Трицепс упражнения для женщин в домашних. Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Боковые отжимания на одной руке

03.06.202127.05.2017

Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек - это руки, особенно задняя поверхность (трицепс ). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса , имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы , так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.

Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса. Именно поэтому, нет угрозы стать «мужикоподобной», а иметь красивые, рельефные ручки всегда привлекает внимание окружающих. Здесь мы предложим вашему вниманию основные упражнения на трицепс для женщин. Одним из эффективных упражнений на трицепс - это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.

Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз - вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения . На каждую руку делаем 15 - 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.

Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.

Вот самые распространенные ошибки :

- Не ровная спина
- Шатание локтя в разные стороны
- Раскачивание и закидывание руки
- Спешка

Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения , к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества

Последнее обновление статьи: 03.01.2015

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

гантели;
штанга;
рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант — лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно - это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе - разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

На вдохе - разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны - они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе - возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы - количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё... Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.

Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:

Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе - вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе - разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru

Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

для набора массы – 8-12 раз;
для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводы	Жиры	Белки	Клетчатка
бурый рис; гречка; макароны из твердых сортов пшеницы; картофель; овес.	орехи; морская рыба; авокадо; семена подсолнечника; семена тыквы; оливковое масло.	творог; кефир; говядина; птица; крольчатина; рыба; яйца; молоко; бобовые.	капуста; помидоры; огурцы; перец; отруби; свекла; морковь; яблоки; бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

спать не менее 7-8 ч в сутки;
пить 2-2,5 л воды без газа;
исключить употребление углеводов после 19:00;
выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

Расположиться на полу лицом вниз.
Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в гантель.
Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
На выдохе поднять руку вверх.
После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
Распрямить левую руку с утяжелением.
С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
Удержать позицию в течение 3-5 сек.
На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.

Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки: