Методика евгения сандова. Система Сандова: упражнения, отзывы

25.07.202127.05.2017

Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова “Сила и как сделаться сильным”.

Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место - носовой платок. Опираясь пятками на один стул, затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке. - двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес - 7 пудов 13 фунтов) - в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.

В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.

Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.

Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные: рост - 170 см, вес - 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, бедро - 63 см, икра - 40 см, предплечье - 33 см (журнал “Геркулес” №. 10 за 1913 г.),

Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

Выполнять упражнения с гантелями следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

Как стать сильным? Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

“Гвоздь” системы Сандова - в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

Вначале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев - гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.

Упражнения с гантелями

	1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
	2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
	3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
	4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
	5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение - выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
	6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
	8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
	9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
	10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.
	11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
	12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
	14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
	15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
	16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
	17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
	18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.

1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.
3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки - делайте вдох, разгибая - выдох.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение - выдох.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз - вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Руки не должны отставать. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку - выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад - вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох.
Тем у кого наблюдается дискомфорт в суставах при выполнении данного упражнения рекомендуем временно выполнять его, поднимая руки до параллели с полом.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Техника данного упражнения разобрана .
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Руки держим в районе головы. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей или не заводить их за голову в нижнем положении. На больших весах гантели за головой до самого пола можно не доводить - это облегчит выполнение повторов упражнения.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох.
В ходе выполнения упражнения ноги желательно на себя не заваливать, допускается легкое касание пола, спина прижата к полу (спиной не помогаем, работаем прессом).
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох.
В идеале всё упражнение проводится на носках. Новички в первое время могут выполнять обычно и даже без гантелей. Следите за своим самочувствием!
Приседы рекомендуется делать на угол не более 90 градусов, но до самого низа лучше не приседать - сустав идет на излом, а мышцы уже не нагружаются. Колени за носки не выходят. Техника упражнения разобрана .
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут.

Текущая страница: 17 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 12 страниц]

Шрифт:

100% +

«Сила и как сделаться сильным»
(Система физического развития Евгения Сандова)

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

– Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

– Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше чем через два часа после еды.

– Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

– Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

– После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.

– «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

– Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».

Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 316).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 317).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы (рис. 318).

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз (рис. 319).

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы (рис. 320).

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.

Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 321).

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 322).

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 323).

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника (рис. 324).

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 325).

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз (рис. 326).

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (рис. 327).

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы (рис. 328).

15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 329).

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра (рис. 330).

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 332).

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

О тренировках знаменитых силачей

Любителям атлетизма небезынтересно будет познакомиться с тренировками известных силачей и использовать наиболее полезные рекомендации в своих занятиях физическими упражнениями.

Как тренировался «Самсон»

Если проследить жизненный путь Александра Засса, то можно сказать, что основу его составлял постоянный целеустремленный труд в сочетании со строгим режимом. На одной из фотографий, где «Самсон» запечатлен сидящим за столом у самовара, есть его запись: «5 минут отдыха». А ведь ему было тогда 74 года, и он продолжал работать, дрессируя животных.

В юношеском возрасте Александр Засс испробовал на себе многие системы физического развития. Начинал, как и многие в то время, с системы физического развития Сандова, затем, по рекомендациям Дмитриева-Морро и Петра Крылова, начинает включать в тренировки упражнения с гирями и штангой.

С гирями выполнял жонглирование, выжимал, вырывал и выбрасывал их вверх дном, выжимал двухпудовые гири на мизинцах. Со штангой выполнял жим в солдатской стойке, выжимал штангу из-за головы, выкручивал одной рукой, выжимал штангу, стоя на борцовском мосту. Но все же Александра больше привлекали силовые трюки, которые он видел в цирке. И вот его спортивный инвентарь стал преображаться, начиная больше походить на реквизит циркового атлета: металлические прутья разной толщины и длины, цепи, подковы, кованые гвозди со шляпками большего диаметра, чем обычные, всевозможные приспособления для «зубных номеров» и т. п.

Следует сказать, что весь спортивный инвентарь, кроме гирь, у Засса был самодельный и он его постоянно обновлял и усовершенствовал. Так, с помощью знакомого кузнеца была изготовлена шаровая штанга, такая, какую Александр видел у цирковых атлетов. Шары были пустотелые и их можно было заполнять песком. Так менялся вес штанги. Гриф штанги не вращался, что усложняло выполнение некоторых упражнений, например, подъем штанги на грудь. Самодельными были и бульдоги (так назывались гантели весом более 16 кг). Их у Александра был целый набор: 16, 24, 40 кг.

Большое внимание Засс уделял развитию силы пальцев. Кроме обычных упражнений в накручивании шнура с тяжестью на палку, постоянно носил с собой плотный «арабский» мячик, который сжимал пальцами. Тренировал крайние фаланги пальцев упражнениями на самосопротивление и скручиванием пальцами звеньев цепи. В дальнейшем разрывание цепей пальцами постоянно входило в его репертуар.

Работая в цирке, продолжал изучать методы работы и тренировки всех силачей, с которыми ему приходилось встречаться. Он изучал их данные, стремился понять, почему разные упражнения по-разному влияют на рост мускулатуры и результаты. В итоге определил для своих тренировок сочетание динамических упражнений, с упражнениями изометрического характера, которые, как он считал, помогли ему развить силу и выносливость, необходимую профессиональному силачу.

Большое внимание «Самсон» уделял дыхательным упражнениям, которые способствуют развитию мускулатуры, участвующей в процессе дыхания, и увеличению подвижности грудной клетки. Экскурсия грудной клетки (разница между окружностью грудной клетки между вдохом и выдохом) у «Самсона» была 23 сантиметра. Колоссальная экскурсия грудной клетки, сильные межреберные мышцы и широчайшие мышцы спины позволяли «Самсону» разрывать цепи, завязанные вокруг его груди.

Тренировочный день чемпиона мира Николая Вахтурова

(Из статьи Вахтурова в журнале «Геркулес» № 12 за 1915 г.)

«Встаю в 8 часов. Гуляю час. Прихожу домой и пью четыре стакана сладкого чая. Отдыхаю, лежа в постели, около получаса. Затем в течение часа занимаюсь с четырехкилограммовыми гантелями по системе И.В. Лебедева. Бегаю на месте с глубоким дыханием 15 минут. Обтираю тело мокрым полотенцем и иду гулять часа на полтора. Придя домой, тяну резину минут двадцать и выжимаю себя на стульях около 50 раз подряд, а затем пять минут прыгаю через стулья. Принимаю воздушную ванну, сидя на стуле, и обтираю все тело одеколоном. Обедаю, преимущественно одну зелень (вареного мяса совершенно не ем). Гуляю около часа. Сплю часа полтора. Проснувшись, читаю газеты. Пью четыре стакана чая. Иду в цирк, где борюсь. На следующий день, встав, сразу начинаю тренироваться в борьбе часа полтора. Вытягиваю противника наверх обратным поясом по 20–25 раз. Затем бегаю и иду гулять. Вот и вся моя «система», в которую по воле судеб уложилась и вся моя жизнь».

Метод жизни чемпиона-атлета Яна Краузе

(Журнал «Геркулес» № 13 за 1915 г.)

«Главный секрет моих успехов по тяжелой атлетике заключается в том, что я раз и навсегда поставил себе целью вести суровый, строго определенный образ жизни, от которого никогда не отступаю. Так же не отступаю никогда от принятого мною метода тренировки и распределения дня. Вот как идет мой день. Встаю в восемь часов утра. Пью два стакана сладкого чая и съедаю булку с маслом и два яйца. Иду на службу. Возвращаюсь домой и обедаю: очень мало мяса, много зелени, фрукты и обыкновенно гречневая каша. Аппетит у меня хороший, только досыта не наедаюсь, а встаю из-за стола с таким чувством, что мог бы еще подзакусить… Отдыхаю. Пью молоко с черным хлебом. Иду гулять – не менее 4–6 верст. Придя домой, два раза в неделю тренируюсь с 8 часов до 11 часов вечера, причем на тяжести отвожу полтора часа и столько же на вольные движения. Из гиревых упражнений преимущественно тренируюсь на толчковых движениях (выжимания не люблю) и стараюсь один раз в неделю проделать все движения. Гантелями я совершенно не тренируюсь и считаю их для рекордсмена-гиревика совершенно излишними. Спать ложусь в 12 часов ночи, и так – день за днем».

Взгляды на тренировку чемпиона мира по борьбе Ивана Спуля

«Его имя в Париже и Мадриде – гарантия полных сборов. Силен бесконечно и точно отлит из стали. Если будет только защищаться, – нет такой силы, которая могла бы его сломать. Когда еще был учеником в Школе атлетики И.В. Лебедева, – и то самые крепкие профессионалы не знали, что делать со «спулёнком». Теперь железный Спуль – гроза всех чемпионатов…» (Альбом «Борцы», издание журнала «Геркулес», Петроград, 1917 г.)

«По моему мнению, каждый должен вырабатывать для себя отдельную систему тренировки, сообразуясь со своими привычками, с особенностями организма. Вот мой тренировочный день: встаю в двенадцать часов. Беру воздушную ванну 10 минут. Отжимаюсь в упоре, лежа на полу или на стульях, 100 раз (вразбивку, конечно). Занимаюсь десять минут восьмифунтовыми гантелями. Дав телу остыть, принимаю холодный душ. Докрасна растираю тело мохнатым полотенцем. Одеваюсь. Выпиваю две бутылки горячего молока со сливками и сахаром. Съедаю плотный завтрак из яиц, овощей, мучного и фруктов, причем жую очень медленно.

Гуляю около двух часов. Иду быстрым шагом, иногда с шага перехожу на бег. Придя домой, тренируюсь 5 минут с 8фунтовыми гантелями. Тяну резину 5 минут. Тренируюсь по борьбе 30–40 минут. После 5-минутного отдыха делаю 100 прыжков на месте. Бегаю 10 минут. Принимаю душ. Растираю все тело одеколоном. Иду гулять на 15–20 минут. Обедаю: овощи, мучное, очень немного мяса, фрукты. Гуляю полчаса. Играю в бильярд. Затем борюсь в цирке. После борьбы мою тело водой и растираю спиртом. Ужинаю: зелень, яйца. Пью две бутылки молока со сливками и с сахаром. Полчаса гуляю и ложусь спать не позже двух часов ночи, так, чтобы для сна приходилось не менее 10 часов». (Из шестого номера журнала «Геркулес» за 1915 г.)

(«Тяжелая атлетика», 1916 г.)

«Мой учитель, доктор В.Ф. Краевский, на уверения многих противников развития тяжелыми гирями, что «можно надорваться», отвечал так: «Если вы гирю можете поднять, то вы не надорветесь; а если не можете ее поднять, то тоже не надорветесь, потому что не поднимете». Это было довольно остроумно, но не совсем верно, так как, занимаясь тяжелыми гирями без знаний основных законов тяжелой атлетики, можно и надорваться, и попортить здоровье. Между тем основные законы тяжелой (гиревой) атлетики очень несложны. Вот они:

1. Не поднимайте гирь порывисто (особенно не отрывайте их резко от земли) и вы не надорветесь; 2. Не задерживайте дыхания во время поднимания гири (и подходя к ней); 3. Не напрягайте понапрасну других мышц, кроме тех, которые выполняют нужную «работу»: например, при выжимании и толкании двумя руками совсем не надо крепко сжимать гриф штанги; при всяком движении с гирями напряжение требуется только для поднимания, опускать же гирю надо совсем легко без всякого напряжения мышц; 4. «Работайте» постоянно плавно, без резких движений, даже при толкании все темпы движения должны быть плавными; 5. Не нервничайте ни во время «работы», ни приступая к ней, то есть не бойтесь гири, уверьте себя в том, что вы должны поднять гирю, что вы не можете ее не поднять. Если усвоите себе эти правила, то ни малейшего вреда от тяжелой атлетики вам не будет, а получится несомненная большая польза: увеличение силы, развитие мускулатуры и сознание собственной силы.

Каждый человек может сделаться раза в два-три сильнее, и тяжелые гири – один из могущественных способов делать человека сильнее. При занятиях тяжестями надо делать различие между подниманием рекордным и подниманием тренировочным. В стремлении к рекордам нужно быть очень осторожными. Новичкам лучше всего нужно на год или на два отбросить всякую мысль о рекордах. Укрепляйте и закаляйте свой организм тренировками в нескольких видах спорта – самых разнообразных, и только после этого приступайте к рекордным тренировкам. Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности говоря, ничего на свете не переменится от того, что вы не подняли на 10 фунтов больше, а польза от тренировки по-прежнему вам будет большая.

Относительно режима жизни: «организм человеческий не терпит стеснений, но излишество каждое вредно». Что касается пищи, то решительно не советую есть мясо: оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения и образует мочевую кислоту, отравляющую организм. Основное правило для еды: жевать как можно медленнее. Пить спиртные напитки и курить – совсем не советую. Спать – 7–8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья. Свежий воздух и вода (души или обмывания) – необходимы для каждого человека, желающего быть сильным и здоровым.

Вот тренировочная схема для любителя-тяжелоатлета, предполагая, что он – свободен целый день. Встать в 8 часов утра. Воздушная ванна 5-10 минут. Вольные движения – 5 минут. Гантели легкие – 10 минут. Растягивание резины – 10 минут. Вольные движения – 5 минут. Бег (хотя бы на месте) – 3–5 минут. Воздушная ванна (пока успокоится сердце), душ (обливание или обтирание всего тела). Лечь в постель, закрывшись теплым одеялом, чтобы пропотеть. Встать и обтереться водой комнатной температуры с одеколоном или спиртом. Съесть 2–3 яйца всмятку и выпить 1–2 стакана горячего молока с сахаром. Жуйте медленно, а молоко пейте маленькими глотками, задерживая его во рту. Одевайтесь и идите гулять. Ходите быстро, но отчетливым, ровным шагом. Иногда переходите на бег. Прогулка продолжается 1–2 часа. Придя домой, займитесь, если есть кольца или брусья, гимнастикой на них, а если нет, то выжимайте себя на стульях. Через каждые 1–2 дня увеличивайте количество повторений. Тренировка с резиной – 10 минут. Прыжки – 5 минут. Воздушная ванна – 3 минуты. Обтирание всего тела. Завтрак. Через два часа после завтрака – тренировка тяжелыми гирями, причем один день посвящайте выжиманию и выталкиванию, другой – выталкиванию и вырыванию, третий – одному выжиманию. К этим движениям обязательно ежедневно прибавлять: выжимания лежа на разы, приседания на носках со штангой на плечах за головой и притягивание на бицепсы. Затем, держа штангу хватом снизу, сгибайте и разгибайте руки в лучезапястных суставах. Тренировка с тяжестями производится с очень небольшим весом; пример: атлет может выжать двумя руками 72 кг – тренировку он должен начинать с 32 кг и заканчивать с весом в 56 кг. Продолжается гиревая тренировка – один час. Гантели – 15 минут. Бег – 5-10 минут. Обтирание всего тела. Прогулка. Заняться другими видами спорта: плавание, футбол, гребля, велосипед, а зимой – коньки или лыжи. Обед – очень много фруктов – сырых и вареных. Через 2 часа после обеда – тренировка в борьбе с партнером: сперва силовая, затем – на приемы. Продолжается 1 час, с перерывами. Затем гимнастика на аппаратах (тренажерах) или вольные движения – 5-10 минут. Обтирание тела одеколоном. Прогулка. Придя домой – напиться горячего молока с сахаром, но не ужинать. В 12 часов – спать.

При этом тяжелыми гирями заниматься – три раза в неделю: через день. Самая лучшая гиревая тренировка – раздельным весом. Если есть возможность брать уроки бокса, то в свободные дни займитесь боксом. Один день в неделю – полнейший отдых от всякой тренировки, кроме занятий другими видами спорта на свежем воздухе: футбол и т. д.

Нечего и говорить, что среди спортсменов очень немного счастливчиков, которые имели бы возможность и досуг посвятить весь свой день тренировке. Но свободное время, в меньшем или большем размере, есть у каждого человека и утром, и днем, и вечером.

Составьте себе, по вышеприведенному образцу, краткую схему тренировки так, чтобы она была не менее разносторонней. Через два года вы будете сильным и всесторонне развитым атлетом и тогда можете начать специальную тренировку».

Как тренировался Георг Гаккеншмидт

(Журнал «Геркулес» № 14 за 1915 г.)

«Георг Гаккеншмидт всецело обязан своей силой, своей мускулатурой, своими рекордами и всей своей карьерой – исключительно тренировке… Среди русских атлетов нет ни одного, который так усердно посвящал весь свой досуг тренировке, как «Русский лев». Первоначальная «работа» Гаккеншмидта, до приезда его в Петроград в 1897 году, не была рациональной. Правда, он гонялся на велосипеде, был хорошим гимнастом, крутил уже одной рукой 240 фунтов (96 кг) и, выступая в маленьких прибалтийских цирках под фамилией «Ленц», поражал публику развитием своей мускулатуры. Но настоящая тренировка для него началась с того дня, когда с ним занялся доктор В.Ф. Краевский. Почти в три месяца Гаккеншмидт раздался в груди чуть ли не на 10 сантиметров и стал производить впечатление Геркулеса Фарнезского. Достиг этого доктор Краевский с ним усиленным питанием; для Гаккеншмидта варили замечательно крепкий бульон, причем тарелка бульона вываривалась из 6–7 фунтов мяса. Кормил Гаккеншмидта Краевский точно на убой, в то же время заставляя тренироваться с тяжестями – средним весом – на разы в течение 2–3 часов по два раза ежедневно: утром и днем. При этом обязательной была тренировка на кольцах. Очень важное значение придавалось гигиене тела, – после тренировки следовала холодная ванна и прогулка. Гантелями Гаккеншмидт тогда занимался очень мало. Зато большое внимание уделялось упражнениям в раздельном весе (с бульдогами и с весовиками) и приседанию со штангой за плечами. Так шла в то время гиревая тренировка Гаккеншмидта, с борьбой тогда дело обстояло хуже, – тренироваться серьезно было не с кем, приходилось ограничиваться товарищеской тренировкой в кружке Краевского и в Атлетическом обществе, бегом и прыжками. Пора настоящей борцовской тренировки наступила для Гаккеншмидта с его американского турне, когда он стал тренироваться с доктором Роллером – лучшим представителем борьбы вольного стиля. Ежедневно, каждое утро, Гаккеншмидт и Роллер, тепло одевшись, бегали около часа без отдыха, до пота. Затем следовала тренировка по борьбе, после этого массаж. После массажа вольные движения по системе датчанина Мюллера и ванна».

Чемпион мира, атлет и борец Станислав Збышко-Цыганевич о своей тренировке

«Сплю десять часов. Встаю в 5 утра. Беру воздушную ванну в течение 5-10 минут. Затем тренируюсь полчаса 5-фунтовыми гантелями, делаю вольные движения и упражняюсь с резиной. Принимаю душ и ем что-либо легкое. Вообще я не ем никакого мяса, – даже чувствую к нему какое-то отвращение. Еда моя – фрукты, зелень, мучное и очень много пирожных. Не пью ни вина, ни пива. Люблю молоко и очень сладкий чай (6 кусков в стакан). Иду гулять, причем время от времени перехожу на медленный бег. Придя домой, начинаю тренироваться в борьбе обыкновенно с 3–4 борцами подряд и особенно упражняюсь в поднимании их с земли обратным поясом на разы.

Тренировка в борьбе занимает около часа. Затем массаж и душ. Завтрак. Опять прогулка и затем бег (бегаю 1,5 часа с перерывами). После бега перехожу на ходьбу, причем стараюсь глубоко и сильно дышать. Затем – обед. После обеда я читаю что-нибудь, занимаюсь корреспонденцией. Часа через два после обеда опять тренировка. Занимаюсь гантелями, резиной, которую растягиваю из-за спины, играю в ручной мяч и прыгаю через скакалку. В Европе скакалка – детская игра, но практичные американцы давно сообразили, что скакалка – великолепная тренировка для дыхания, против ожирения и т. д. Все американские борцы и боксеры обязательно применяют в своих тренировках прыжки через скакалку. После тренировки опять массаж, затем ванна. Ужинаю и иду гулять медленным тихим шагом. Затем хороший, крепкий сон. Тяжелой атлетикой я занимаюсь один раз в неделю, причем толкаю штангу в 104 кг 25 раз подряд, беря ее столько же раз в один темп на грудь.

В те дни, когда мне предстоит особенно трудная борьба, моя тренировка ограничивается только бегом и скакалкой. В эти дни я стараюсь не нервничать и не думать ни о чем, а преимущественно читаю романы моего любимого писателя Генриха Сенкевича. Точно живые, встают передо мной созданные им образы наших польских героев и того богатыря-юноши, чье имя я взял и кого поставил себе прообразом, – Збышко из «Меченосцев». Когда вечером иду на борьбу, эти вдохновенные образы как бы окрыляют меня, – я испытываю невыразимый подъем духа. После борьбы я моюсь сначала теплой водой с мылом и щеткой, затем – холодной и обтираюсь каким-нибудь спиртом, чтобы не получить фурункулов. Ужинаю и гуляю.

Вот какого режима жизни я держусь. Меня часто спрашивают, какие схватки были самыми трудными. По французской борьбе – с Поддубным, по вольноамериканской – с индусом Гамма».

Антропометрические данные рост – 175 см, вес – 120 кг, окружность грудной клетки при вдохе – 130 см, бицепс – 52 см, предплечье – 38 см, бедро – 78 см, голень – 46 см.

Режим дня

«Встаю в 8 утра, выполняю легкую зарядку. Завтракаю. Два часа отвожу на письма больных. Затем 4 часа тренируюсь с полной отдачей сил и обязательно со снарядами тяжелее тех, что во время представления. Отдыхаю. Еще два часа отдаю больным. И наконец, начинаю готовиться к выступлению на манеже. Специальной диетой не пользуюсь. Ем немного. Но в основе рациона белковая пища, фрукты, овощи. Зимой обязательно добавляю поливитамины».

Личные рекорды В. Дикуля: жим лежа – 240 кг, приседания – 340 кг, становая тяга – более 500 кг. Без специальной подготовки в троеборье имел результат 547 кг (жим двумя – 182 кг, рывок двумя – 157,5 кг, толчок двумя – 207,5 кг).

Антропометрические данные: рост – 175 см, вес – 108 кг, бицепс – 50 см.

К любителям атлетизма В. Дикуль обращается с такими словами: «Будьте верны до конца атлетизму, не бросайтесь из стороны в сторону, любите свой замечательный спорт, который даст крепкое здоровье, физическую красоту, расширит ваш духовный мир».

Здоровье – всему голова

Иной раз слышишь такой разговор. Мы живем в XX веке. Нам не надо с тяжелой дубиной идти на мамонта или на своих двоих ловить за хвост горного козла. Теперь все делает техника. Дескать, подъемный кран поднимет куда больше, чем целая команда штангистов. А самая обыкновенная «Волга» куда быстрее Армина Хари – мирового рекордсмена на стометровке – и гораздо выносливее Винилы – победителя марафона на Токийской олимпиаде. Так какой же смысл убивать столько времени на спорт? Действительно, зачем? Давайте лучше решать научные проблемы, конструировать машины, писать стихи и сочинять музыку. А все прочее – всякие там гимнастики, игры, легкая и тяжелая атлетика – побоку. И вот, окутанные клубами сизого табачного дыма, целыми днями не встают горе-теоретики из-за стола. Мало-помалу их мышцы становятся дряблыми, немощными. Фигура заплывает жиром. Поднимаясь по лестнице, они все чаще хватаются за сердце. Работа не клеится. Побаливает голова. Подступает слабость. А это визитные карточки будущих болезней, которые обычно не заставляют себя долго ждать. Сколько замечательных начинаний осталось незавершенными только потому, что у людей не хватало на то здоровья. И наоборот. Как много есть примеров тому, как физическая культура служила людям доброй помощницей в больших свершениях и делах. Вспомните. Философ Платон участвовал в соревнованиях по борьбе. Академик Иван Петрович Павлов регулярно играл в городки. Лев Толстой пахал землю и катался на велосипеде. Подобных примеров – неисчислимое множество.

Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду - обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) - это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта, издает специальную литературу:

1894г -"Система физического тренинга".
1904г - "Сила и как сделаться сильным"
1912г - "Сила и здоровье".
1919г -"Жизнь есть движение"

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием "Body building" положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.

Антропометрия отца бодибилдинга

При всей своей выдающейся силе Евгений отличался, особенно по современным стандартам бодибилдинга, достаточно скромными, и тем не менее сбалансированными и гармоничными, пропорциями:

Рост - 174см.
Вес - 92кг.
Голень - 42см.
Бедро - 66см.
Бицепс - 45см.
Шея - 45см.
Грудь - 122см.
Талия - 80см.

Силовые показатели Сандова

Для современников мастер был недостижимым идеалом. Его рекорды долгое время не были побиты, а когда такое случалось, впоследствии, соперники обладали более мощными физическими данными.

Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры атлета, а дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:

Мог одной рукой поднять штангу весом 122кг.

Отжимался до 200 раз за 4 минуты.

Удерживал гири по 27кг на вытянутых вперед руках в течение нескольких секунд.

Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке - 22-килограммовую гирю.

Силовые номера Евгения Сандова

Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике - двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.

Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам - 1 - 2 кг, для взрослых мужчин - от 2 кг.
Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
Постепенное увеличение веса и количества повторов.
Не заниматься детям не достигшим 7 - летнего возраста.
В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
Чередование движений в упражнении.
Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Упражнения составляющие систему Сандова

	Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.
	Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.
	Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.
	Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.
	Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.
	Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.
	Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.
	Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями - в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх - вниз, вперед - назад.
	То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.
	Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола - выдох. Возвращаемся в и.п. - вдох.

	Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально - выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад - вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.
	Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх - вдох. Возвращаемся в и.п. - выдох.
	Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
	Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.
	Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон - руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.
	Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине - руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.
	Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки - вдох. Возвращаемся в и.п. - выдох.
	Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

Евгений Сандов и его система тренировок

Благодаря разумному, скрупулезному изучению особенностей строения тела, опираясь на личные наблюдения и практику, Евгений Сандов разработал уникальную систему тренировок, в которой всё продумано до мелочей.

Особенности подхода, примеры программ

Для достижения значительных результатов, мастер вывел актуальные особенности, которые обязательно необходимо учитывать каждому тренирующемуся. В процессе занятий правильно будет постепенно увеличивать вес снарядов, соответственно возрасту.

Начиная с:

12 - 14 лет - 250 - 500 гр.

14 - 18 лет - 500гр - 1 кг.

18 лет и старше - 1.5 - 2.5 кг.

После 30 дней ежедневных тренировок прибавляем:

12 - 14 лет - 500гр.

14 - 18 лет - 1 кг.

18 лет и старше - 1.5 кг.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Упражнения №	Количество повторений






	До появления усталости

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок
Первый месяц занятий







	До появления усталости

Второй месяц занятий. Добавляются новые упражнения

Пояснения Сандова к своей системе

Необходима целеустремленность и способность к волевому усилию. Ведь для достижения достойных результатов - основой является регулярность и терпеливая последовательность в тренировках.
Осознанное управление движениями. В момент выполнения упражнения необходимо концентрировать внимание на работающей мышце.
Активное использование веса собственного тела и грамотное распределение нагрузки при сохранении техники выполнения.
Доступность. Система разработана так, чтобы заниматься мог человек любого возраста(старше 7 лет), главное придерживаться рекомендаций автора.
Каждый тренирующийся, при соблюдении правил, со временем добивается значительных результатов.

Основные принципы тренировок

Не заниматься сразу после еды. Необходимо подождать 2 часа.
Неукоснительно следовать рекомендациям автора.
Занятия проводить перед зеркалом для лучшего контроля техники выполнения.
Учитывать возраст и физическую подготовку при подборе веса снарядов.
Прибавлять вес через каждые 30 дней регулярных занятий.
Движения должны быть спокойными, по 2 секунды на сокращение.
Использование статических упражнений.

Вклад в историю, основатель Бодибилдинга

Евгений Сандов, бесспорно, был уникальной, яркой личностью. Сочетание ума, сильной воли и стойкости характера, позволили ему достичь небывалых высот в совершенствовании собственного тела и развитии любимого дела.

Благодаря собственным талантам, мастер стал основателем и отцом Бодибилдинга - отдельного направления в спорте, до наших времен пользующемся огромной популярностью в народе.

Разработанная им уникальная система тренировок и использование специальных тренажеров, послужили основой массового увлечения построением сильного, здорового тела.

Фридрих Вильгельм Мюллер был первым культуристом в истории. Благодаря его азартной смекалке мы получили тренажерные залы, основы правильного питания, зрелищные соревнования бодибилдеров.

Юджин Сэндоу стал прототипом для бронзовой статуэтки, которую вручают победителю конкурса "Мистер Олимпия".

Разносторонне талантливый человек с огромной силой духа сумел восстановить и укрепить собственное здоровье до абсолютного совершенства. Стал примером и эталоном для многих людей и основателем целого спортивного течения. Все эти достижения принадлежат маленькому тщедушно - болезненному мальчику.

Теперь вы поняли, почему?

Всего лишь две легкие гантели сделают из вас человека – уверял Сандов.

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма - разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» - тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» - самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» - оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня - только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг - случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам - ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей - от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов - 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 - для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это - подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны - попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц - 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость - однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам - рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель - максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Капризов и Яшкин, до свидания! КХЛ объявила о завершении сезона Сезон-19/20 завершен. Досрочно. Президент КХЛ Алексей Морозов сделал соответствующее заявление на сайте лиги. О распределении мест будет сообщено дополнительно после заседания совета директоров. 25.03.2020 14:00 Хоккей Домрачев Владислав

Вадим Кудако: Отец оставляет мне продукты под дверью Будни хоккеиста на карантине… 25.03.2020 11:00 Хоккей Кузютина Елена

Адью, мушкетер. Сегодня – последняя гонка Мартена Фуркада Пятикратный олимпийский чемпион Мартен Фуркад объявил, что субботняя гонка преследования на этапе Кубка мира в Контиолахти станет заключительной в его карьере. 14.03.2020 12:30 Биатлон Тигай Лев

4 ½ от Ханю и 5х4 от Трусовой. Каким мог бы быть ЧМ-2020? Если бы не эпидемия, в среду в Монреале стартовал бы чемпионат мира. Давайте представим: каким он мог бы получиться? 17.03.2020 22:00 Фигурное катание Тигай Лев

Методика евгения сандова. Система Сандова: упражнения, отзывы