Тренировка морской пехоты. Рождение морской пехоты

Упражнение морских пехотинцев

Будем честны сами с собой и признаем, что несмотря на все обещания, за праздники мы слишком часто позволяли себе соблазниться аппетитным кусочком праздничного лакомства и теперь пожинаем плоды на талии, животе, бёдрах. Переход к трудовым будням даётся нелегко и задача вернуться в прежнюю форму кажется неподъёмной. Ничего подобного! Не стоит впадать в отчаяние и ухудшать ситуацию заеданием проблем. На самом деле набор нескольких лишних килограммов - вполне естественное явление для зимы и, уж тем более, периода праздников. Если Ваша проблема в паре-тройке набранных кило, то считайте, это вовсе не проблема. Постепенно заменяйте гарниры овощными салатами, к чаю подавайте фрукт или лёгкий джем вместо тортов и конфет, а также планомерно выполняйте несложное упражнение американских морских пехотинцев - и всё вернётся на круги своя.

Это упражнение состоит из четырёх простых телодвижений, которые Вы точно видели хоть в одном фильме про американскую армию. В нём нет ничего невыполнимого и оно подвластно всем, зато эффект на наше тело будет поистине восхитительным. Это упражнение было разработано в 40-ые годы прошлого века американским физиологом Роялом Х. Барпи и использовалось в качестве тестового упражнения для проверки профпригодности рекрутов к служению в рядах американской армии. Вот последовательность выполнения упражнения:

1. Исходное положение - ноги слегка расставлены (уже ширины плеч), руки вдоль туловища. Резким движением необходимо сесть на корточки, согнув колени, расставив руки по бокам тела и уперев их в пол. Руки при этом прямые и напряжены.

2. Теперь с максимально возможной быстротой и резкостью отпрыгнуть обеими ногами назад, продолжая опираться на прямые руки так, чтобы тело с ногами образовывало прямую линию.

3. Опять же резко, вернуть ноги в согнутое положение, чтобы стопы оказались под телом, руки по-прежнему прямые и напряжённые.

4. Наконец, вернуть тело в вертикальное положение, ноги прямые, руки вытянуты вертикально вверх, максимально вытягивая позвоночник.

Делайте это упражнение каждый день несколько раз подряд, сильно не налегая поначалу. Постепенно увеличивайте количество выполнений. Этот несложный порядок телодвижений позволить вернуть мышцам тонус, а также ускоряет метаболизм, что также приводит к сжиганию калорий. Неплохо бы до начала выполнения упражнения побегать хотя бы 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы.

Недавно я (MGunz , автор статьи, инструктор по физподготовке корпуса USMC — прим.ред ) наткнулся на одну статью в довольно популярном журнале на тему топ 10 мифов фитнеса. С некоторыми я согласился, с некоторыми нет, но в целом статья заинтересовала. Я задумался, с какими же самыми большими мифами и заблуждениями сталкивался, как тренер в своей работе. Много чего вспомнилось, но есть очень уж частые и повторяющиеся. Сразу скажу, что это всё лишь моё мнение, основанное на опыте тренировок в течение многих лет и я попытался сформулировать то, чему я учу морпехов ежедневно.

№1. Надо выбрать один тип тренировок

Нет! Чтобы поддерживать себя в отличном физическом состоянии, необходимо соблюдать баланс силы, выносливости (как мышечной, так и в целом физической), гибкости. Никогда один тип тренировок не обеспечит вам возможности соблюдать этот баланс. Заниматься только бегом или только поднятием тяжести не сделает вас сильным. Люди ошибочно думают, что им надо заниматься только тем, в чём они хороши, но ключ к нахождению в хорошей кондиции - баланс разнообразных тренировок.

№2. Необходимо принимать пищевые добавки

Нет! Дело в том, что если вы правильно и полноценно питаетесь, то ваш организм получает весь необходимый объём витаминов, микроэлементов и питательных веществ для полноценного функционирования. Я рекомендую вам взять обычные мультивитамины в качестве подстраховки, если у вас не всегда получается питаться как положено. Пищевые добавки это пустая трата денег. Дополнительное употребление витаминов или протеина не даст вам каких-либо преимуществ, если только ваш организм не испытывает дефицита в них.

Суть в том, что если ваш организм в этом не нуждается, он и не будет усваивать это. Некоторые люди будут утверждать обратное и тратить уйму денег на бесполезные добавки. Я в своей практике видел огромное количество случаев, когда морпехи годами потребляли всякие добавки без какой-либо видимой пользы. Среди них были единицы, кому действительно нужны были добавки. Индустрия добавок имеет годовой оборот порядка 30 миллиардов долларов, но по факту, не принося никакой пользы, всё просто улетает в канализацию. Задайте себе простой вопрос, если так много людей употребляет эти «полезные» добавки, то почему такое подавляющее большинство американцев больные, страдающие ожирением и находящиеся в ужасной физической форме?

№3. Чтобы быть сильным, надо поднимать большие веса

Нет! Я поднимал тяжести бо льшую часть своей взрослой жизни. Я выполнял олимпийские программы и программы пауэрлифтеров. За свою жизнь я поднимал довольно большие веса. По факту, кроме как для спорта, американского футбола, к примеру, или бодибилдинга, развитие навыков поднятия больших тяжестей и не нужно. На самом деле, тренировка поднятия тяжестей, превосходящих ваш собственный вес, не стоит тех травм и ущерба, который вы обязательно получите, поднимая большие веса. Конечно же это не значит, что развивать силу бесполезно, выжимая «соточку» от груди. А если сравнить с жимом 25 килограмм от груди? Смешно да? А вы возьмите эти 25 килограмм, положите в рюкзак и пройдите километров 30 вверх, вниз по холмам и поймёте, что действительно важно в фитнесе.

№4. Бег повреждает суставы, особенно колени

Нет! Было доказано, что бегуны на длинные дистанции имеют самые здоровые кости и суставы среди всех спортсменов. Большинство людей, которых я видел и которые имеют больные колени - не занимаются тренировками вообще и имеют избыточный вес. Я занимаюсь бегом практически ежедневно, с 12 лет и у меня никогда не было проблем с коленями. Не то, чтобы у меня вообще никогда не было никаких травм, за столькие годы, травмы были, конечно же. Я просто не верю, что если придерживаться правильной техники бега и использовать хорошие беговые кроссовки, то у вас будут какие-то проблемы с коленями. На самом деле, подавляющее большинство людей просто ищут отговорки, чтобы ничего не делать и придумывают несуществующие проблемы.

№5. Оставаться в хорошей форме и поддерживать нормальный вес тела очень трудно, практически невозможно, если вы занятой человек и особенно с возрастом. Для этого надо тренироваться 24 часа 7 дней в неделю, быть монахом, жить в спортзале и питаться по строжайшей диете из дорогостоящих продуктов

Это абсолютно неверно, более того, это полная херня! Сбалансированные тренировки по 3-5 часов в неделю в сочетании с вменяемым соблюдением режима питания для рядового «взрослого» человека вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и быть здоровым. На самом деле, люди просто любят всё усложнять и искать проблемы на пустом месте. Прочтите мою книгу «Corps Strength», там написано как всё это делать, в этом нет ничего сложного, никакой херни, только результат. Попробуйте.

Корпус учебного лагеря морской пехоты США популярнее по сравнению с лагерями других подразделений американской армии. Солдаты морской пехоты (или, как еще их называют, «пули») находятся в условиях, при которых они должны выдержать чрезвычайные уровни физического и психологического стресса. Таким образом, такая подготовка является частью полной трансформации курсанта в настоящего пехотинца. Невозможно быть подготовленным ко всем препятствиям лагеря на 100%. Тем не менее, тренируя физическую силу и изучая психологические требования учебного лагеря на протяжении месяцев перед отправлением, можно обрести стойкость для преодоления ужасных испытаний.

Шаги

Как физически подготовиться к учебному лагерю

Подготовка к тестам на поступление в учебный корпус

Будьте готовы к выполнению тестов. Физическая подготовленность - одна из основных колонн, поддерживающих эффективность корпуса морской пехоты. Таким образом, морские пехотинцы должны продемонстрировать свою силу и выносливость. Для того, чтобы стать морскими пехотинцами солдаты в начале тренировки должны пройти тест на начальную силовую подготовку (НСП), а также тест на физическую подготовленность (ТФП) в конце тренировки. В добавок, пехотинцы подвергаются ежегодному тестированию на боевую пригодность (ТБП). Понимание стандартов прохождения этих тестов позволит вам оценивать собственные физические способности перед приездом в лагерь.

Изучайте стандарты прохождения теста на начальную силовую подготовку. Этот тест проходит в конце "Фазы Прибытия" в лагерь, которая длится три дня. Данный тест состоит из трех стадий: подтягивания на турнике/вис на согнутых руках, пресс и бег на время.

• Подтягивания на турнике/вис на согнутых руках: Мужчины должны быть способными сделать два полных отжимания чтобы иметь возможность тренироваться. Женщины должны быть способными сделать вис на согнутых руках (начиная с позиции прямых рук подтягиваясь столько сколько возможно) на протяжении двенадцати секунд.
• Пресс: И мужчины и женщины должны быть способными сделать 44 полных сжиманий и расжиманий пресса (локти или предплечья к коленьям) за две минуты.
• Бег на время: Мужчины должны быть способными пробежать 2,4 км за 13 минут 30 секунд, женщины, в свою очередь, должны быть способными пробежать те же 2,4 км за 15 минут.

1. Изучайте стандарты прохождения теста на физическую подготовленность. Упражнения для прохождения данного теста такие же как и при прохождении теста на начальную силовую подготовку. Под эти стандарты подпадают 17-26 летние курсанты - с возрастом уровень стандартов постепенно снижается. Смотрите ниже:

   Изучайте стандарты прохождения теста на боевую пригодность. Для всех пехотинцев необходимо каждый год проходить данный тест. Тест на боевую пригодность подразумевает способность пехотинцев применять их физические навыки в условиях боя. Данный тест имеет три составляющие, каждая из которых насчитывает максимальных 100 очков. Таким образом, идеальный результат за этот тест это 300 очков. Минимальный результат за каждый тест зависит от возраста и пола участника теста.

   • Движение для сражения: Это бег с препятствиями длиною в 800 метров, цель которого состоит в проверке скорости и выносливости пехотинца. Максимальный результат для мужчин составляет 2 минуты 45 секунд; для женщин - 3 минуты 23 секунды.
   • Поднятие боеприпасов: Пехотинец должен поднять ящик с боеприпасами весом в 13,6 кг над своей головой (до полного разжатия локтя) столько раз, сколько возможно. Максимальный результат составляет 91 повторение для мужчин и 61 повторение для женщин.
   • Маневры во время огня: Маневренный бег сочетает в себе вариацию боевых заданий, включая бег, ползание, передвижение с дополнительным грузом, бросание гранат и тд. Максимальный результат составляет 2 минуты 14 секунд для мужчин и 3 минуты и 1 секунда для женщин.

2. Цель - преодолеть требуемый минимум. Незначительное преодоление минимального количества требуемых стандартов для начальной силовой подготовки к приезду в лагерь не рекомендуется. Курсантов, которые едва ли преодолевают стандарты этого теста, ждет сложное время, в течение которого необходимо будет достичь физического уровня, необходимого для жизни в море. В добавок, они подвергают себя риску больше, чем другие курсанты. Поэтому, им, вероятно, необходимо будет пройти корректировочные силовые и кардио курсы. Все это отвлекает от боевых тренировок курсанта, а также делает их более сложными (но не обязательно невозможными) для него в попытке стать пехотинцем. Следовательно, это хорошая идея подготовиться к сдаче теста на начальную силовую подготовку и сдать его с легкостью, чтобы, по меньшей мере, иметь силы для сдачи теста на физическую подготовленность к тому времени, как вы прибудете в лагерь. Используйте месяцы перед отправлением с умом!

Улучшение вашей физической подготовленности

Начните с регулярного бега. Также, чтобы быть способным пройти беговые задания при тесте на начальную силовую подготовку и тесте на физическую подготовленность, пехотинцы должны быть быстрыми и иметь высокую аэробную выносливость. Таким образом, они смогут переходить от задания к заданию. Чтобы увеличить собственную скорость ваши беговые тренировки должны быть комбинированными: бег трусцой, простой бег и бег с рывком. По мере того как вы бежите, убедитесь, что дыхание ваше глубокое, сохраняйте быстрый, но умеренный темп. Также следите за его формой. Ваши стопы должны пяткой касаться земли. Точка соприкосновения с землей должна "пройти" вперед, что позволит вам отталкиваться пальцами ног.

Планируйте режим пеших прогулок. Пехотинцы должны быть способными проходить сложную местность и при этом нести свое снаряжение. Сделайте пешие прогулки привычкой. Это замечательное упражнение, которое увеличит вашу выдержку, укрепит ваши ноги и позволит развить спину, лодыжки, а также другие мышцы при деятельности на природе, которая является неотъемлемой частью жизни морского пехотинца. Возьмите тяжелый походный рюкзак, во время пешей прогулки. Вы также, вероятно, захотите взять дополнительный вес, чтобы лучше симулировать ощущение настоящей пешей прогулки, проходя сложную местность и нести при этом снаряжение, одежду и тому прочее, общим весом в 14-27 кг.

Начинайте тренировать подтягивания или вис на перекладине. Подтягивания и вис на согнутых руках - это основные компоненты для мужчин и женщин при НСП и ТФП, соответственно. Оба упражнения тренируют силу туловища, используя при этом большое количество групп мышц. Они необходимы для достижения эффективности в бою.

• Для того, чтобы сделать полное подтягивание, сначала необходимо взяться за перекладину, и руки при этом должны быть повернуты либо к вам, либо от вас. Весите на перекладине, не сгибая при этом рук. Ваши колени могут быть либо выпрямленными, либо согнутыми, но они не должны быть опущенными ниже талии. С расслабленного положения поднимайте подбородок пока он не будет выше перекладины. Потом опускайте ваше тело пока ваши руки полностью не распрямляться. Сделайте пауза и повторите.
  • Чтобы подготовиться к сдаче теста с перекладиной, вам необходимо будет приобрести турник или записаться в спортзал, в котором есть соответствующие снаряды. Если вы не можете сделать подтягивание, вы можете медленно тренироваться посредством специального прибора, который помогает подтянуться. Также вы можете попросить своего друга сбалансировать ваше тело, закрепив ноги ровно, поддерживая ваш вес. Наконец, вы можете облегчить подтягивания, начиная упражнение сверху и спускаясь вниз. Также можно раскачивать тело ногами, увеличивая тем самым толчок.
  • Вероятно вам также понадобится укрепить верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы посредством силовых тренировок.
• Женщинам в первую очередь необходимо пройти тест на вис на руках, что более важно, чем тест на подтягивание. Однако они также могут выполнить упражнения на подтягивание. Как и мужчины, женщины также должны тренировать свою спину, бицепсы и трицепсы посредством поднимая тяжестей, выполняя подтягивания. Конечно необходимо работать и на увеличением времени висения на перекладине.

1. Начните регулярно заниматься плаванием, или запишитесь на занятия по плаванью. В добавок, чтобы достичь необходимого уровня подготовки для сдачи НСП и ТФП, пехотинцы должны быть хорошими пловцами. Если вы не умеете плавать или даже держаться на воде, то тест на плаванье для вас станет настоящим испытанием. Вы должны быть способными проплыть 1,6 км без остановки. Чтобы увеличить емкость легких и натренировать выносливость ваших ног, плеч и рук, попробуйте заниматься плаваньем по 3 раза в неделю, по 45 минут каждое занятие.

   Выполняйте упражнения для брюшного пресса Прочность пресса, измеряемая количеством проделанных упражнений, является одним из ключевых компонентов в НСП и ТФП. к тому же, укрепление вашего пресса является жизненно необходимым шагом для избежания повреждения спины в будущем. Соответствующего результата можно добиться благодаря интенсивным тренировкам (особенно тренируясь с дополнительным отягощением). Убедитесь, что вы ввели в свои ежедневные физические тренировки упражнения по укреплению брюшного пресса. По возможности каждый день тренируйте косые мышцы живота, нижний пресс, а также бедра. Лучшими упражнениями для укрепления брюшного пресса служат: поднимание туловища к коленям из положения лежа, отжимания на локтях, поднимание ног в висе

   • Тест на пресс, в каком-то смысле, это тест на скорость. Поэтому не забывайте, что в рамках тестов НСП и ТФП у вас есть всего 2 минуты для выполнения упражнений для пресса. Делайте упражнения настолько быстро, насколько можете, соблюдая при этом их правильное выполнение. Возможно вам понадобиться засекать время с помощью секундомера.
   • Укрепление брюшного пресса не подразумевает работу только с прессом. Существует ряд и других упражнений для укрепления, а также для предотвращения травм брюшного пресса. Среди них: приседания, выпады и становая тяга. Используйте подходящую форму во время упражнений, чтобы избежать растяжения спины.

2. Переходите на постную, здоровую диету. Правильная диета является жизненно необходимой в наборе мышечной массы, для соответствия физическим требованиям пехотинца. Ваша диета должна состоять из здоровых углеводов, белков и жиров. Уменьшите (а в дальнейшем и полностью исключите из вашей диеты) количество употребляемого сахара, чрезмерно жирные продукты и консерванты. Пехотинцы обязаны поддерживать уровень жиров в своем теле на нормальном уровне. Если они превысят показатели по некоторым весовым стандартам, им придется пройти пройти программу по сбросу излишнего веса. Если пехотинец не пройдет эту программу, его, в конечном итоге, могут уволить.

   • При наборе углеводов, большую часть из них желательно получать из овощей, фруктов и полезных цельных злаков. Ограничьте себя в потреблении крахмала, например, нарезного хлеба и картофеля. Белок должен поступать из обезжиренного мяса в пропорции, которая примерно соизмерима с горстью. Полезные жиры можно получить в орехах, яйцах и растительном масле в пропорции, которая приблизительно имеет размер с шарик для гольфа.
   • По прибытию в лагерь людям, у которых отмечается недостаточный вес, будут выдаваться порции еды для набора массы. Людям, у которых отмечается избыточный вес, будет назначена ограниченная диета. Подготовки к лагерю пехотинцев помогут вам в дальнейшем либо избавиться от лишнего веса, либо набрать недостающие килограммы. Таким образом, вы упорядочите свой вес согласно вашей весовой категории.
   • Тренируясь для лагеря, ешьте хорошо сбалансированную пищу 3 раза в день. Между приемами пищи употребляйте легкую закуску. Это поможет вашему телу восстановиться после тренировок, а также оставаться здоровым. С приближением срока отбытия в лагерь, старайтесь избегать легкой закуски, ведь в лагере возможности перекусывать у вас не будет.

3. Во время и после тренировок поддерживайте высокий уровень водного баланса в организме. Водный баланс является жизненно необходимой составляющей во время любых видов тренировок. Так как тренировки, с которыми вы столкнетесь в лагере, могут быть самыми насыщенными в вашей жизни. Поэтому развивайте привычки, связанные с восстановлением водного баланса, до прибытия в лагерь. Пейте много воды каждый день. Пейте больше обычного если занимаетесь физическими упражнениями. Чтобы восстановить водно-солевой баланс во время интенсивных и изнурительных тренировок пейте напитки, помогающие восстановить приток электролитов (например, "Гаторейд"). Ведь при таких тренировках человек, с выделением пота, теряет электролиты. В целом, вы должны нацелиться пить 28 мл воды на каждые 907 грамм веса вашего тела или 8-12 чашек воды каждый день для взрослого мужчины.

   • Для восстановления водно-солевого баланса вы также можете пить маложирное молоко или фруктовый сок, в зависимости от количества содержания сахара в нем.
   • Имейте в виду, что два корпуса морской пехоты находятся в Пэррис-Айленд, Северная Каролина и в Сан-Диего, Калифорния. В этих городах очень жаркая погода, зависящая от времени года. Поэтому восстановление водно-солевого баланса должно стать для вас даже более важной частью ваших тренировок, чем это было ранее, особенно если вы проживаете в более мягком климате.

Моральная подготовка

1. Подготовьтесь к тому, что с вами будут обращаться словно вы ничего не стоите. Если бы деятельность корпуса морской пехоты была направлена только на физическую подготовку курсантов, то было бы сложно. Однако подготовка выполнима для всех курсантов, которые способны тяжело работать. Корпус пехотинцев является чрезвычайно требовательный подготовительный лагерь, что достигнуто благодаря интенсивному тестированию курсантов. Тестируют уровень интеллектуальных способностей, внимания, характер в целом, а также психическую устойчивость. Даже физически подготовленные курсанты порой покидают лагерь из-за того, что не выдерживают уровня психологической нагрузки. К моменту прибытия в лагерь приготовьтесь к тому, что вы попадете в мир, где вас не будут почитать за вежливость и уважение, к которым вас приучили в гражданской жизни. Приготовьтесь к тому, что на вас будут кричать, оскорблять, унижать, к проявлению неуважения и даже к тому, что к вам будут относиться как к грязи.

   • Также приготовьтесь подчиняться людям, которые кричат и оскорбляют вас беспричинно, потому что реакция на лень или дерзость с вашей стороны будет жестокой.

2. Приготовьтесь к тому, что вам на 13 недель придется оставить своих близких. Лагерь морских пехотинцев - это мероприятие, которое длится свыше 3 месяцев. На протяжении этого времени ваша связь с друзьями и семьей будет очень ограниченной. Обычно, вскоре после приезда в лагерь курсантам предоставляется возможность осуществить один телефонный звонок длительностью в 30 секунд, чтобы сообщить близких, что вы благополучно прибыли. После этого телефонные звонки будут очень ограниченными, если таковые вообще разрешатся. Некоторым из начальников пехотного подразделения будут предоставлены телефоны в качестве вознаграждения. Остальные будут без телефонов. Чтобы быть подготовиться к этим условиям, планируйте не использовать телефоны вплоть до последней недели тренировки. Также будьте готовы к тому, что вы не увидите своих близких до Дня Семьи, который наступит перед вашим выпуском.

   • Ваши близкие могут отправлять вам письма, но даже в этом случае есть несколько условий. Письма должны быть предельно простыми, без украшений или специальных конвертов, на имя: "Рек. (Рекрутеру) Фамилия, Имя". Убедитесь, что члены вашей семьи понимают, что никаких обращений или других званий, кроме как "рекрутер" употреблять не стоит. Также не стоит присылать письма в разукрашенных или декоративных конвертах, и не присылать бандеролей. Все это вызовет к вам недоброжелательное внимание.

3. Будьте готовы к тому, что вам придется беспрекословно следовать приказам ваших инструкторов по строевой подготовке. Морские инструкторы по строевой подготовке (или ИСП) достигли высокого статуса за их строгий и агрессивный стиль обучения. Они громкие, злые и нахальные. Тем не менее они справедливые - они никогда не баловали ни одного рекрутера и не проявляли излишней жалости. ИСП, в какой-то мере, помогает вам, заставляя вас работать на полную силу. Жизнь пехотинца не простая. Будучи пехотинцем, вы можете отдать жизнь за родину. Чтобы быть активным пехотинцем, вы должны быть способными принимать обдуманные решения непосредственно на поле боя. Если вы когда-нибудь будете вовлечены в боевые действия, то в конце концов будете рады, что ваш ИСП был столь жесток с вами и смог внушить ценности морского пехотинца - силу и дисциплину.

   • Вас могут наказать даже за самую незначительную ошибку. Посмотрев неправильно на ИСП, вы можете получить выговор; за небольшую ошибку при чистке оружия вас могут заставить отжиматься. Воспитывая вас в соответствии со строгими требованиями, ИСП помогают вам достичь выдержки и внимания, которые пригодятся в поле.

4. Забудьте про ваше эго. Самое первое, с чем вы столкнетесь в лагере будучи курсантом, это обривание вашей головы. Женщины обычно стригутся коротко или собирают волосы в хвост. Это делается по важной причине. Пехотинцы должны пожертвовать своей индивидуальностью чтобы стать частью подразделения. Этот принцип вытекает из простой истины - отбросить особенность личной внешности, которая отделяет вас от группы, чтобы иметь возможность пожертвовать своей жизнью ради другого человека. Будьте готовы оставить ваше эго позади, как только сойдете с автобуса в лагере. С этого момента вашим приоритетом является только ваша страна и ваши товарищи пехотинцы, но не вы.

   Приготовьтесь к большому количеству головоломок. Морские инструкторы по строевой подготовке часто задают курсантам разные задания и моделируют ситуации, цель которых заключается в том, чтобы сломать их дух и перестроить их в идеальных пехотинцев. Инструкторы постоянно ищут возможности заставить курсантов нервничать, унизить и "сломать" их. Они могут заставить курсантов выполнить задачу, которую невозможно завершить, а потом наказать последних за невыполнение этого задания. Инструкторы могут без веских оснований критиковать курсанта. Их действия могут показаться несправедливыми. На самом деле так оно и есть. Их действия и должны быть несправедливыми! Неважно насколько жесток к вам инструктор, помните, это не личное. Все курсанты лагеря проходили через такое отношение к себе. Вот примеры всего нескольких таких головоломок от одного бывшего курсанта, который стал пехотинцем:

   • Кто-то оставил свою тумбочку незапертой, после чего курсантов заставили поместить замки от их тумбочек в несколько мячиков, и затем разбросать эти мячи по полу. Курсантам дается одна минута, чтобы найти и открыть их собственные замки. После того, как они проваливают выполнение этого невыполнимого задания, их наказывают, оскорбляя и заставляя выполнять физические упражнения.
   • После того, как курсанты успешно пройдут подобное соревнование, их наказывают физическими тренировками в грязи за то, что они не прошли этот тест более быстро.
   • Нельзя чтобы флаг взвода, который несет пехотинец, касался земли. Будучи на посту, пехотинцу не разрешается шевелиться до тех пор, пока ему не позволят. Инструктор бросит флаг взвода на землю, чтобы продемонстрировать свое отвращение к маршу взвода. Если пехотинцы выбегают из шеренги, чтобы поймать флаг, их наказывают.

5. Приготовьтесь лишиться сна. Обычно пехотинец приступает к своим обязанностям перед рассветом. Если вы не привыкли вставать рано, то, вероятно, вам придется упорядочить ваш сон задолго до даты отправления в лагерь. В добавок, лишение сна является частью тренировок в лагере. Например, при прохождении пехотинцами специального сурового теста, они выполняют 54-часовую миссию, из которых только 4 часа отводиться на сон. Таким образом, тренировка по лишению сна готовит рекрутера к жизни в зоне боевых действий. Там он может приступить к бою в любой момент, неважно полон ли он сил или нет.

   Будьте готовы к тому, что вы будете нести ответственность за любое предпринятое вами действие. В лагере курсанты учатся полагаться друг на друга, а также поддерживать друг друга в достижении высоких стандартов. Взводы иногда соревнуются за трофеи, которые получают за суммарное количество заработанных очков за меткость в стрельбы, за академические успехи и тд. Взвод оценивается как единое целое, поэтому каждый член взвода полагается друг на друга, чтобы продемонстрировать свои лучшие способности. Также помните, что за ошибку одного пехотинца наказание несет весь взвод. Таким образом, каждый курсант обязан следить за тем, чтобы на его товарища, и на него самого, можно было рассчитывать.

• Тренировки перед непосредственным прибытием в лагерь морских пехотинцев являются жизненно необходимыми. Особенно если вы намерены заработать высокие баллы. Командиры взвода в конце их учебы сдают тест на физическую подготовку.
• Вы также должны начать готовиться к лагерю морально. В лагере вы пройдете через усталость, отсутствие сна и боль. Пообщайтесь с людьми, которые уже проходили обучение в лагере, узнайте у них, как вам лучше подготовиться морально.
• Если вы сами ходите за покупками, приобретайте те продукты, которые в супермаркете находятся на виду. В большинстве супермаркетов свежие продукты находятся в контейнерах, на видном месте. Бакалейные товары можно найти в центре магазина.
• Нацельтесь на достижение наивысших стандартов, приблизиться к которым можно посредством выполнения тренировок на протяжении месяцев. Согласно некоторым военным источникам, рекрутеры, которые достигают только минимальный порог стандарта, проходя тест на начальную силовую подготовку, рискуют больше остальных получить травмы во время тренировок в лагере.
• Добавление в рацион витаминов не является обязательным требованием для подготовки к лагерю морской пехоты США. В некоторых случаях людям, которые теряют большой вес, вероятно, понадобиться добавлять в ежедневный рацион мульти-витаминный комплекс, чтобы избежать заболеваний или потери минеральных веществ.

Предупреждения

• Не пытайтесь выполнять силовые тренировки или подтягивания в начале вашей подготовке к лагерю. Процесс восстановления ваших мышц занимает 3 дня. Если вы начнете с легких упражнений по 3 раза в день, вы сможете медленно укрепить мышцы, без необходимости тратить дни на их восстановление.

Что вам понадобится

• Беговая дорожка
• Рюкзак
• Турник
• Занятия в бассейне
• Свежие продукты
• Напитки для восстановления водно-солевого баланса
• Сок или молоко с низким содержанием жира
• Мясо без жира

Если тебя «забривают» в армию или же ты просто хочешь довести свою физическую форму до совершенства, то эта статья тебе очень пригодится, ведь специально для тебя мы описали программу подготовки, применяемую в армии США. Ты скажешь, что это не патриотично, а мы ответим: вспомни, как выглядят эти бравые накаченные ребята, сеющие демократию по всему миру. Стоит отметить, что в Америке даже если генерал не может сдать нормативы по физической подготовке, значит, он пришёл в негодность, и его посылают в отставку. В конце концов, мы не предлагаем тебе вступить в ВС США. Мы предлагаем перенять у них лучшее для себя. Итак, взвод, равняйсь! Рядовой, приступить к изучению материала! Джон Рембо одобряет эти упражнения.

Для начала уясни, что основу всего комплекса подготовки составляют бег и силовые упражнения.

Бег

Итак, бег. Ты наверняка видел в кино, как в военных кинолентах толпы бритоголовых морпехов носятся по песчаным пляжам и вообще любой пригодной для бега поверхности. Универсальное упражнение для любого времени года, полезное для всех и каждого – это и кардиотерапия, и мышцы в тонусе поддерживает. Одним словом, ляпота! Однако важно помнить, что мало просто бежать. Нужно делать это эффективно. Доблестные вояки советуют: во время бега стремись оставаться расслабленным и держать тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости немного наклони тело вперед во время бега. Не забудь про руки. Старайся двигать ими в такт ног. Рекомендуемый метод: при начале бега сначала пятка, а затем на носок – и толчок от земли. Это уменьшает нагрузку на твою многострадальную ступню. Меньше мозолей, больше эффективности для организма.

Самое главное, как говорят бармены, – правильно смешать. Смешивай пробежки на короткие дистанции со средними и более длинными. Короткие дистанции должны выполнятся в быстром темпе, около 6 минут за километр. Со временем увеличивай упражнения до 30 минут. На средние дистанции трать 45 минут, а вот на длинные не скупись – до 90 минут. Понятно, что солдатам в общем-то делать нечего, и потратить 90 минут на бег веселее, чем драить клозеты. Но вспомни, в чем и с чем они бегают. В армии всё тяжелее, чем на гражданке, потому любой бег можно считать бегом с полной выкладкой.

Кстати, после этого «марафона» злой капрал подбегает к несчастному новобранцу и начинает с ним вести беседу. Солдат должен быть способен говорить. Задыхаться, но говорить.
План «побега» такой: несколько раз в неделю на короткие и средние дистанции. На выходные дни – на большие. Всегда улучшай время и расстояние. Стремись с собой нести 18-25 кг дополнительного веса (положи какой-нибудь груз в рюкзак, можешь прицепить дополнительные утяжелители к поясу). Старайся быть, как солдат, иначе из спецподготовки это превратится в обычную пробежку.

Силовые упражнения

Нынче в Америке стало модно создавать фитнес-лагеря, где занятия построены на основе армейских упражнений. Кроме ежедневных нагрузок, «пациенту» предлагается специальная диета, которая живо приведёт разжиревшего на биг-маках американца в подобающую форму. Конечно, основная суть военной подготовки это не сделать солдата стройным и красивым, а сделать его выносливым, научить быстро передвигаться и при этом переносить на себе обмундирование и боеприпасы. Именно для этих целей в американских подземельях коварными американскими физруками создавался специальный комплекс упражнений для конвеерного выпуска идеальных солдат. Называется он «Комплекс 22», разбит на упражнения на грудные мышцы, спину, плечи, руки и пресс. Прежде чем приступить к выполнению, изучи таблицу, рядовой.

Итак, чтобы накачать грудину, делай:
— ;
— жим лежа;
— отжимания на брусьях;
— боковые разведения с гантелями лежа на скамье.

У настоящего морпеха должна быть идеальная бычья спина, поэтому развивай её:
— подтягиванием;
— гиперэкстензией;
— тягой штанги к поясу в наклоне;
— наклоном со штангой на плечах.

В морпехах не бывает щуплых женоподобных зубочисток с бритыми голыми костями. Плечи морпеха – его гордость. Они должны быть такими широкими, чтобы закрывать солнце врагу.

Для широких плеч делай:
— армейский жим от плеч;
— жим гантелей на наклонной скамье;
— боковые разведения гантелей стоя;
— разведение гантелей в наклоне.

Руки. Солдат без рук, как Джигурда без хны. Поэтому к рукам – отдельное внимание, ведь руками нужно уметь всё: и сортиры драить, и хватать раненого товарища.

Упражнения для рук:
— сгибания рук со штангой;
— трицепсовые отжимания от опоры;
— концентрированные подъемы на бицепс с опорой на бедро;
— тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью.

А пресс должен быть такой, чтобы между кубиками могли застревать насекомые. Он должен быть крепким, как броня «Абрамса», и даже крепче. В идеале должен держать выстрел из гранатомёта.

Качай пресс:
— скручиванием;
— подъемами ног;
— V-скручиванием (перочинный нож);
— боковыми скручиваниями.

Весь комплекс основан на пресловутом и гениальном кросс-фите. Однако морпехов в перерывах между комплексами (видимо, для разнообразия) нередко заставляют заниматься чистым кросс-фитом.

Программа, как правило, такова:
— ;
— приседания;
— отжимания.

10 подходов. Сначала 10 раз, потом с каждым подходом увеличиваешь нагрузки на 10. Сурово? Зато эффективно. Вообще, используются все упражнения из этого замечательного вида спорта. О том, насколько это эффективно, смотри в выпусках новостей, ну, и по внешнему виду самих солдат. Это не просто какой-то идеализированный, воспетый в СМИ и кинофильмах образ, это реально эффективные машины для… Сам реши для чего.

Секретная программа тренировок морской пехоты США появилась в интернете.

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.
Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2
«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3
Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4
Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.
Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.
Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» - определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний - ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» - День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов - добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.
В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта - занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.