Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором.

1. разные виды жимов;
2. подъемы на пальцах;
3. становая тяга ;
4. четверть приседа на перекладине;
5. «лягушка».

Рассмотрим изометрический, или статический, вид гимнастики. «Изометрия» в переводе с греческого означает «неизменное расстояние» (isos — «то же самое» и metron — «размер»).

Метод заключается в статических нагрузках – мышцы напрягаются, но не растягиваются, и вместо того, чтобы поднимать тяжести, нужно преодолевать сопротивление собственных мускулов и сухожилий.

Принципы изометрической гимнастики использовали многие атлеты прошлого, благодаря чему достигали высоких результатов. Например, Александр Засс (его многие считают основателем методики) – знаменитый силач первой половины XX века, которого и по сегодняшний день относят к категории самых сильных людей в мире.

К сожалению, этот метод на многие годы несправедливо был забыт и только лишь недавно снова приобрёл популярность.

Используя принципы изометрической гимнастики, знаменитый российский нейрохирург Игорь Борщенко разработал свой уникальный комплекс тренировок, который получил название «Умный позвоночник». Эту методику могут использовать:

• люди, страдающие от боли в спине и суставах;
• люди, часто находящиеся в сидячем и малоподвижном положении;
• те, кто перенес травмы или операции.

Перед тем, как приступать к выполнению любой тренировки, необходимо учитывать общие правила, чтобы занятия были наиболее эффективными:

1. На вдохе выполняются статические положения.
2. Для каждого упражнения число подходов не должно быть больше 3 раз.
3. Общая продолжительность тренировки не более 20 минут.
4. Перед занятием обязательно разогреваются мышцы, что поможет избежать получения травмы сухожилий (именно этот вид травмы требует длительного восстановления), поэтому нужно быть предельно осторожными.
5. Длительность каждой нагрузки должна быть для новичков 5 секунд, а для более опытных спортсменов - 12 секунд.
6. Во время тренировки может происходить повышение давления, именно поэтому при появлении головной боли нужно прекратить занятие.
7. Для упражнений по методике Засса может использоваться ремень, перекладина, полотенце, также возможно сочетание с другими комплексами упражнений, что в несколько раз повышает эффективность тренировки.
8. Необходимо постепенно повышать усилие мышц, пока не будут достигнуты собственные максимальные возможности.

Результаты, полученные от выполнения упражнений можно разделить на долговременные и непродолжительные. Одни остаются на протяжении длительного времени, другие проходят спустя несколько часов.

Долговременные эффекты	Непродолжительные эффекты
Уменьшение боли в определенной области	Улучшение кровообращения мышц: отток венозной крови и приток артериальной
Укрепление защитной реакции организма	Тонизирующий эффект
Разрастание мышечных волокон	Активация метаболизма
Уменьшение скованности движений и патологической подвижности позвонков	Размеренное изменение тонуса скелетной мускулатуры
Повышение противостояния утомляемости	Повышение энергетических запасов организма
Восстановление нервных волокон
Улучшение обменных процессов в мышцах и межпозвоночных дисках
Улучшение общего и психоэмоционального состояния

Чтобы долговременные эффекты наступили как можно скорее, необходимо выполнять лечебную гимнастику регулярно не менее 15–20 дней, не пропуская ни одного занятия.

Шейная гимнастика является обязательным методом лечения нестабильности шейного отдела при остеохондрозе. Очень важно выполнять все регулярно и не пропускать ни одного занятия.

Изометрические упражнения

Это специально разработанный комплекс занятий, при которых мышц напрягаются без сокращения. Именно поэтому во время работы достигается сразу несколько эффектов: увеличение силы мышц и их полное расслабление.

Основными упражнениями являются:

• Воротник – исходное положение сидя или стоя. Пальцами необходимо обхватить шею так, что бы большие пальцы оказались впереди, а остальные позади шеи. Происходит умеренный обхват шеи и создается точка вращения. Начинается занятие с верхней части шеи, т.е. оказывается воздействие на верхние шейные позвонки. Не стоит сдавливать трахею и гортань. Необходимо медленно сгибать и разгибать шею, после этого выполнять наклоны головы в сторону и задерживать в этих положениях по 5 секунд. После этого кисти медленно опускаются вниз и так прорабатываются все части шеи.
• Маятник – исходное положение сидя, с положенной на голову книгой. Выполняйте качания головой назад и вперед, при этом нужно стараться удержать книгу. Когда найдется положение, в котором книга лежит ровно, необходимо запомнить его и постараться удержать предмет так не менее 3 минут. Постепенно необходимо увеличивать время.
• Согласие – исходное положение сидя на стуле, рука на лбу. Сначала необходимо пытаться наклонить голову вперед, при этом рукой создается сопротивление. Продолжительность упражнения 15–20 секунд. Другим этапом упражнения является легкое запрокидывание головы назад, при этом рукой необходимо создать опору под шеей. Происходит растяжение передних мышц шеи. Нужно замереть в таком положении на 5–7 секунд;
• Небо – положение сидя на стуле, рука на затылке. Необходимо пытаться запрокинуть голову назад, при этом рукой создавать сопротивление. Изометрическое напряжение важно сохранять не менее 10 секунд. Шея сгибается вниз, тем самым растягиваются задние мышцы спины.
• Ой-ой – исходное положение сидя, рука на виске и ухе. Выполнять упражнение необходимо, наклонив голову вбок и создав сопротивление рукой примерно 15–20 секунд. Повторить то же самое в другую сторону.

Гимнастика Шишонина-Бубновского

Ээто не только действенные упражнения для шейного отдела позвоночника, но и для всей спины. Она имеет патент, все возможные разрешения и является официальным медицинским методом лечения заболеваний.

Кроме того, содержит множество плюсов: универсальная, безопасная, отсутствуют противопоказания по полу, нет возрастных ограничений, предотвращает повторное появление заболевания, лечебный эффект сохраняется на протяжении длительного периода. Кроме того, пациенты отмечают общее положительное влияние на организм.

Семь упражнений, используемых при шейном хондрозе:

• Пружинка – исходное положение стоя, руки внизу. Медленное опускание головы вперед и заминка на несколько секунд. Затем наклон головы назад с такой же задержкой. Вернуться в и. п.
• Метроном – исходное положение стоя, руки внизу. Наклоны головы вправо и влево к плечам с задержкой на конце. Важно! При появлении сильной боли во время упражнений, необходимо уменьшить время пауз, а само задание проводить медленней.
• Обзор – исходное положение как в предыдущих упражнениях. Повороты головы на 90 градусов к одному и второму плечу с задержками в конечном положении на несколько секунд.
• Гусь – исходное положение стоя, руки на поясе. Подбородок поднят вверх и вытянут вперед, располагается параллельно полу. Голова поворачивается в стороны, касаясь подбородком плеча с небольшим поворотом корпуса.
• Цапля – исходное положение сидя, голова прямо, руки на коленях. Руки смотрят вперед, затем отводятся назад с одновременным наклоном головы кзади. Вернуться в и. п.
• Сложный обзор – положение сидя с руками на коленях. Поворот головы вправо, левая ладонь на правом плече, локоть параллелен полу. Правая рука должна оставаться на месте, на колене. Вернуться в и. п. и повторить с другой рукой.
• Факир – исходное положение сидя на стуле, руки над головой, согнутых в локтях. Голова поворачивается вбок и задерживается на несколько секунд. То же самое проделать в другую сторону. При шейной грыже может появиться дискомфорт, который быстро проходит.

Все наклоны, повороты выполняются по 20–30 раз с перерывом между упражнениями не меньше полминуты.

Упражнения по Норбекову

Это не зарядка, а комплекс специальных занятий, подобранные с целью растянуть межпозвоночные диски, чтобы походка стала ровной, перестала болеть голова и улучшилась память.

Все упражнения выполняются медленно и осторожно. Подбородок приближен к грудной клетке. Необходимо чередовать растягивающие упражнения с расслабляющими.

Подбородок опущен к груди. Необходимо медленно совершать наклоны головы то вправо, то влево. Подбородок внизу. Голова поворачивается медленно в стороны, подбородком касаясь сначала левого плеча, затем правого.

Наклоняем голову то в одну сторону, то в другую, поднимая подбородок вверх. Очень важно сконцентрироваться на работе состояния души. В момент выполнения их необходимо думать о приятном и быть в хорошем расположении духа.

Гимнастика Бутримова

Подходит для лиц, страдающих дистрофическими болезнями позвоночника (остеохондроз области груди и поясницы, сколиоз, несерьезные травмы спины, искривления позвоночника).

Основной задачей гимнастки является воздействие на позвоночный столб и мышцы щадящими физическими упражнениями. Существует тестовый комплекс, который помогает определить гибкость шеи и показывает возможность выполнять ЛФК.

Наклон головы кпереди, необходимо дотронуться подбородком грудь. В положении стоя, руки вдоль туловища нужно запрокинуть голову назад, смотря вверх. Наклон головы в сторону таким образом, чтобы прямая линия от одного до другого уха по вертикали, была ровной.

Нужно нарисовать метку на стене на уровне носа. Повернуться к ней любым боком и медленно поворачивать нос к метке, если она окажется на должном уровне, то результат отличный.

Основа изометрических упражнений

Главным смыслом таких занятий является то, что на протяжении нескольких секунд мышцы тела затрачивают максимум сил для сопротивления либо противодействия какому-то предмету.

Следовательно, изометрия отличается сокращением мышечных тканей с использованием только напряжения. Благодаря динамике и изотонии во время работы мышцы меняют свою длину. Поэтому данный вид напряжений называется статическим.

Ещё одной особенностью изометрических упражнений является то, что мышцы не будут увеличиваться так же, как и при проведении динамических тренировок с использованием штанг и гантелей.

В то же время мышцы укрепляются без увеличения объема. В основе всех комплексов находится необходимость выполнить движение, превышающее возможности. Следовательно, все проводимые тренинги относятся к числу статических.

Изометрическая тренировка по методике Александра Засса в видео формате

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен.

Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось.

Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки - время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Достоинства изометрических упражнений

К числу положительных качеств этого вида тренировок, относится несколько аспектов:

1. Происходит достаточно быстрое развитие мышц. Во время выполнения движений не расходуется энергия, при этом мышцы снабжаются необходимым количеством кислорода, сжимаются кровеносные сосуды. В результате клетки начинают работать намного интенсивнее, но на это не тратится энергия.
2. Происходит укрепление определенной группы мышц. При помощи данной методики можно прорабатывать только определенные группы мышц, которые нужны для получения спортивной структуры тела.
3. Тренировки не занимают много времени. Для ежедневного занятия вполне достаточно будет выделить всего 30 минут.
4. Происходит эффективное растяжение мышечных волокон, но при этом отсутствует чувство усталости. За сравнительно короткий промежуток времени статической тренировки мышц, организм не устает так, как при простой силовой тренировке, занимающей два часа, когда есть необходимость полноценного и длительного отдыха для их укрепления.
5. Частота тренировок. На отдых мышц требуется намного меньше времени, поэтому нет необходимости в длительных перерывах и заниматься можно каждый день.
6. Мышцы получают максимальную нагрузку, но при этом значительно экономится время. В изометрических комплексах напряжение мышц длится несколько секунд, которые равны часовым нагрузкам изотонических тренировок.

Виды упражнений на силу

Практики делятся на 3 группы:

• техники, создающие максимальное напряжение в статике;
• облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
• динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.

При сочетании всех 3 видов мускулы испытывают колоссальное напряжение. Это увеличивает выносливость, тренирует исполинскую силу и быстро подкачивает отстающие в развитии мускулы.

Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.

Занятия плаванием при болях в спине

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Это базовый комплекс упражнений, разработанный специально для укрепления мышечной массы:

1. Оказывается действие на трицепсы, широкие мышцы спины, дельтоиды. Для выполнения упражнения используется ремень, который растягивается в согнутых локтевых суставах рук на уровне груди.
2. Для проработки трицепсов ремень растягивается на уровне затылка и за головой.
3. Для повышения силы широких мышц спины, ремень нужно растягивать над головой на выпрямленных руках.
4. Для проработки трицепсов и бицепсов берется ремень, один конец которого в вытянутой руке направляется вниз и совмещается с растягиванием ремня другой рукой. Потом выполняется упражнение наоборот.
5. Для трапециевидных мышц - ноги расставляются по центру ремня, после чего руками нужно тянуть за его концы.
6. Чтобы разработать бицепсы, ноги размещаются по центру ремня, локти прижимаются к телу. Руками нужно тянуть за концы ремня.
7. Для проработки грудных мышц, трицепсов и дельтоидов, а также увеличения их силы, выполняется растягивание ремня. Нужно расположить ремень за спиной, руки сгибаются в локтях, и он тянется за два конца.
8. Для увеличения силы широких мышц спины - на выдохе ремень обматывается вокруг себя, делая вдох его нужно максимально сильно растянуть.

Данная гимнастика находится в основе большого количества различных комплексов, разработанных специально для развития и эффективной проработки всех мышц.

Регулярное выполнение всего нескольких простых упражнений позволит укрепить грудные мышцы, трицепсы, пресс, в том числе среднюю и нижнюю часть спины:

1. Для проработки разгибательной спинной мышцы нужно прислониться к стене, при этом ноги слегка отодвигаются. Опоры можно касаться только ягодицами и верхней частью спины. Затем точками соприкосновения нужно попытаться как бы отодвинуть стену.
2. Для укрепления широких спинных мышц надо опереться о стену, ноги находятся на небольшом расстоянии от данной опоры. В локтевых суставах сгибаются руки, после чего нужно постараться отодвинуть стену.
3. Мост - нужно опуститься на бок, локоть располагается под плечом (будет выполнять роль опоры). Необходимо задержаться в этой позе. Такое же положение повторяется и для другой стороны.
4. Планка на локтях - нужно опуститься на локти и занять позицию для отжимания, ногами надо отступить примерно на 30 см назад. Теперь необходимо задержаться в такой позиции на максимально возможное время.
5. Нужно занять классическую позу для отжиманий, важно упор делать на выпрямленные руки, расположенные немного шире плеч. Живот втянут, ноги вместе, спина ровная (не должно быть прогибов) - во время опускания корпуса, нужно на несколько секунд задержаться в данной позиции.
6. Стабилизация – надо сесть, стопы расположены на полу, ноги согнуты в коленях. Спина прямая, туловище слегка откидывается назад - в этой позиции нужно задержаться на несколько секунд.

(количество повторов каждого упр. 5-6 раз)

1.И.п. (Исходное положение) Лежа на спине, нижние конечности согнуты в коленях.Руки лежат вдоль туловища.

Начинает медленно, с напряжением брюшного пресса грести руками, как будто мы плывем и преодолеваем сопротивление воды. Обращаем внимание на пресс и на длинные мышцы спины, в каком месте они напрягаются.

Я уже писала в статье о «лебединой шее», что статические упражнения только кажутся несложными, но когда начинаешь их проделывать, чувствуешь приличную нагрузку.

2. Напряжение и отпускание брюшного пресса в том же и.п. Максимально напрячься, максимально отпустить.

4. Тоже и.п. Гребем уже ногами. Угол поднятия конечностей - 90 градусов, но у кого как получится, даже если угол не будет соблюдаться, напряжение и расслабление мышц спины и живота вам обеспечено.

5. Ходим на четвереньках, стараясь держать спину прямо, живот подтянуть, спину и ягодицы напрячь. Помните, как в фильме «Служебный роман» секретарша Верочка учила Калугину ходить и держать спину - «всё в себя!»

Медленно, вдумчиво, стараясь хорошенько напрячь мышцы, сделать «шаг» и зафиксироваться, еще один и опять замереть. Для каждой конечности (из 4-х) по 5-6 повторов, всего получается 20-24.

6. И. п. - лежа на полу. Руки раскинуть, упереться ими в пол и отталкиваясь от него, максимально напрячь мышцы всего тела.

7. Тоже и.п. Максимально упереться пятками, затылком, ягодицами, напрячься, после 30 сек напряжения максимально расслабиться.

Если есть возможность, начните плавать. На речке, в море, в бассейне. Этим вы окажете неоценимую услугу нашему позвоночнику. В воде вес теряется и идет больше нагрузки на мышцы, чем на диски и связки.

Если вы сможете грести только руками, ваш позвоночник будет с каждым плавательным сеансом все больше укрепляться.

По своему опыту скажу - уже через две недели систематических занятий плаванием и изометрическим упражнениями будут заметны первые сдвиги в самочувствии.

И напоследок, самое главное, - почувствовав некоторое облегчение, не бросайте занятия! Очень просто откатиться назад…

Да пребудет с вами сила! Читайте alter-zdrav.ru и будьте здоровыми!

Дата публикации статьи: 12.01.2016

Дата обновления статьи: 02.12.2018

Остеохондроз позвоночника может доставить немало неприятностей. Самостоятельно улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, уберечь организм от возникновения обострений болезни в будущем поможет ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

Регулярная гимнастика снижает риск повторных обострений, уменьшает хронические боли в области шеи и плеч, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат (что уменьшает головокружение и головную боль).

Начинать занятия ЛФК лучше под присмотром инструктора, чтобы он научил вас правильно выполнять все упражнения. В целом же гимнастический комплекс, включающий в себя блоки изометрической (без перемещения частей тела в пространстве) и динамической активности, прост для выполнения, и каждый сможет заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Это должен знать каждый пациент с шейным остеохондрозом, занимающийся ЛФК

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе не должна проводиться при обострении болезни. Не нужно пытаться "размять" шею, "разогнать" боль, как-то повлиять на свое состояние. Если вы почувствовали ухудшение – немедленно обращайтесь к неврологу!

Если при рентгенографии позвоночника или пальпации врач (невролог) определил у вас нестабильность шейных позвонков – обязательно загляните в ортопедический салон или аптеку и приобретите специальный мягкий воротник для шеи. Он убережет вас от опасных осложнений при выполнении упражнений.

Воротник Шанца

Остеофиты – шиловидные костные разрастания, видимые на рентгенограмме позвоночника – еще один повод более скрупулезно отнестись к выбору упражнений для ЛФК. При остеофитах активные движения в шейном отделе позвоночника во время динамических тренировок выполнять не стоит, в противном случае вы рискуете повредить остеофитами нервные стволы, проходящие в области шеи.

Шесть упражнений изометрического комплекса

При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет.

Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.

Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.

№1

Ладонью руки надавите на область виска и скулы с одной стороны (левая ладонь – левая щека, правая ладонь – правая щека).

Напрягите мышцы шеи, оказывая руке противодействие.

Повторите с другой стороны.

№2

Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.

Напрягая шею, окажите противодействие давлению.

№3

Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.

Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.

№4

Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.

№5

Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.

Повторите упражнение для противоположной стороны.

№6

Опустите голову на грудь, а руки скрестите на затылке. Давите руками на область затылка, а силами мышц шеи оказывайте противодействие таким образом, чтобы медленно вернуть голову в вертикальное положение.

Десять упражнений динамического комплекса

Важные правила

При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:

• Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
• Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
• Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
• Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
• Количество повторов – 5–8.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Исходное положение	Упражнение
1. Сядьте с выпрямленной спиной на стул, ноги немного расставьте в стороны. Руки вытяните перед собой кистями вперед.	Сожмите руки в кулаки – разожмите их. Проделайте упражнение несколько раз, после чего встряхните руками.
2. Сядьте на стул, ноги перед собой на ширине плеч, руки на коленях.	Поднимите выпрямленную руку в сторону параллельно полу. Без резких движений выполните повороты туловищем вместе с рукой в одну сторону, с другой рукой – в другую сторону (левая рука – поворот туловища влево, правая – вправо).
3. Сядьте на стул, согнутые в коленях ноги немного расставьте, руки разместите на талии.	Наклоняйте голову влево и вправо, как бы пытаясь достать ухом до соответствующего плеча.
4. Положение сидя на стуле. Максимально согните руки в локтях (кисти на плечах).	Через стороны поднимайте согнутые руки до положения параллельно полу и опускайте назад.
5. Сидя, упритесь кистями в сиденье стула по бокам от туловища.	В таком положении выполняйте круги плечевым поясом сперва по, а после против часовой стрелки.
6. Положение сидя.	С небольшой амплитудой поворачивайте голову влево и вправо (как бы смотря налево, затем направо).
7. В положении сидя сцепите руки перед собой в замок.	Поднимайте в таком положении руки вверх до уровня головы, затем опускайте вниз.
8. Положение сидя, руки на сиденье стула.	Наклоните голову себе на грудь – верните в вертикальное положение.
9. Продолжайте сидеть на стуле. Руки вытянуты вниз вдоль туловища.	Согните руки в локтях, выполняя скользящее движение по туловищу ладонями вверх по направлению к подмышкам. Таким же скользящим движением верните руки в первоначальное положение.
10. Сядьте на стул. Руки по швам.	Поднимите вытянутую левую руку перед собой не выше, чем до уровня плеча. Ладонь вниз. Одновременно выпрямленную правую руку отведите назад (ладонь вверх). Повторите для другой руки.

Заключение

Разумеется, лечебная физкультура – не панацея, и чтобы помощь при остеохондрозе позвоночника была максимально эффективной, необходим целый комплекс мероприятий, включающий медикаменты, мануальную терапию, физиотерапию.

Но ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не требует специального оборудования и даже значительного пространства в комнате, выполнять многие упражнения можно даже на рабочем месте. И это – прекрасная возможность для каждого пациента помочь себе. Регулярные занятия лечебной физкультурой благотворно сказываются не только на течении болезни и симптомах заболевания, но и на настроении, избавляя пациентов от ощущения подавленности, хандры, усталости и даже депрессивных расстройств.

Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей .

Профилактика и лечение остеохондроза.

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника
(Первая степень сложности)

Теперь давайте сразу поднимемся на верхний этаж нашего позвоночника и посмотрим, как изометрическая гимнастика может помочь нашей шее.

Основной курс упражнений. Первая степень сложности

Упражнение "Воротник".
Исходное положение – сидя или стоя. Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи. Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы. Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны. Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд. Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении. В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения. В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения "Воротник".
Упражнение "Воротник" избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки. В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.
Упражнение "Держим челюсть".
Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.
Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед. С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника. Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается. Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх. Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения "Держим челюсть" вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника. Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.
Упражнение "Свободная шея".
Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.
Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: выстоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову. Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.
Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед. Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Упражнение "Свободная шея" активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы. Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером. Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение "Маятник".
Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.
Качайте головой вперед и назад. Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове. Запомните положение, в котором книга остается на месте – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки. Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут. Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!
Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!
Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук. Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается! Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд. Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение "Согласие".
Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.
"да", при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение "Небо".
Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Игорь Борщенко - Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг
Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение "Ой-Ой".
Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение "Нет-нет".
Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы. Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.
Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

Введение

В чем заключается изометрическая гимнастика.

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?

Головные боли напряжения

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Регулярность занятий

Правильный выбор упражнений

Правильность выполнений упражнений

1."Держим шею руками"

2."Опора руками на стол"

3."Качаем головой как маятником"

4."Сопротивление сгибанию шеи вперед"

5."Сопротивление разгибанию шеи назад"

6."Сопротивление сгибанию шеи в сторону"

7."Сопротивление повороту шеи и головы"

8."Ладони на висках"

9."Пальцы на висках"

10."Скользим по шее сзади вниз"

11."Скользим по груди вниз"

12."Скользим по шее сбоку вниз"

О ВЫТЯЖЕНИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

13."Вытягиваем шею сами"

13a."Вытягиваем шею сами, офисный вариант"

14."Вытягиваем шею за нижнюю челюсть"

15."На четвереньках голова вверх"

16."На четвереньках голова в сторону"

17."Наклон шеи руками"

18."Поворот шеи руками"

19."Руки под головой, руки назад"

О ЧЕМ ЭТА КНИГА

Шея – это самый подвижный отдел позвоночника. Поэтому боли в шее - недуг, беспокоящий многих людей и доставляющий массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска. Такие болезни, как вегетососудистая дистония, синдром вертебро-базиллярной недостаточности, шейно-затылочные боли чаще всего связаны с поражением шейного отдела позвоночника.

Изометрическая гимнастика доктора И.А. Борщенко - эффективный способ избавиться от хронический болей, предотвратить развитие болезни. Особый статический тренинг связок и мышц шейного отдела позвоночника позволит вернуть подвижность закостеневшим позвонкам, почувствовать вновь свободу и радость движения.

Статические-изометрические упражнения исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую щадящую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно занимать определенные разработанные позы - и мышцы, связки будут сами укрепляться без перегрузки суставов.

Упражнения предназначены для самого широкого круга занимающихся. Они могут с легкостью использоваться пожилыми или малоподвижными людьми; теми, кто перенес травму или операцию на шейном отделе позвоночника и имеет хронический болевой синдром.

Также молодые и активные люди могут включать эти упражнения в план своих физических занятий для того, чтобы безопасно и эффективно укрепить шейный отдел позвоночника и продлить молодость своего позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, возвратят вам подвижность и здоровье позвоночника.

Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы восстановить правильную работу всех шейных позвонков и навсегда избавиться от утомительных болей.

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь

Гораций

Nonnocere!

Не навреди!

(латинское изречение)

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Бесплатное издание.

Редакция июль 2014г.

Как выбрать гимнастику для позвоночника

Врачи часто советуют и убеждают, что необходимо заниматься гимнастикой и упражнениями для позвоночника, укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Большинство из нас полностью согласны с этим, и даже готовы начинать бороться за здоровье. Пациенты просят, чтобы им показали какие делать упражнения, ведь уже завтра мы готовы пойти в фитнесс зал. Интуиция подсказывает, что здоровье зависит от физической активности, а не просто от нагрузки во время ежедневной работы: для хорошего самочувствия необходимы специализированные занятия. Вопросы, которые появляются в начале таких занятий, для многих могут остаться без ответа и мечта о здоровье отодвинется на будущее. В интернете, популярных журналах, книгах, да и просто от знакомых можно узнать, что существует не просто лечебная физкультура, но и новый фитнес зал, который недавно открылся неподалеку. В нем имеется секция пилатес, йоги, аэробики, приятные инструкторы, современные тренажеры. А еще есть с детства всем знакомый физкультурный диспансер с набившей оскоминой шведской стенкой и распечатками упражнений на мятой бумаге.

Но мы, конечно, не только отдыхаем. Работа, занимающая большую часть жизни, действительно утомляет. А еще существует и просто лень – давайте признаемся в этом себе! Поэтому многие из нас выбирают занятия в групповых секциях, например йоги, которые проводятся в соседнем доме. Беда в том, что в таких случаях подобные оздоровительные мероприятия могут сопровождаться обострением существующих болезней, болями, и тогда мы пугаемся, прекращаем занятия на время, а затем и вовсе забрасываем их. Обещание начать заниматься с понедельника не раз давали себе, и таких понедельников и не сосчитать!

Не стоит думать, что люди, занимающиеся физическим трудом – уборщики, строители, рабочие, повара и многие другие не нуждаются в гимнастике. Они заявляют, что физкультура для них – это перебор, потому их работа достаточно нагружает тело. Их доводы можно понять. Но помните, что такая работа обычно однообразная, сопровождается серьезным физическим и эмоциональным дисстрессом (то есть неправильным, нехорошим стрессом). Суставы, которые постоянно нагружаются во время такой работы, например у повара, стареют и изнашиваются быстро, а их хрящи растрескиваются. В то же время безопасная и регулярная нагрузка на большинство остальных мышц и суставов отсутствует.

Как хорошо, что мы все разные! Среди нас есть очень активная часть, которая старается добиться максимальных результатов, в том числе и для здоровья. Поэтому такие люди при первых проблемах со здоровьем с огромным рвением начинают заниматься физкультурой, спортом, фитнесом. И нередко результат оказывается обратным – сорвал спину, появилась грыжа межпозвонкового диска, боли обострились… Упражнения для такого человека принесли не пользу, а вред. В этом случае сразу понимаешь, что этот горе-спортсмен либо выбрал не те упражнения, либо перестарался, либо просто не знает, как правильно заниматься и помочь самому себе.

Позвоночник без боли Игорь Анатольевич Борщенко

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника

Теперь давайте сразу поднимемся на верхний этаж нашего позвоночника и посмотрим, как изометрическая гимнастика может помочь нашей шее.

Из книги Здоровый позвоночник. Формула активности и долголетия автора Александра Васильева

Упражнения для шейного отдела позвоночника Цель гимнастики – укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи. Не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает

Из книги Заболевания позвоночника. Полный справочник автора Автор неизвестен

ТРАВМА ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА Большинство больных указывают на предшествующую нервным расстройствам травму головы, не предполагая, что на самом деле все жалобы обусловлены повреждением шейного отдела позвоночника. К основным механизмам травмы относят чрезмерное

Из книги Фитнес против болезней позвоночника автора Кристина Александровна Ляхова

ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА VG14 (да-чжуй – «большой позвонок»)Расположение: между остистыми отростками 7-го шейного и 1-го грудного позвонков. Точку определять в положении сидя со слегка наклоненной головой.V11 (да-чжу – «большой челнок»)Расположение: на

Из книги Сними очки за 10 занятий автора Игорь Николаевич Афонин

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника 1 Этот комплекс рекомендуется при хронических болезнях шейного отдела позвоночника. Его можно выполнять и при обострении заболевания, но после ослабления болевых ощущений. В этом случае рекомендуется дополнительно

Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен

Упражнения для шейного отдела позвоночника Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.А теперь – повороты головы. Повернем голову сначала в одну сторону, потянем немножко шею. Теперь повернем голову в другую сторону.Вращение головы. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Из книги Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга автора А. В. Моськин

Из книги Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ» автора Сергей Михайлович Бубновский

Упражнения для шейного отдела позвоночника Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги прямые, руки свободно лежат на коленях.Упражнение № 1 для расслабления шейных мышц.Отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. При выдохе расслабленно опускайте

Из книги Избранные упражнения и медитации автора Ниши Кацудзо

Грыжа шейного отдела позвоночника Боли в шейном отделе, головные боли, шум в ушах, головокружение, депрессии, вегето-сосудистая дистония - все эти недуги так или иначе связаны с шейным отделом позвоночника. В нем находится семь позвонков, из которых С5-С6 являются

Из книги Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов автора Ирина Анатольевна Котешева

Упражнения для шейного отдела позвоночника Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны. В каждом упражнении движения плавные,

Из книги Как избавиться от боли в спине автора Ирина Анатольевна Котешева

Упражнения для шейного отдела позвоночника 1. Исходное положение – сидя на стуле. Поверните медленно голову в крайнее левое положение, затем в правое (рис. 11а). Повторять 5–10 раз.Вариант (облегченный) упражнения: голову, насколько возможно, повернуть в сторону и из этого

Из книги Позвоночник без боли автора Игорь Анатольевич Борщенко

Глава 4 ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА Жизнь требует движения. Аристотель Основные проявления заболевания Локализация остеохондроза в шейном отделе позвоночника чаще встречается в возрасте 30–50 лет и занимает по частоте случаев заболевания второе место

Из книги Шея без боли автора Игорь Анатольевич Борщенко

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника Надеюсь, вы прошли все предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так, тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Начнем с нижнего этажа нашего

Из книги Поясница без боли автора Игорь Анатольевич Борщенко

Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника Основной курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Первая степень сложности Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли

Из книги Остеохондроз автора Ирина Александровна Калюжнова

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника Теперь давайте сразу поднимемся на верхний этаж нашего позвоночника и посмотрим, как изометрическая гимнастика может помочь нашей

Из книги автора

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника Надеюсь, вы прошли предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так, тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Мы подобрали для вас упражнения по

Из книги автора

Остеохондроз шейного отдела позвоночника Шейный прострел - это боль, возникающая при раздражении нервного ствола шеи. Боль появляется внезапно, в момент неловкого движения головой, затем может усиливаться даже при едва заметном движении, кашле и глотании, отдавать в