Какие упражнения для старых людей. Физические упражнения в пожилом возрасте

20.01.202027.05.2017

Из этой статьи вы узнаете:

Какие особенности имеют упражнения для пожилых людей

Какой комплекс упражнений подойдет для людей в пожилом возрасте

Какие 3 секретных упражнения Бубновского подойдут для пожилых людей с больной спиной и артрозом

Какое время для проведения физических упражнений для пожилых людей самое лучше

Упражнения для пожилых людей - единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека

Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности

Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок - это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.

По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы . Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изм енения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.

Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей:

Активный образ жизни . В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку , йога.

Сбалансированное и в первую очередь правильное питание , которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.

Удобная, комфортная обувь . Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность - можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.

Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов . Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.

Возрастной биологический фактор . Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.

Внешние факторы . Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;

помещения с ограниченным пространством и скользким полом;

бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;

качество освещения, как в помещениях, так и на улице;

эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.

Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

Упражнение на улучшение осанки . Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.

Ходьба на месте . Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.

Боковые наклоны с касаниями до пола . Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.

Шаги в сторону . Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.

Ходьба по канату . Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.

Упражнение «змейка» . Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.

Ходьба на носках и пятках . Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения

Кинезитерапия - древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов – Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.

Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе - встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе

7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой

Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача . Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.

Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.

Не начинайте занятия резко , перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.

Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений , например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.

Лучшее время для проведения физических упражнений – это вечернее , польза для организма будет максимальной.

За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду , можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.

Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

Существует ошибочное мнение, что физические нагрузки являются сильным для пожилых людей и могут быть опасны. Однако давайте разберемся так ли это на самом деле.

Возрастные изменения в организме человека

Известно, что жизнедеятельность организма — это не что иное, как непрерывный процесс преобразования простых химических веществ в более сложные и расщепление сложных веществ на простые. Благодаря этим химическим реакциям происходит усвоение , синтез тканей и других структур, а так же выделяется энергия.

Созидательные процессы, происходящие в организме человека, принято называть процессами ассимиляции, а разрушительные — диссимиляции. В молодом растущем организме преобладают процессы ассимиляции, а с возрастом начинают преобладать процессы диссимиляции, то есть организм начинает разрушаться.

Разрушению подвергаются абсолютно все системы и органы человека. Исследования проведенные Американским колледжем спортивной медицины установили, что после 30 лет, происходит снижение максимальной частоты сердечных сокращений, уменьшается сердечный выброс и объем циркулирующей крови, а это в свою очередь ухудшает питание внутренних органов и тканей.

Установлено также, что каждые 10 лет происходит уменьшение мышечной силы примерно на 15%, а после 70-ти потеря силовых способностей катастрофически нарастает, и составляет около 30% за десятилетие. Все это усугубляется малоподвижным образом жизни, а значит приводит к снижению энергозатрат и снижению уровня основного обмена, что еще более подстегивает разрушительные процессы.

Замедлить дегенеративные (разрушительные) процессы связанные со старением можно только одним способом — активизировать работу органов и систем за счет .

Влияние физических нагрузок на организм пожилых людей

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм пожилого человека. Они заставляют активнее работать все органы и системы, укрепляют мышцы и кости, а так же сохраняют подвижность суставов. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, в кровяном русле циркулирует только 60-70% объема крови, а остальная находится в кровяных депо. Только под действием физических нагрузок, почти вся кровь выбрасывается в кровяное русло, что приводит к улучшению питания тканей и активизации .

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что физические нагрузки в пожилом возрасте позволяют сохранить здоровье и продлевают жизнь. Так, например, сотрудники израильского Медицинского центра на протяжении 8 лет наблюдали за 1,5 тыс. пожилых жителей Иерусалима. Среди них были как люди активно (более 4-х часов в неделю) занимающиеся физическими упражнениями, так и не занимающиеся, примерно в равном процентном соотношении, и на начало наблюдения им было по 80 лет. За время наблюдения, было установлено, что к 88 годам, умерло только 7% активно занимающихся и 24% (почти четверть) тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Кроме того, физкультурники мало болели, редко жаловались на , депрессию и отлично справлялись со своими повседневными обязанностями.

Многие ошибочно считают, что пожилые люди получают достаточную физическую нагрузку выполняя работы по ведению домашнего хозяйства. Однако это достаточно распространенное заблуждение. Такая работа не приводит к активному повышению и соответствующей активизации обменных процессов. Более того, как правило, это монотонная однообразная деятельность, которая приводит к переутомлению отдельных мышечных групп, и только способствует ухудшению подвижности суставов и развитию дегенеративных процессов.

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Заниматься физическими упражнениями можно в любом возрасте. Известно много примеров, когда в очень преклонном возрасте люди поражают высоким уровнем своей физической подготовленности. Например, 100-летний индус Фуаджа Сингх является самым пожилым участником марафонского забега (42 км. 195 м.), который закончил дистанцию, а 86-ти летняя Йоханна Кваас из германского Лейпцига, занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая возрастная гимнастка.

Однако, совсем не обязательно устанавливать рекорды. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравохранения), людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

Начинайте каждое занятие с , чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;

Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;

Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во врем бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.

Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.

Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и на долгие годы.

Понимание того, насколько полезны физические упражнения, - это крайне важно. Упражнения могут сделать с человеком чудо. Можно легко найти немало примеров того, как упражнения помогают пожилым людям. Упражнения для них - необходимость, но разве этот вопрос касается только пожилых? Он касается всех. Ведь и старики когда-то были молодыми. Человеку свойственно стариться, хочет он этого или нет. В молодости, даже в среднем возрасте он старается об этом не думать. Детство, молодость, зрелость, наконец, старость - человек прожил целую жизнь, не имея ни малейшего понятия о том, какое огромное влияние физические упражнения могут оказать на его здоровье, на состояние души.

В чем причина этого массового невежества? Кто тут виноват? По чьему недосмотру физкультура не стала неотъемлемой частью нашей жизни?

Прежде чем начать.

Прежде чем начать какие-либо упражнения, пройдите медицинское обследование и заручитесь благословением вашего доктора. Упражнения делят на три группы, и они предназначены для людей пожилого и преклонного возраста, чьи болезни вызваны исключительно сидячим образом жизни.

Упражнения первой группы облегчат вашу повседневную жизнь, сделают ее менее опасной. Вы научитесь правильно садиться, вставать, влезать в машину и вылезать из нее и так далее. Никаких специальных физических усилий эти упражнения не требуют, но они очень важны, потому что помогут вам избежать травм в простых житейских ситуациях. Они полезны людям как со слабым, так и с относительно крепким здоровьем.

Упражнения второй группы предназначены для пожилых людей, которые не жалуются на здоровье, но не прочь укрепить свой организм. Это основная программа, она под силу любому, кто не страдает серьезными заболеваниями. Даже если вам кажется, что вы - в хорошей форме, не пренебрегайте упражнениями этой группы - у вас улучшится тонус мышц, следовательно, и физическое состояние. Даже если вы ведете активный образ жизни и каждый день бегаете по утрам, вы не упражняете, скажем, суставы костей или пальцев рук, стало быть эти упражнения пойдут на пользу и вам, не говоря о начинающих.

Упражнения третьей группы гораздо сложнее. Они - для пожилых, которые уже в хорошей форме и тренируются долгие годы. Если после упражнений второй группы вы окрепли, стали более подвижны и чувствуете потребность добавить к основной программе новые стимулирующие движения, то вам в эту группу. Новые упражнения вводите постепенно, не прекращая старых, только тогда ваши занятия будут полноценными.

Посоветуйтесь с доктором, и он скажет, с упражнений какой группы вам следует начать. Исходя из вашего физического состояния, доктор определит, что вам сейчас по плечу. Вы бодры и здоровы? Безбоязненно делайте любые упражнения первой и второй групп. Если же вы по-настоящему «в форме», вам не причинят вреда и упражнения третьей группы.

Допустим, доктор дает вам добро на выполнение основной программы. Что ж, можно начинать, но не забывайте тщательно выполнять все инструкции. Упражнения были многократно и успешно испытаны пожилыми людьми всех возрастов. Чрезмерно усердствовать не надо: упражнения делайте столько раз, сколько рекомендуется. Если это вам не под силу, делайте, сколько можете, стараясь постепенно, за несколько дней или даже недель, приблизиться к предлагаемой норме.

Возможно, некоторые упражнения доктор посоветует слегка изменить. Он сделает это с учетом ваших личных возможностей и потребностей вашего организма. Если же доктор считает, что какие-то упражнения из основной программы вам противопоказаны, безоговорочно следуйте его совету.

Меры предосторожности.

Это нужно усвоить раз и навсегда: не надо чрезмерно усердствовать. Тем более, если вы долгие годы вели сидячий образ жизни и ваша задача совсем не в том, чтобы за один день превратиться в великого спортсмена. Не торопите свое тело, не подгоняйте его. Вы уже так долго ждали, что можете подождать еще несколько недель или месяцев. Если какие-то упражнения сразу не даются (например, поднять ногу на тридцать сантиметров от пола), - не отчаивайтесь. Поднимайте ногу, на сколько сможете. Пусть поначалу это будет всего три сантиметра. Но завтра или на следующей неделе вы поднимете ее уже на пять сантиметров, потом и на десять. Целеустремленность, терпение - и результат придет.

Физические упражнения могут быть опасны. К упражнениям нужно относиться с осторожностью.

Если вы спросите, что можно, а что нельзя, не опасны ли упражнения в преклонном для организма, то можно вам рассказать о неком мистере Икс. Это может быть молодой человек, средних лет, пожилой. Физической деятельностью почти не занимается. Работает, по вечерам сидит возле телевизора. В выходные дни топчется во дворе. Раз-другой в неделю ездит с женой к друзьям поужинать. Живет мистер Икс либо за городом, либо на окраине, либо в самом центре.

И вот однажды мистер Икс принимает решение: хватит сидеть, буду вести активный образ жизни. На всех углах трубят о пользе упражнений, и он в конце концов поддается агитации, но чем же заняться? Бегом? Для этого надо рано вставать. Может быть, теннисом? Кое-кто из его друзей играет в теннис. Занятие престижное, связано с посещением клуба. К тому же позволяет на несколько часов вырваться из дома, отдохнуть от семьи. Возможно, мистер Икс даже вспоминает, что когда-то в молодости неплохо играл в теннис. Так или иначе, мистер Икс записывается в клуб, теперь в определенное время он может пользоваться кортом и помощью инструктора. Раз в неделю, по субботам, полчаса или даже час. Мистер Икс полон решимости использовать этот час с максимальной выгодой.

Первый день на корте. Инструктор заставляет его немного побегать, потом начинается тренировка с мячом: мистер Икс бьет по мячу, принимает подачи. Он бежит, останавливается, бежит, останавливается. Он полностью выбит из колеи и при любой возможности старается перевести дух, даже если видит, что мяч к нему вернется ровно через секунду. Рывок, остановка, рывок, остановка - на сердце мистера Икса обрушивается колоссальная нагрузка. И с ним прямо на корте случается сердечный приступ.

Так вот, все начинающие – не забывайте о случае с мистером Икс. Упражнения, особенно требующие больших затрат энергии, нельзя делать от раза до раза, когда есть желание. В них нельзя окунаться с головой. Вы должны подготовить свой организм к интенсивной физической деятельности.

Что касается мистера Икса, он, возможно, перед выходом на корт даже не прошел медицинского обследования. Иначе доктор обязательно предупредил бы его: активная физическая деятельность вредна, если ваш организм к ней не подготовлен, сердце может и не выдержать резких перегрузок. А мистер Икс не принял мер предосторожности, не задумался над тем, какие процессы протекают в его организме. Не понял, в чем вообще заключается смысл спортивных занятий. Разумный теннисист (и разумный инструктор) не станет мучить свое тело внезапными рывками и остановками. Он знает, что движение должно быть непрерывным. Даже если мяч на другой стороне площадки, теннисист продолжает двигаться, потому что резкий рывок и последующая остановка дают сильную нагрузку на сердце.

Что можно и нельзя?

Запомните некоторые «можно» и «нельзя» - они помогут избежать травм и сделают занятия безопасными и приятными.

Препятствовать нормальному кровообращению - это неразумно при любых обстоятельствах, но во время упражнений будьте вдвойне осторожны. Различного рода корсеты или пояса лучше не носить, разве что они специально прописаны вашим доктором. Не пользуйтесь тугими резинками для носков или чулок. Снимите пиджак и галстук. Расслабьте ремень. Дайте вашему телу максимально возможную свободу. Упражнения стимулируют кровообращение, а тормозить бег крови - дело небезопасное.

Какой должна быть одежда для занятий? Помните, что во время упражнений тело выделяет тепло, причем в сотни раз больше, чем тело, находящееся в покое. Тяжелая одежда, одежда из кожи и других материалов, которые могут помешать выходу тепла, причинят вам вред. Занимайтесь в прохладной комнате, наденьте легкую, просторную одежду, постарайтесь обойтись без обуви.

Вообще одеваться надо разумно.

Если вы решили прогуляться в холодную погоду, рекомендуется надеть теплый свитер и легкое пальто, а не тяжелую, не пропускающую тепло шубу. Свитер поглотит пот, а легкое пальто выпустит излишнее тепло.

Для занятий подойдет любое время дня, только не послеобеденное. Сразу после еды ваше сердце испытывает повышенную нагрузку, потому что оно посылает кровь в пищеварительный тракт - это помогает переварить съеденную пищу. И если вы, поев, тотчас отправитесь на прогулку или станете активно двигаться, сердце подвергнется дополнительной нагрузке - ему придется посылать кровь не только в пищеварительный тракт, но и к конечностям. Разумеется, после еды человек слегка расслаблен, двигаться на полный желудок трудно и, стало быть, занятия в это время не принесут вам пользу.

Это единственная оговорка. Любое другое время годится. Кому-то по душе заниматься вскоре после пробуждения. Другие предпочитают сначала выпить утреннюю чашечку кофе. Третьим нравится заниматься за час до обеда. А многие любят делать упражнения перед отходом ко сну. Они считают, что после занятий они легче засыпают. (Впрочем, на этот счет есть и другие мнения. Некоторым кажется, что упражнения слишком возбуждают, следовательно, заснуть труднее. Здесь вам придется самому определить, к какой категории относитесь лично вы.)

Выбирайте удобное для вас время, цикл упражнений и старайтесь придерживаться одного режима.

Пробел в образовании.

Следует обвинить нашу систему образования - она поощряет занятия спортом, но не указывает на прямую связь между физической деятельностью и здоровьем человека. Можно обвинить правительство - оно тратит миллионы долларов на то, чтобы привлечь молодых людей к физической культуре, но оказывается слишком недальновидным - почему не провести в жизнь программу популяризации упражнений, которая четко указала бы их место в борьбе за здоровье и выживание на старости лет? Обвинить можно и ученых, исследователей и всех медиков - почему они не ратуют за физические упражнения как за универсальную форму профилактической медицины, почему не бьют во все колокола? Разве профилактика дорого стоит? Неужели обязательно ждать, когда грянет гром, а уж потом начинать беспокоиться?

Ежегодно миллионы долларов тратятся на изучение таких явлений, как артрит, рак, диабет, сердечная недостаточность и даже так называемое «старение». Не меньшие суммы надо расходовать и на пропаганду физической культуры, причем не как источника красоты, а как источника здоровья и независимости на протяжении всей жизни.

Привыкать к физкультуре надо с детства, со школы. Она должна стать частью жизни каждого ребенка, только в этом случае мальчишки и девчонки, когда вырастут и вступят в мир взрослых со всеми его сложностями и проблемами, сохранят верность упражнениям. Потом эти мужчины и женщины станут пожилыми, но привычка ежедневно упражнять свое тело останется.

Если вы прочитали эту статью и начали упражнять свое тело на склоне лет - прекрасно. По вашим достижениям о пользе занятий физкультурой смогут судить другие пожилые люди. Более того: вы явитесь отличным примером для членов своей семьи, ваши дети и внуки поймут, как много в жизни человека значат физические упражнения.

Они увидят, как преобразилась ваша жизнь, задумаются над тем, что когда-то и сами достигнут вашего возраста, возраста, в котором счастье и здоровье человека полностью зависят от молодости тела и души.

Памятка

адекватной физической активности для пожилых людей

5. Плавание. В этом виде циклических упражнений также

участвуют все мышечные группы, но вследствие

горизонтального положения тела и специфики водной среды

нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем

в беге или ходьбе на лыжах. Специфика условий для занятий

плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна)

особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой.

Следующая группа упражнений: ациклические!

1. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого

уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного

аппарата, деятельности сердечно сосудистой и

дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и

последующих водных процедур активизируется

деятельность кожных и мышечных рецепторов,

вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно

двигательного аппарата и внутренних органов.

2. Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения

упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на

организм. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность.

Уважаемый читатель, данная памятка поможет Вам, правильно воспитать физическую активность в пожилом возрасте!

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления , а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

Итак, начнем:

доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхание во время

выполнения физических упражнений:

провентилировать легкие,

ликвидировать возможную

кислородную задолженность и

оказать помощь сердцу в его

усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Все виды оздоровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно

Повторяется один и тот же законченный двигательный цикл.

Ациклические упражнения - структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их

Выполнения.

Для начала разберем циклические упражнения!

1. Аэробика - это система физических

Упражнений, энергообеспечение которых

Осуществляется за счет использования

Кислорода. К аэробным относятся только

Те циклические упражнения, в которых

Участвует не менее 2/3 мышечной массы

Тела.

2. В массовой физической культуре

широко используется оздоровительная

(ускоренная) ходьба : при

соответствующей скорости (до 6,5

км/ч) ее интенсивность может

достигать зоны тренирующего

режима. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного

оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу.

3. Оздоровительный бег: успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

4. Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу

включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного

расхода энергии. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International , оригинал статьи .
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смитс, Джини Сигал, к. ф. н.;
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции мая 2016

Когда вы стареете, активный образ жизни становится важным, как никогда. Регулярные тренировки помогут увеличить энергию, поддерживать независимость и управиться с симптомами болезней и болью. Упражнения даже могут обратить некоторые симптомы старения. И тренировки хороши не только для тела, но и для психики, настроения и памяти. Являетесь ли вы в целом здоровым человеком или боретесь с болезнью, существует много способов стать более активным, повысить уверенность в себе и улучшить форму.

Физические упражнения — ключ к здоровью в старости

Начать или поддерживать регулярный тренировочный процесс — сложная задача для старости. Вам может быть сложно из-за болезни, продолжающихся проблем со здоровьем или беспокойством по поводу травм или падений. Или, если вы никогда не тренировались раньше, вы можете не знать, с чего начать. Или, возможно, вы думаете, что вы слишком стары или хрупки или что тренировки — скучное занятие, или что оно просто не для вас.

Хотя это все и кажется хорошими причинами отсрочить тренировки и расслабиться, когда вам уже много лет, это, на самом деле, еще более хорошие причины, чтобы начать двигаться. Упражнения поднимают настроение, облегчают стресс, помогают справиться с симптомами заболеваний и болью и улучшают общее чувство благополучия. На самом деле тренировки — ключ к тому, чтобы оставаться сильным, энергичным и здоровым в старости. И это также придает веселья, особенно если вы найдете людей, с которыми будете тренироваться вместе.

Не важно, в каком вы возрасте или в какой физической форме: вы получите пользу от тренировок. Урожай вознаграждений от тренировок не подразумевает напряженных тренировок или походов в спортзал. Это лишь подразумевает больше движений и активности в вашей жизни, даже небольших. Считаете ли вы себя в целом здоровым или вынуждены справляться с болезнью даже если прикованы к дому!), существует много простых способов начать двигаться и улучшить свое здоровье и настрой.

Пять мифов об упражнениях и старении

Миф 1: Нет смысла тренироваться. Я в любом случае состарюсь.
Факт : Тренировки и приложенные усилия помогут выглядеть и чувствовать себя моложе, а также дольше оставаться активным. Регулярная физическая активность снижает риск множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, заболевания сердца, диабет, определенные виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. Упражнения не только остановить снижение физической и жизненной силы, которые приходят со старостью, но даже и повысить их. И улучшение настроения от тренировок в 70 или 80 лет будет таким же, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: Старикам лучше не тренироваться. Лучше сохранять свои силы и отдыхать.
Факт : Исследования показывают, что сидячий образ жизни вреден для людей старше 50 лет. Отсутствие активности часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность к самостоятельности, что приводит к более частым госпитализациям, посещению врачей и использованию медикаментов.

Миф 3: Упражнения создают риск падения.
Факт : Регулярные тренировки, укрепляя физическую силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают координацию, что, на самом деле, снижает риск падения.

Миф 4: Слишком поздно. Я уже слишком стар, чтобы начинать тренироваться.
Факт : Вы никогда не слишком стары, чтобы начинать тренироваться и улучшать свое здоровье! На самом деле, люди, которые стартуют свои тренировки в более позднем возрасте, часто имеют более высокие физические и психологические показатели, чем их более юные соратники. Если вы никогда не тренировались раньше или прошло уже много времени, вас не потревожат травмы, которые приобретают люди, ранее занимавшиеся этим же видом спорта. Другими словами, на ваших часах не настолько много времени, поэтому вы быстро начнете пожинать пользу от упражнений. Просто начните с мягкой активности и укрепляйтесь.

Миф 5: Я инвалид. Я не могу тренироваться, сидя.
Факт : Инвалиды-колясочники сталкиваются с особенными трудностями, но в состоянии поднимать небольшой вес, делать растяжку и аэробные упражнения в кресле, йогу для сидячих или тай цзы, чтобы повысить разнообразие движений, увеличить мышечный тонус и гибкость мышц и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые бассейны предлагают инвалидам-колясочникам, также существуют программы адаптирующих упражнений для таких инвалидов: к примеру, баскетбол.

Физическая и психологическая польза от упражнений в пожилом возрасте

По мере старения регулярные упражнения становятся более важными, чем когда-либо ранее, для вашего общего здоровья. На самом деле, недавнее шведское исследование обнаружило, что упражнения — фактор номер один, увеличивающий продолжительность жизни, прибавляющий дополнительные годы к вашей жизни — даже если вы не тренировались, пока не приблизились к пожилому возрасте. Но тренировки — история не только о добавлении годов к жизни; это и о добавлении жизни к годам. Вы не только станете выглядеть лучше, но вы также начнете чувствовать более остро, станете более энергичным и испытаете больший уровень благополучия.

Польза для физического здоровья от упражнений и фитнеса в пожилом возрасте

Упражнения помогают пожилым людям поддерживать или снижать вес . По мере того, как метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса становится трудным. Тренировки помогают ускорить метаболизм и увеличить мышечную массу, что приводит к сжиганию больших калорий. Когда тело достигает здорового веса, ваше общее благополучие улучшается.
Упражнения снижают влияние заболеваний и хронических болезней . Среди множества полезных свойств упражнений для людей старше 50 лет есть следующие: более сильная иммунная система, более хорошее здоровье сердца и кровяное давление, более плотная костная ткань и лучшие показатели пищеварительной системы. Те, кто тренируется, также имеет более низкий риск некоторых хронических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет, ожирение, заболевания сердца, остеопороз и определенные виды рака.
Упражнений повышают мобильность, гибкость и координацию в пожило возрасте . Упражнения повышают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает координации и снижает риск падений. Силовые тренировки также помогают смягчить симптомы таких хронических заболеваний, как, к примеру, артрита.

Польза психологическому здоровья от тренировок и фитнеса в пожилом возрасте

Тренировки улучшают сон . Плохой сон — НЕ неизбежное последствие старения. При этом качество сна важно для общего здоровья. Тренировки часто улучшают сон, помогая засыпать более быстро и спать более глубоко.
Тренировки повышают настроение и уверенность в себе . Упражнения невероятно облегчают стресс и способствуют выбросу эндорфинов, что снижает грусть, депрессию и тревогу. Активность и чувство собственной силы помогают чувствовать себя более уверенно.
Тренировки невероятно полезны для мозга . Активность, подобная судоку или решению кроссвордов и собиранию паззла помогает поддерживать мозг активным, но упражнения также оказывают положительное влияние на мозг. Упражнения приносят пользу многозадачности и творческим способностям, а также помогают предотвратить утрату памяти, снижение познавательных функций и деменции. Тренировки даже помогают замедлить прогрессирующие расстройства мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

kak-nachat-trenirovatsya-bezopasno

советы, как начать безопасно

Приверженность постоянной физической активности — одно из самых полезных для здоровья решений, которое вы принимали. До того, как вы начнете двигаться, однако, подумайте, как начать это безопасно.

Получите подробную консультацию врача до того, как начнете тренироваться , особенно если у вас есть какие-то противопоказания. Поинтересуйтесь, есть ли какие-то активности, которых вам следует избегать.
Подумайте о проблемах со здоровьем . Держите в голове, как ваши насущные проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. К примеру, диабет требует приспособление времени приема медикаментов и пищи к графику тренировок. В конце концов, если что-то идет не так (острая боль или необычные перехваты дыхания), просто прекратите упражнение. Может потребоваться снижение нагрузки или эксперименты с другим видом активности.
Начинайте с малого . Если вы не подвергали себя активности какое-то время, будет вредным сразу начинать с большой нагрузки. Вместо этого, увеличивайте нагрузку понемногу. Попробуйте разделить тренировку на десяти минутные периоды дважды в день. Или попробуйте ходить на занятие раз в неделю. Предотвращайте травмы и дискомфорт с помощью разминки, остывания после занятия и употребления достаточного количества воды.
Придерживайтесь графика тренировок и упражняйтесь по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы тренировки стали привычкой и вы свыклись с ними.
Оставайтесь мотивированными, фокусируясь на таких краткосрочных целях , как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как снижение веса, что требует больше времени.
Замечайте проблемы . Тренировки никогда не должны приносить травмы или заставлять чувствовать себя паршиво. Немедленно прекратите упражняться и сходите к врачу, если у вас кружится голова или вы стали прерывисто дышать, у вас появилась боль в груди или подскачило давление, вы простудились или почувствовали боль. Также прекратите, если появилось суставы стали красными, разбухшими или к ним больно прикасаться. Слушайте свое тело. Если вы испытываете боль или дискомфорт после тренировок в течение какого-то времени, попробуйте упражняться меньше, но более часто в течение дня.
Экспериментируйте с «полным осознанием» . Вместо того, чтобы позволять вниманию блуждать, постарайтесь сконцентрироваться на теле. За счет фокуса на том, как чувствует себя тело во время тренировки — ритм дыхания, касание ног поверхности, к примеру — вы улучшите свою физическую форму быстрее и в большей степени сумеете облегчить стресс и тревогу.

Оставаться активным — не сложная наука. Просто помните, что смешение разных типов упражнений помогает вам как делать тренировки интересными, так и улучшать общее здоровье. Ключ в том, чтобы подобрать активности, которые вам нравятся. Вот обзор четырех блоков фитнес-упражнений, подходящих для пожилого возраста, и то, как они помогут организму.

Блок 1 упражнений для пожилого возраста: упражнения для выносливости сердца

Что это . Это задействование группы больших мышц в движениях в течение определенного периода времени. Кардио-упражнения тренируют сердце качать кровь; вы даже можете почувствовать, что запыхались после таких тренировок. Кардио-тренировки включают в себя пешие прогулки, взбирание по лестницам, плаванье, пеший туризм, велосипед, гребля, теннис и танцы.
Чем полезно . Они помогают снизить утомленность и сбивчивость дыхания. Они стимулируют независимость за счет улучшения выносливости для повседневных занятий, таких как прогулки, заботы по дому и ходьба за покупками.

Блок 2 упражнений для пожилого возраста: силовые тренировки

Что это . Силовые тренировки укрепляют мышцы при повторных движения и с использованием веса: собственного, свободного, железа или эластических резинок. Силовые тренировки часто производятся с повышенный скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.
Чем полезно . Силовые тренировки помогают предотвратить снижение костной массы, укрепить мышцы и улучшить координацию — все это важно, чтобы оставаться активным и избегать падений. Силовые тренировки улучшают скорость при переходе улицы, к примеру, предотвращают падения за счет развития скорости реакций, если вы начали терять координацию или спотыкаться. Развитие силы поможет оставаться независимым и проще справляться с повседневными заботами: открывать банки, забираться и выбираться из машины и поднимать предметы.

Блок 3 упражнений для пожилого возраста: гибкость

Что это . Нагрузка для развития способности суставов организма свободно двигаться при выполнении разных движений. Она развивается через упражнения статической растяжки и растяжки, которая подразумевает движения такие, что ваши мышцы и суставы смягчаются, а потому менее склонны к травмам. Йога — отличное средство улучшения гибкости.
Чем полезно . Она помогает телу оставаться гибким и увеличивает возможности движений в повседневных физических делах, таких как оборачиваться во время вождения, завязывание шнурков, намыливание головы и игра с внуками.

Блок 4 упражнений для пожилого возраста: Координация

Что это . Установление равновесия и стабильности, будь то в статическом состоянии или во время движения. Попробуйте йогу, тай цзы и упражнения на осанку, чтобы развить координацию.
Чем полезно . Улучшает координацию, осанку, качество пеших прогулок. Также снижает риск падений и страх падений.

Виды активности, полезных для пожилых людей

Пешие прогулки . Это отличный способ начать упражняться. Они не требуют специальной экипировки, кроме как пары удобной обуви, и можно гулять где угодно.
Занятия по фитнесу или спортом для пожилых людей . Они поддерживают мотивацию, а также являются источником веселья, облегчения стресса и местом встречи друзей.
Водная аэробика и водные виды спорта . Тренировки в воде — великолепно подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы.
Йога . Объединяет серию поз с дыхательными практиками. Движение от позы к позе повышает силу, гибкость и координацию. Йога адаптируется для людей любого уровня.
Тай цзы и Ци гун . Это системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, которые повышают координацию и силу.

Даже если у вас функциональные проблемы или вы — инвалид-колясочник, вы, тем не менее, можете получить физическую и психологическую пользу от упражнений. Взрослые инвалиды-колясочники способны повысить свой уровень подготовки с помощью силовых упражнений, развития гибкости и участив в кардио-тренировках. Если ваше состояние не позволяло вам раньше тренироваться, соберитесь с духом и поймите, что когда вы начнете становиться все более и более физически развитым, результаты воодушевят вас. Как и любая программа упражнений, программы для инвалидов-колясочников потребуют немного креативности и подстройки под себя, чтобы они стали в радость.

Упражнения и фитнес для инвалидов-колясочников

Сила . Используйте свободный вес («гантели») и поднимайте и опускайте их в сериях по несколько раз. Используйте все, что угодно, что имеет вес и подходит для ваших рук, к примеру, консервные банки.
Сопротивляемость . Эспандеры подобны огромным ластикам или резинкам, приспособленным, чтобы зарядить мышцы хорошей тренировкой за счет их тягания туда-сюда. Эспандеры можно прицепить к мебели, дверной ручке или даже к инвалидному креслу. Используйте их для отжиманий, кручения плечами, развития рук и мышц ног.
Гибкость . За счет практик «осознанного дыхания» и не интенсивных растяжки, сгибаний-разгибаний и скручиваний, вы повысите гибкость и увеличите диапазон движений. Некоторые из этих упражнений можно выполнять лежа.
Выносливость . Поинтересуйтесь по поводу водных программ, разработанных для пожилых людей инвалидов-колясочников. Также вам помогут тренажеры: велосипед для рук и тренажер для гребли. Если у вас нет доступа к специальному оборудованию, повторяющиеся движения (подобные быстрому подъему ног или поднятия корпуса тела) также отлично подойдут.

Как стать более активным и полюбить тренировки

Если вы боитесь тренировок, пора перекроить восприятие. Поначалу активность может казаться странной или непривычной, но чем дольше вы придерживаетесь ее и чем более регулярны ваши занятия, тем больше вы будете наслаждаться ей. Раз начал пожинать плоды тренировок и заметив изменения в своем состоянии, вам будет легче оставаться мотивированным. Временами, вы даже будете с нетерпением ждать тренировки.

А до этого момента не смотрите на упражнения как на что-то скучное, что всего лишь находится в вашем «списке дел». Смотрите на них как на часть здорового образа жизни, подобного питанию и хорошему сну. Существует много способов для пожилых людей превратить тренировки в приятную часть дня. Начните с малого — даже тренировки по 5-10 минут в день лучше, чем ничего. Вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, когда тренировки станут привычными. Вот несколько способов сделать упражнения частью образа жизни:

Выбирайте активности и упражнения, которые вам нравятся

Подумайте об активностях, которые дарят вам удовольствие, и о том, как вы можете включить их в тренировки.

Слушайте музыку, когда поднимаете вес.
Глазейте на витрины, когда наматываете круги в торговом центре.
Соревнуйтесь, когда играете в теннис.
Фотографируйте, когда участвуете в пешем туризме.
Встречайте новых людей на занятиях по йоге или в фитнес-центре.
Смотрите любимый сериал или передачу, когда занимаетесь на беговой дорожке.
Вместо того, чтобы общаться с друзьями за чашечкой кофе, общайтесь во время прогулок, растяжки или силовых тренировок.
Ходите по поля для гольфа, а не используйте машину.
Гуляйте или играйте с собакой — это также полезно для вас, как и для животного. Если у вас нет собаки, предложите соседям прогуляться с собакой или станьте волонтером в приюте для питомцев.
Сходите на пробежку, прогулку или велопрогулку, когда чувствуете себя в стрессе — посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете после.
Найдите товарища по тренировкам: кого-то, чьей компанией вы наслаждаетесь, и попробуйте активности, которые раньше не пробовали — вам может попасться что-то, что вы полюбите. В худшем случае, вы проведете время в компании хорошего человека.

Подберите простые способы добавить больше физической активности в каждый свой день

Активность не обязательно должна быть ограничена временем тренировок. Существует много способов оставаться активным во время всего дня.

Активность и ходьба . Всегда предпочитайте лестницу лифтам, паркуйтесь подальше, когда приезжаете на встречу, пройдитесь через каждую полку с продуктами в магазине, развивайте навыки координации, пробуя ходить по линии, делайте круговые движения головой, когда стоите на светофоре.
Активность дома . Делайте серии отжиманий от стены, когда ждете, пока закипит чайник, энергично пылесосьте (и уменьшите время на домашюю работу), обратитесь к заботам по саду, подметите дорожки, соберите листву, поднимайте вес, когда смотрите новости, двигайте ступнями, когда говорите по телефону, разомните колени после того, как сидели длительное время.

Сфокусируйтесь на пользе от повседневных забот

Наиболее вознаграждающая часть начала тренировок — заметить влияние, которое они оказывают на вашу жизнь. Даже если вы начинаете тренироваться с небольших простых упражнений на растяжку или с коротких прогулок вокруг дома, вы заметите улучшение в том, как вы себя чувствуете во время остальной части дня.

Приборка дома, в саду, ходьба в магазины . Хотите чувствовать себя менее уставшим после приборки или после бегатни по разным делам? Делайте кардио-упражнения в течение 15-20 каждый день: пешие прогулки, велосипед, плаванье и водная аэробика придадут запас жизненных сил.
Поднятие внуков, ношение покупок, домашние заботы . Укрепление мышечной массы несколько раз каждую неделю с помощью поднятия веса, эспандера и тренажеров помогут выработать силу.
Переход улицы до смены сигнала светофора, подхватывание себя до падения . Такие силовые упражнения, как отжимания на стуле и вставание и приседания на стул или другие варианты, выполненные в быстром темпе, укрепят мышцы, скорость и время реакции.
Завязывание шнурков, оборачивания во время вождения, пробные шаги . Включение базовых упражнений на растяжку — даже сидя — в свои тренировки поможет выполнять самые обыденные движения быстрее. Попробуйте йогу, пилатес, тай цзы или цу гун, чтобы выработать гибкость.

Тренировки не должны отягощать кошелек

План тренировок не должен зависеть от дорогостоящего членства в фитнес-центре и модного снаряжения для тренировок. Как и все самое лучшее, оставаться в форме — абсолютно бесплатная забота. Тренируйтесь бесплатно:

Делайте круговые движения головой и легкую растяжку, пока смотрите телевизор.
Нет веса? Используйте консервные банки или бутылки с водой, или недорогие эспандеры.
Посмотрите видео-инструкции по упражнениям в интернете.
Постригите газон, уберите снег или листву.
Ходите по лестнице.
Радуйтесь прогулке в новой парке.
Играйте с внуками или питомцами.

Как оставаться активным на протяжении всей жизни

Чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы это приносит вам, поэтому важно оставаться мотивированным, когда трудности жизни мешают процессу.

Ведите журнал . Записывайте свои занятия в журнал по тренировкам. Это не только создаст отчетность для самого себя, но и станет напоминанием собственных достижений.
Оставайтесь вдохновленными . Чтение журналов про здоровье или просмотр спортивных передач поможет осознавать, насколько хорошо вы чувствуете себя, когда заботитесь о своем теле.
Получите поддержку . Проще продолжать с поддержкой. Рассмотрите варианты посещений занятий или тренировок с супругом или товарищем.
Тренируйтесь безопасно . Ничто так не разрушает план тренировок, как травма. Руководствуйтесь здравым смыслом и не тренируйтесь, когда болеете. Носите ярко раскрашенную одежду, чтобы быть заметным на дороге. Когда погода превращает делает дороги скользкими, прогулка по торговому центру предотвратит падения.
Не испытывайте вину, если вы пропустили день или не тренировались полноценно . В некоторые дни вы можете прогуляться в течение 30 минут, а в другой — только 10. Просто помните: сколько-то — всегда лучше, чем нисколько.

Как оставаться в форме, когда повседневная жизнь меняется

Вы в отпуске	Многие отели оборудованы фитнес-центрами. Проверьте такую возможность там, где остановитесь, и привезите с собой одежду для тренировок или необходимое оборудование (эспандеры, купальные принадлежности или спортивную обувь). Выберитесь на улицу и осмотрите достопримечательности пешком, а не на автобусе
Забота о больном супруге поглощает почти все ваше время	Тренируйтесь и смотрите видео-инструкции, когда супруг дремлет. Попросите члена семьи или друга приехать, чтобы вы могли выйти на прогулку.
Ваш друг по тренировкам переехал	Попросите другого друга ходить с вами на ежедневные прогулки. Спросите другого пожилого человека, где он гуляет или какие ресурсы для физической активности доступны поблизости. Посещайте занятия по физическим упражнениям в местном центре или в центре для пожилых людей. Это отличная возможность познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое место	Проверьте поблизости фитнес-центры, парки, посмотрите веб-сайты и изучите ассоциации, специализирующиеся на активном отдыхе, в новом месте. Найдите активность, которая подходит под ваши интересы и способности. Занимайтесь!
Грипп не позволяет вам тренироваться в течение нескольких недель	Дождитесь, пока не почувствуете себя лучше, а затем возобновите тренировки. Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после операции (на спине или тазо-бедренном суставе)	Поговорите с врачом по поводу конкретных упражнений и активностей, которые вы сможете выполнять безопасно, когда почувствуете себя лучше. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, раз будете становиться сильнее.