
• Для усложнения задания можно не расслаблять кисть во время перерыва, оставляя кольцо сжатым или просто удерживать снаряд в таком состоянии как можно дольше.
• Когда упражнение станет слишком простым, следует пробовать сжимать пружину или кольцо каждым пальцем по отдельности. Это довольно сложное, но полезное задание.
• Для увеличения эффективности занятий можно использовать два эспандера, тренируя обе руки одновременно. Поскольку сила правой и левой руки обычна различна, следует подбирать снаряды разной жёсткости.

Кистевой эспандер - замечательный и доступный спортивный снаряд. Работа с таким тренажёром позволит забыть об усталости пальцев при работе на компьютере, снимет стресс и напряжение, увеличит силу хвата и разовьёт мышцы кисти. Спортсменам устройство позволит прокачать все мышцы руки и удержать более тяжёлые снаряды длительное время.

Классический кистевой эспандер прошлых лет – это небольшое кольцо из литой резины. Современный рынок спортивного инвентаря предлагает более широкий ассортимент, в который также входят модели с двумя ручками и пружиной посередине (форма щипцов) и шипованные резиновые кольца.

Особенности и достоинства

Двуручные эспандеры изготавливают из пластика и металла, либо целиком из стали. От материала, из которого выполнено изделие, напрямую зависит его жесткость. Жесткость резиновых кистевых эспандеров составляет 5–75 кг, а некоторые «элитные» стальные модели имеют жесткость до 165 кг! Бывают мужские эспандеры с диаметром кольца 8 см и женские/детские с диаметром 7 см .

Кистевые эспандеры очень удобны в эксплуатации – с их помощью можно тренировать кисти рук в любое время и в любом месте. Они компактные и мало весят, поэтому их можно носить даже в кармане. Очень удобно и то, что можно купить изделие, рассчитанное на тренировку определенных пальцев.

Кому полезны упражнения с кистевым эспандером?

В первую очередь тем, чья профессия или увлечение напрямую связаны с силой рук: спортсменам, альпинистам, бодибилдерам, армрестлерам, музыкантам и т. д. К примеру, многие гитаристы специально приобретают эспандер, чтобы увеличить силу пальцев.

Упражнения не помешают и людям, работающим с компьютером, офисным работникам, школьникам, студентам и даже домохозяйкам.

Польза кистевого эспандера

Регулярные упражнения с кистевым эспандером отлично тренируют мышцы кисти, делая хватку поистине «железной». Кроме того, они разрабатывают связки и сухожилия. Резиновые кольца и стальные «щипцы» способны значительно укрепить запястья, суставы пальцев и кистей рук.

Тренировки с таким удобным тренажером – замечательная профилактика артрита и артроза . Очень полезно упражняться с эспандером людям, у которых часто мерзнут руки из-за плохого кровообращения. Усиление циркуляции крови укрепляет стенки сосудов, что самым положительным образом сказывается на организме в целом. Улучшается и состояние кожного покрова, ногтей.

Любой опытный тренер скажет, что упражнения с эспандером идеальны для тренировки мышц предплечий и кистей рук. Слабые запястья и кисти просто-напросто не позволят поднять тяжелую штангу и даже накачанные бицепсы в этом мало помогут. А если жим выполняется лежа – есть вероятность вообще повредить суставы и связки, вдобавок уронив себе штангу на грудь или голову.

Поэтому новичкам, которые делают первые шаги в «качалке» и планируют в дальнейшем работать с большим весом, кистевой эспандер просто необходим. Даже тем, кто достаточно долго занимается силовыми упражнениями, он принесет большую пользу. Кстати, кистевой эспандер имеет еще один большой плюс: по сравнению с ценой месячного абонемента в тренажерном зале, его покупка обойдется очень недорого.

Универсальный мини-тренажер

Эспандер с минимальной жесткостью помогает развивать мелкую моторику рук, что улучшает память и положительно сказывается на развитии творческого мышления.

Сжимая кистевой эспандер можно справиться с излишней раздражительностью или нервозностью. В этом случае упражнение срабатывает как отвлекающий фактор. Некоторые люди пользуются эспандером для того, чтобы сконцентрироваться на определенной ситуации или вопросе: они специально вырабатывают такую привычку.

Пожилым людям упражнения с самым «мягким» эспандером помогут поддержать мышцы кистей и рук в тонусе , сделать суставы более подвижными, а сухожилия – эластичными. При этом вовсе необязательно сжимать кольцо до упора – достаточно давить на него с силой, не причиняющей неприятных ощущений.

Женщинам кистевой эспандер поможет укрепить руки, не наращивая чрезмерной мышечной массы, ведь бугрящиеся мышцы никогда не считались эталоном женственности и красоты.

Кистевой эспандер – когда он может навредить?

Теперь поговорим о негативной стороне упражнений с эспандером.

Единственный серьезный вред причиняет чрезмерная нагрузка. Нельзя путать регулярные упражнения с одержимостью тренировкой – это абсолютно разные вещи. Необходимо правильно рассчитывать свои силы или попросить совета у опытного человека.

Перенапряжение кистей рук вместо пользы принесет сильную боль, воспаление суставов и растяжение связок. Если правильная нагрузка способна предупредить артриты и артрозы, то чересчур большая – вызвать их, либо обострить уже существующие воспалительные процессы в суставной сумке и надкостнице.

Людям со слабыми сосудами обязательно надо иметь в виду, что работа со слишком тугим эспандером вызывает вздутие вен на кистях рук.

Длительные тренировки приводят к утолщению пальцев, за счет роста надкостницы, но это скорее специфический результат физической нагрузки, чем вред. К недостаткам его можно отнести только с эстетической точки зрения.

Восстановление и тренировка кистей и пальцев - важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам - занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук - это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев - это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

1. 1. Упражнения для кистей рук.
2. 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. 5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Пояснение: кистевой эспандер - наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото - эспандер Captains of Crush , который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера - это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол - это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель - развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике - наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга - одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце - плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу - отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo" Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo" Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga - тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах - на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops - это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» - выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком - выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, - нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза - это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки - это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие - возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации - индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Тренировки №3-4

Тренировки №5-6

Тренировки №7-8

Тренировки №9-10

Тренировки №11-12

Тренировки №13-14

Тренировки №15-16

Тренировки №17-18

Тренировки №19-20

Тренировки №21-22

Тренировки №23-24

Тренировки №25-26

Тренировки №27-28

Тренировки №29-30

Тренировки №31-32

Тренировки №33-34

Тренировки №35-36

Тренировки №37-38

Тренировки №39-40

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может - в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони - показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

В процессе занятий спортом не только укрепляется здоровье, но и развиваются мышцы, увеличивается сила, мощь рук. Для этого используются всевозможные тренажеры. Кистевой эспандер относится к основным приспособлениям, которые укрепляют мускулатуру, позволяют правильно накачать мышцы. По своей значимости этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет очень скромный внешний вид и размеры.

Что такое кистевой эспандер

Сила рук человека зависит от хвата. Если он слабый, то работать с тяжелым весом будет проблематично. Для увеличения силовой способности рук направлены ежедневные тренировки с эспандером. При этом очень важно правильно его использовать. Все дело в том, что при неверных или нерегулярных занятиях кисть и пальцы останутся слабыми, что не даст удержать любой силовой снаряд в статическом положении. Все мышцы предплечья будут получать неправильную, в результате – недостаточную нагрузку.

Кистевой эспандер представляет собой тренажер, при помощи которого можно увеличить силу кисти, укрепить пальцы. Выпускается приспособление в нескольких вариантах: резиновый кольцевой, пружинный, регулируемый, гироскопический. Некоторые виды имеют разную жесткость. Кистевым снаряд называется потому, что в процессе тренировки развивается общая сила хвата. Важное преимущество перед другими тренажерами схожего направления – возможность тренироваться в любом месте, выбирать удобное время.

Польза

Приспособление имеет много положительных сторон. Самые важные это:

1. Усиление хвата. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
2. Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
3. Улучшение кровообращения. Это объясняется тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при заборе крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Занятия рекомендованы:

1. При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мускулы, избавляют от боли и других ощущений при тренировках.
2. При стрессах, неврозах. При сжатии идет воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Соприкасаясь с ладонью, экспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
3. Во время профилактики артроза и артрита. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, циркуляцию крови в руках.

Тренажер прекрасно справляется с другими задачами. Экспандер для кисти рук полезен:

1. Если восстанавливается активность мышц после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером разрабатывают атрофированные после гипса мышцы.
2. При развитии или восстановлении подвижности суставов.
3. При укреплении сердечно-сосудистой системы.
4. При развитии мелкой моторики рук.

• остеохондроз;
• боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
• межпозвоночные грыжи отделов позвоночника;
• нарушения осанки, сколиоз;
• острые и хронические боли в спине, пояснице, суставах;
• коксартроз;
• ревматоидный полиартрит;
• подагра;
• проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевых суставов;
• остеопороз.

Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

• ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
• переломы трубчатых костей до момента их срастания;
• травматический разрыв мышц и сухожилий;
• онкологические заболевания суставов и позвоночника;
• регулярные головокружения, головные боли.
• острые прединсультные или предынфарктные состояния;
• открытые и закрытые кровоизлияния.

Какие мышцы развивает кистевой эспандер

Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу. Занятия с эспандером способствуют развитию:

• мускулатуры плечевой части тела;
• флексоров пальцев;
• суставов и мышц запястий;
• мышц кисти.

Виды

Существуют разные виды эспандеров. Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы. По форме эспандеры выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные. Эффективность занятий зависит от того, из чего изготовлен тренажер. В продаже бывают снаряды из эластичных или упругих материалов. Большую жесткость имеют тренажеры таких видов, как:

• кистевой;
• бабочка;
• грудной;
• жгут;
• лыжник.

Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снаряда. По способу воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:

1. Кистевые – тренировка проходит путем сжимания и разжимания приспособления.
2. Плечевые – работа основывается на растягивании металлических или резиновых жгутов, натянутых между ручками, которые могут корректировать силу сопротивления.
3. Грудные – тренируют грудную клетку, по форме напоминают плечевые снаряды.
4. Ножные – по форме напоминают скакалку, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Эспандер для руки представлен несколькими видами. Самыми распространенными считаются:

1. Эспандер кистевой резиновый. Изготовлен в форме кольца. Подходит на начальных этапах тренировок. Долговечный, дешевый, но нет возможности регулировать жесткость.
2. Эспандер кистевой пружинный. Особенность в повышенном уровне жесткости, что делает тренировку более эффективной.

Более усовершенствованными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров. Их особенности следующие:

1. Гироскопический. При занятиях не нужно сжимать тренажер. Кисть удерживается в определенном положении, снаряд наклоняет руку в разные стороны за счет энергии гироскопа, встроенного внутри устройства. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
2. Эспандер для пальцев рук регулируемый. Устройство способно плавно увеличивать нагрузку до 170 кг. Считаются более качественными моделями, аналогами обычных резиновых.

Противопоказания

Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны:

1. Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении режима занятий, неравномерной нагрузке.
2. Получение травм. Происходит из-за неверного распределения нагрузки. Необходима концентрация на работе мускул, важно научится чувствовать их.
3. Длительные тренировки приводят к болям и онемению мышц.

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

• склонность к разрывам капилляров и сосудов;
• сахарный диабет на любой стадии;
• давление;
• недавно перенесенные сердечные заболевания;
• инфекционные дерматологические заболевания;
• открытые раны на коже;
• диагностированная онкология.

Как пользоваться эспандером

Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий. Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте. Такой режим будет держать в тонусе весь организм. Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения. Вначале нагрузка должна быть умеренной. Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом. Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям. Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером. Основные:

1. Постепенная и размеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки занимающегося.
2. Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
3. Максимальный эффект достигается на тренажере с большей жесткостью.
4. Количество повторов – от 5 до 15.
5. После длительной тренировки для восстановления сил нужно давать перерыв от 3 до 5 дней.

Правила тренировок должны соблюдаться. При выполнении упражнений необходимо:

1. Сжимать снаряд до 100 раз до упора, но не более 1,5 минуты. Далее – отдых в течение 3-4 мин.
2. Держать руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
3. Сжать и выдержать пока пальцы сами не распрямятся.
4. При работе с кольцом важно делать сжатия каждым пальцем по отдельности.

Упражнения

Занятия с эспандером для кистей рук выполняются в разных техниках. Упражнение по сжатию с последующим отдыхом делается без перерыва, на последовательное сжимание снаряда. С какой скоростью сжимать – не имеет значения, главное – делать это до упора. Задействованы запястье, пальцы и мышцы предплечья. Техника выполнения:

1. Принять удобную позу.
2. На глубоком вдохе сжать тренажер.
3. Выполнить 90-100 сжиманий в течение 90 секунд. При правильном распределении нагрузки последние движения будут прорабатываться с трудом.
4. Перерыв – 5-6 минут.
5. Количество подходов – 3-7.

Упражнение на сжатие с последующим фиксированием отличается тем, что, выполнив сжатие короткими ритмичными нажатиями, кисть не расслабляется, а погружается в статическое напряжение. Работают плечевая и кистевая области. Порядок выполнения:

1. Эспандер фиксируется пальцами.
2. Сделать 100 сжиманий на вдохе и выдохе за полторы минуты.
3. Сжать сильно снаряд, задержаться в таком положении на 1-2 минуты.
4. Перерыв – 5-7 мин.
5. Количество подходов – 3-7.

Фиксирование с последующим сжатием вначале нагружает суставы, потом – мускулы. Делается все поступательными движениями. Работают мышцы плеча и кисти. Техника выполнения:

1. Можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа.
2. На глубоком вдохе сильно сжать эспандер до непроизвольного распрямления пальцев.
3. Далее выполнить быстрые сжатия-разжатия напрягая при этом мускулы.
4. Продолжительность выполнения – 2 минуты, постепенно время увеличивается.
5. Перерыв – 5-6 минут.
6. Количество подходов – 3-7.

Как правильно выбирать

В зависимости от того, какая цель преследуется перед покупкой эспандера, выбирается вид снаряда. Необходимо обращать внимание на:

1. Удобство и безопасность. Нужно взять в руку, выполнить пару упражнений.
2. Жесткость. Основной показатель – уровень физической подготовки.
3. Работа с определенными группами мышц.
4. Материал изготовления. Новичкам больше подойдут снаряды из более эластичных материалов.

Цена

В продаже имеются разные виды кистевых эспандеров. В зависимости от производителя стоимость тренажеров по Москве и Санкт-Петербурге варьируются от 125 до 2000 рублей:

Более дешевые модели имеют стоимость до 300 рублей. Встречаются как пружинные, так и кольцевые снаряды:

Продажа осуществляется любым удобным способом. Снаряд можно купить в специализированном или в интернет-магазине. Нередко действуют скидки, проводятся распродажи. В этом случае покупка обойдется не очень дорого. При оформлении онлайн-покупки надежность и гарантия качества – высокие. Доставка осуществляется по почте, курьером, возможен самовывоз.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Наш магазин находится в Москве , но заказы мы отправляем во все города и села Российской Федерации, ближнего и дальнего зарубежья. В Москве можно забрать заказ самовывозом из шоу-рума на Беговой.

КАК ДОСТАВЛЯЮТСЯ ЗАКАЗЫ ВАМ:

- По России мы отправляем заказы Почтой России или курьерской службой СДЕК (по низким корпоративным тарифам, которые значительно ниже тех, что вы можете увидить на сайте СДЕКа!), а также транспортными компаниями Деловые Линии, ПЭК, КИТ и другими (для крупных и тяжелых заказов, в остальных случаях это не выгодно т.к. лишь только забор груза из нашего офиса транспортной компанией по Москве стоит столько же сколько стоит вся доставка в большинство городов нашей необъятной Родины).

- По Москве мы доставляем заказы собственной курьерской службой.

СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ / ПЕРЕСЫЛКИ:

Точная стоимость пересылки расчитывается индивидуально после оформления заказа на сайте и обязательно согласовывается с вами по телефону (или эл.почте, если вы не ответили на звонок). Без согласования стоимости ваш заказ не будет отправлен. Стоимость доставки заказов по Москве до 5 кг - 350 руб. Стоимость тяжелых заказов указана в товарах (например, гири, булавы, блобы, цирковые гантели и т.п.). Доставка по Москве при заказе от 10.000 руб - бесплатная (кроме тяжеловесных от 10 кг, такая доставка обговаривается индивидуально). Доставка по России при заказе от 20.000 руб. - бесплатная (кроме крупногабаритных и тяжеловысных - свыше 10 кг - товаров: штанги, столы, гири, блобы и т.п. Доставка таких товаров всегда платная и расчитывается индивидуально ).

КОГДА ОТПРАВЯТ ВАШ ЗАКАЗ:

- По России и зарубеж: После согласования стоимости пересылки с вами, ваши заказы отправляются по вторникам и пятницам каждую неделю .

- По Москве доставляем на следующий рабочий день после заказа с понедельника по пятницу.

КАК ОПЛАТИТЬ И КОГДА:

По России мы отправляем заказы как наложенным платежом (с оплатой при получении заказа) , так и по предоплате .

При стоимости пересылки выше 500 рублей по России, заказы отправляются по предоплате. Минимальная предоплата: стоимость пересылки в двойном размере.

Доставки за границу - по 100% предоплате.

Доставки по Москве оплачиваются курьеру при получении заказа.

СРОКИ ДОСТАВКИ:

Средний срок доставки почтой по России 5-10 дней по Европейской части и 10-20 дней на Дальний Восток (зависит от города).

Доставка СДЕКом по Европейской части 2-5 рабочих дней . В дальние регионы 5-10 рабочих дней (иногда дольше). Рассчитывается индивидуально и сообщается вам при согласовании стоимости доставки. После отправки мы присылаем вам номер для отслеживания на следующий день после отправки.

ГРАФИК РАБОТЫ ШОУ-РУМА:

Обратите внимание, что наш шоу-рум в Москве работает с 9 до 20 ч. по будням (обед с 14 до 15 ч). Мы не работаем по субботам и воскресеньям, а также мы закрыты в государственные праздники (новогодние, майские, 23 февраля, 8 марта, 9 мая и т.д. согласно трудовому календарю РФ).