Воркаут программы тренировок для начинающих понедельник. Воркаут – спорт, доступный каждому

0 15620 1 год назад

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

• Доступность;
• Высокая эффективность;
• Зрелищность;
• Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные , которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 4х12Выход силой на две руки – 3х8Отжимания на брусьях – 3х25Подтягивания обратным узким хватом – х315
Среда	Подъем переворотом – 4х10Подтягивания с «флажком» — 3х10Подъем ног в висе – 3х20«Дворники» — 3х15Приседания с собственным весом – 3х40
Пятница	Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15Выход силой на две руки – 4х8Отжимания с хлопком – 3х15Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х25
Суббота	Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10Подтягивания с хлопком – 3х10Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25Приседания с собственным весом – 3х50Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
2. Сокращения времени отдыха между подходами;
3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

• Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
• Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
• Жиры: орехи, рыбий жир , льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: , шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, и «взрывную» физическую силу, и сделать более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

• Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
• Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
• Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
• Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
• Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
• (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте . Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного и , то занятия воркаут все же нужно совмещать с , на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, или – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Начать, пожалуй, стоит с основных понятий, которых всего три:

• Воркаут - система уличного тренинга, основанная на использовании веса тела спортсменов и в первую очередь, предназначенная для повышения физических параметров.
• Джимбарр - это направление появилось на территории Колумбии и основано на выполнении сложных упражнений на перекладине.
• Дворовая гимнастика - система уличных тренировок, состоящая из различных гимнастических упражнений, способствующих улучшению координации и гибкости.

История возникновения и развития воркаута

Вероятно, многим будет интересно узнать историю этого направления фитнеса, которое постепенно набирает популярность и в нашем государстве. Само название «Воркаут» можно перевести, как разминка или тренировка. Этот термин вошел в обиход одновременно с появлением во дворах турников. Именно в это время люди и начали заниматься на улицах.

Основоположником данного направления принято считать группу приятелей Barbarians из Соединенных Штатов. Они стали первыми, кто начал снимать свои занятия на видео и выкладывать ролики на YouTube. Произошло это около 12 лет назад и с этого момента стрит воркаут для начинающих начинает становиться все более популярным в разных странах планеты.

Парни из Barbarian проделывали сложные трюки и обладали красивыми телами. Это не могло не привлечь к новому направлению фитнеса людей. Достаточно быстро воркаут прижился и на территории государств СНГ, а вскоре была создана и международная организация, объединяющая людей со всего мира. О популярности воркаут может сказать тот факт, что на территории Казахстана он признан официальным видом спорта.

Принципы и польза тренировочного процесса воркаут

Основной принцип воркаут гласит следующее - заниматься можно везде и в любое время. Для тренировки вам потребуется лишь спортивная площадка с турниками, которую можно найти во дворе либо на школьном стадионе. Пожалуй, именно доступность и отсутствие необходимости финансовых затрат и сделала воркаут столь популярным за короткое время.

Вам не потребуется приобретать дополнительное спортивное оборудование, а также приобретать абонемент на посещение зала. Вы должны просто решить заняться своим телом и начать целенаправленно над ним работать. Одной из самых популярных систем стрит воркаут для начинающих является Калестеника.

Она объединяет упражнения с использование веса вашего тела и эффективно прорабатывает все мускулы. Следует отметить, что занятия воркаут весьма просты, и вам не нужно обладать какими-либо знаниями. Начинайте с классических отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях и работой над мускулами живота. Заниматься можно от двух до шести раз на протяжении недели. Очень важно научиться чувствовать собственное тело и если появились признаки переутомления, то пропустите занятие, чтобы организм смог восстановиться.

Всем желающим начать заниматься воркаутом, можно посоветовать сначала, оценить собственное телосложение и основываясь на этом составить программу занятий. Людям с худощавым телосложением стоит начать тренировки с выполнения отжиманий и работой с гантелями. Также важно помнить о необходимости правильного питания. Старайтесь употреблять больше мяса, а также молочных продуктов.

Все это в комплексе позволит вам увеличить мускульную массу. Переходить к выполнению подтягиваний стоит только после того, как вы будете отжиматься от земли минимум 50 раз. В то же время вам следует продолжать отжиматься и работать с гантелями, несмотря на то, что вы уже можете подтягиваться.

Если у вас нормальное телосложение, то специальные программы питания вам, скорее всего не нужны, а вот отказаться от фаст-фуда стоит. Если вы обладаете достаточным показателем силы, то кроме выполнения отжиманий и движений с гантелями, вам стоит выполнять и негативные подтягивания.

Для этого необходимо зависнуть на турнике так, чтобы голова находилась выше его перекладины. После этого необходимо медленно и подконтрольно опускаться вниз. При выполнении классических подтягиваний используйте различные виды хвата, чтобы активно прорабатывать максимально возможное количество мускулов. При регулярных тренировках вы достаточно быстро увидите результаты, и вероятно вам захочется заниматься максимально часто. Однако сильно нагружать тело не стоит и вам необходимо предоставлять организму отдых для восстановления.

Начинающим следует тренироваться на протяжении минимум часа, но и не более 90 минут. Также вы можете приобщить к своим занятиям товарищей, ведь в компании тренироваться значительно веселей. Кроме этого у вас увеличится и мотивация.

Спортивное оборудование для занятий стрит воркаутом

Мы уже говорили в начале статьи, что у вас нет необходимости искать специализированное спортивное оборудование. Именно доступность воркаута и способствует постоянному росту числа его поклонников. В каждом дворе или на школьном стадионе найдется оборудование, которое вам необходимо:

1. Брусья - используются для отжиманий. В зависимости от стиля выполнения этого движения вы получите возможность проработать различные мускулы.
2. Турник - отличные тренажер для выполнения подтягиваний, укрепляющих мускулы верхней части корпуса.
3. Шведская стенка - позволяет выполнять различные упражнения для большого количества мускулов.
4. Скамейки - используются в основном для прокачки мускулов пресса.

Упражнения стрит-воркаут для начинающих

Начинать заниматься воркаутом следует с освоения простых движений. Выполняя отжимания, подтягивания и скручивания, вы сможете развивать все мускулы своего тела. По мере роста силовых параметров, следует переходить к более сложным упражнениям.

На турнике вы можете выполнять различные виды подтягиваний, а также подъем переворотом. Подтягивайтесь в одном сете около десяти раз, а подъем переворотом выполняйте пять-шесть раз. Для тренинга пресса начинайте с выполнения различных вариантов скручиваний, а затем переходите к освоению подъема ног на турнике.

Упражнения воркаут для девушек

Основное отличие комплекса воркаут для девушек в сравнении с парнями, заключается в том, что упражнения направлены в основном не на развитие силовых параметров, а на повышение гибкости. В целом комплекс движений для девушек соблюдает баланс между этими показателями.

1. Примите положение сидя на земле и максимально разведите ноги в стороны. Одну ногу необходимо согнуть в коленном суставе, а вторая должна быть распрямлена. Сохраняя спину ровной, начинайте выполнять наклоны корпуса к распрямленной ноге. Упражнение позволяет растянуть мускулы задней поверхности бедра.
2. Начальная позиция аналогично предыдущему движению, но обе ноги распрямлены. Начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, стараясь положить грудную клетку на землю.
3. Примите положение лежа на спине и заведите руки за голову. Поднимайте ноги, согнутые в коленных суставах и касаясь их локтем противоположной ноги.
4. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и уперев ягодицы в землю. Начинайте поднимать таз, опираясь при этом на плечевые суставы.
5. Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги сантиметров на 30 от земли. В конечном положении траектории задерживайтесь на полминуты.

Комплекс упражнений стрит воркаут для начинающих

Предлагаем вам простой комплекс упражнений стрит воркаут для начинающих. С его помощью вы приобретете достаточную силу, чтобы перейти к более сложным движениям.

День 1

1. Подтягивания, средний хват - выполняйте 2 сета, в каждом из которых от 6 до 12 повторов.
2. Подтягиваний, хват узкий - выполняйте 1 сет на отказ.
3. Отжимания на брусьях, широкий хват, а локтевые суставы разведены в стороны - выполняйте 2 сета, в каждом из которых от 6 до 12 повторов.
4. Классические отжимания - один сет на отказ.
5. Подъем ног на брусьях - два или три сета на отказ.

День 2

1. Подтягивания, хват широкий - выполняйте 2 сета, в каждом из которых от 6 до 12 повторов.
2. Подтягиваний, хват обратный - выполняйте 1 сет на отказ.
3. Отжимания на брусьях, хват узкий, а локтевые суставы находятся около корпуса - выполняйте 2 сета, в каждом из которых от 6 до 12 повторов.
4. Классические отжимания с узкой постановкой рук - один сет на отказ.
5. Подъем ног на турнике - два-три сета на отказ.

Упражнения стрит воркаут для начинающих в этом видео:

З а окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.

Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.

Workout программа тренировок в домашних условиях

Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:

• Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
• Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
• Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
• Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.

Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.

Разминка : разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).

Количество повторений : если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете ().

Отдых : отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.

Для тренировки Вам понадобится:

• Настенный турник
• Пара стульев
• Кровать или тумба высотой более 50 см

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!

(SW)? Наверняка хотя бы раз жизни приходилось слышать об этом. Но вопреки распространенному мнению, стрит воркаут – это не просто спортивное направление. Это целая культура со своей отдельной философией. И главным образом она связана с распространением здорового образа жизни среди молодежи. Кроме того, спорт воркаут подразумевает отказ от алкоголя, наркотиков и курения, а также поддержание собственного тела в форме.

В переводе с английского языка, название этого вида спорта звучит как «уличная тренировка» или «уличный фитнес». А самих спортсменов чаще всего называют турникменами. Для занятий стрит воркаутом не нужно покупать дорогостоящие приспособления или арендовать спортзал. Ведь практически все, что для этого нужно есть в любом дворе. А именно: турники, лестницы, шведские стенки, брусья и прочее. Такие нехитрые конструкции позволяют выполнять самого разного рода упражнения.

История развития

Брусья, турники и другие снаряды были установлены в городских дворах и школьных стадионах еще в советское время с целью пропаганды здорового образа жизни. И многие молодые люди заинтересовались этим. А уже в 2000-е годы с развитием Интернета информацию становится передавать все проще. Так, во всемирной сети появляются новые видеоролики с необычными для нашей страны уличными тренировками.

С течением времени, спорт воркаутприобрел множество последователей. На данный момент в России создается все больше специализированных площадок для стрит воркаута, где есть профессиональные снаряды и оборудование.

Базовые упражнения

Создание атлетической фигуры, закалка характера, а также отсутствие ограничений – все это Street Workout, упражнения для которого могут быть самыми разными. Вот лишь базовая часть:

1. Подтягивания . Турник – одно из самых распространенных, но не менее эффективных приспособлений для занятий спортом. Подтягивания на турнике незаменимы для тех, кто проводит «сидячий» образ жизни, подолгу находясь в офисе, школе или институте.
2. Отжимания . Street Workout – упражнения , которые помогают развивать самые разные группы мышц. Так, отжимания от пола формируют грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, отжиматься можно и у себя дома.
3. Подъем ног в висе . Поднимая ноги до горизонтального положения, в первую очередь, работают передние мышцы бедра. Если же ноги поднимать выше горизонтального уровня, работают и мышцы пресса.
4. Отжимания на брусьях . Это одно из базовых упражнений во многих спортивных дисциплинах. Развивает трицепсы и грудные мышцы. В зависимости от положения рук нагрузка будет меняться.

Стрит воркаут: программа тренировок

Если говорить про такой вид спорта, как стрит воркаут, программа тренировок может быть абсолютно любая. Но главное, чтобы она была составлена максимально грамотно. Для новичков подойдет следующее расписание занятий:

1 День:

• Подтягивание, хват сверху (средний).
• Отжимания. Руки поставлены на ширине плеч.
• Подъем ног.

2 День:

• Подтягивания, хват сверху (широкий).
• Отжимания. Руки расставлены широко.
• Подъем ног.

3 День:

• Подтягивания, хват сверху (узкий).
• Отжимания на брусьях. Наклон корпуса вперед.
• Отжимания, руки — уже ширины плеч.
• Подъем ног.

4 День:

• Подтягивания, хват обратный.
• Отжимания на брусьях, корпус прямой.
• Отжимания. Руки – на ширине плеч.
• Подъем ног.

Все упражнения выполняются без пауз, в 4 цикла. После очередного круга берется отдых на 2-3 минуты. И не забывайте разогревать мышцы перед занятиями.