Гимнастика для начинающих в возрасте после 60. Физические упражнения для пожилых женщин: польза занятий, примерный недельный план

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе - 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики - адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем - выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

2. Вращение плеча

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. - стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки - на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение - присели на стул.

6. Наклоны вперед

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5-8 - вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3-4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6-7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. - стоя, в руках - маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд - разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд - чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд - самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом - нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. - сидя на стуле. Берем дет-ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом - в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях - кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем - эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. - сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. - сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6-8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два - поворот, три-четыре - поворот. Повторяем 6-8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то - слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше - к теменной области. Потом массируем лоб над бровями - от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже - к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь - легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное - мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.

21. Расслабление

В заключение - примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше - до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский - тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале - установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

• Удобные кроссовки без подъема;
• Спортивная одежда;
• Каремат;
• Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

• Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
• Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
• Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.

• Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
• Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
• Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
• Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

• Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
• Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

• несложные танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет женщине;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!

Ухудшение взаимоотношений с партнершей, угасание интереса к ней, утрата внешней привлекательности, дефицит новизны в интимных отношениях.

Как видим, негативных факторов влияния много, и поэтому большинство представителей сильной половины человечества в 60 лет имеют разные проявления эректильной дисфункции или страдают частичной импотенцией.

О повышении мужской силы

Итак, часть вышеуказанных факторов можно устранить своими силами и воспользоваться такими рекомендациями:

1. Коррекция питания. Если в 30 представителям сильного пола рекомендуется потреблять больше зелени, сметаны, мяса, то в 60 главной целью должна быть защита организма от атеросклероза. Вот почему рацион следует обогатить овощами, ягодами, фруктами и свести к минимуму употребление жирного мяса, вообще забыть о полуфабрикатах и фаст-фуде. Ежедневно надо употреблять мед и орехи.
2. Использование витаминно-минеральных комплексов и БАДов, обогащающих организм полезными веществами, в том числе и цинком. Такими добавками могут быть Вимакс Форте, Фужуньбао супер.
3. Избавление от хронических недугов, точнее, снижение количества их рецидивов. Сахарный диабет, атеросклероз, простатит, гипотиреоз, негативно влияют на половое влечение. Эти болезни существенно снижают эрекцию.
4. Применение стимуляторов потенции. Иногда восстановить потенцию представителям сильного пола в возрасте помогает внешний «толчок», которым служат специальные таблетки, усиливающие половые возможности на определенное время. Такие средства повышают потенцию, продлевают половой акт, и это существенно улучшает интимную жизнь. Вместе с тем, надо учесть, что в зрелом возрасте такие препараты надо принимать по рекомендации врача, с учетом противопоказаний, наличия хронических недугов. Часто специалисты советуют шестидесятилетним мужчинам принимать небольшие дозы Сиалиса Софт, действие которого длится до 36 часов и позволяет мужчине вновь ощутить себя молодым и сильным.
5. Выполнение упражнений Кегеля, суть которых - поочередное напряжение и расслабление мышц, отвечающих за мочеиспускание. Помимо них, на мужскую силу хорошо воздействуют длительная ходьба, кардиотренировки, упражнения для бедер и на пресс.
6. Регулярность интимных контактов. Специалисты советуют не допускать длительных перерывов в сексе. Нерегулярная половая жизнь в любом возрасте снижает половое влечение и эрекцию. Оптимально иметь близкие контакты с женщинами от одного раза в неделю до двух раз в месяц.
7. Отказ от вредных привычек. Конечно же, это самая трудная задача, но избавление от чрезмерного потребления спиртного значительно улучшает общее состояние мужского организма, повышает его тонус.
8. Использование народных средств для усиления эрекции. Речь идет о спиртовой настойке женьшеня (при отсутствии противопоказаний), отвара травы дубровника, который уже через 30 минут после приема стимулирует наступление эрекции. Эффективным ее стимулятором служит и перга - не переработанная пыльца растений. Такое средство отлично стимулирует половую силу и энергию.

Как видим, вариантов восстановления и поддержки мужской силы множество. Использовать их надо комплексно и регулярно. Только в таком случае удастся отодвинуть природное старение и все процессы, с ним связанные.

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Правила хорошей зарядки

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред. Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

Комплекс разминочных упражнений для утренней зарядки

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

Специальное упражнение для мужчин

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны). Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.

Как повысить потенцию у мужчин после 60 лет?

На протяжении всей жизни для мужчин половая функция занимает значимое место. После 60 лет потенция у представителей сильного пола ослабевает, желание интимной близости снижается, сексуальные отношения становятся нерегулярными. Как восстановить былую силу? Существуют медицинские препараты, народные средства, позволяющие вернуть интимные отношения. Необходимо обратить внимание на правильный образ жизни, отказаться от вредных привычек, и потенция восстановится. Важно при возникновении проблемы обратиться к доктору, не ждать осложнений.

Повышение потенции у мужчин после 60

Причины ослабления мужской силы

С возрастом все жизненно важные системы организма постепенно изнашиваются. Для нормального функционирования их необходимо укреплять и поддерживать. Уровень тестостерона в 50–60 лет снижается. Сексуальное влечение прекращается, потенция ослабевает. От чего зависит мужская сила?

Основные факторы, влияющие на эректильную дисфункцию (импотенцию):

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Нарушение кровообращения в организме приводит к затруднениям наполнения кавернозных тел члена.
2. Неправильный образ жизни, вредные привычки. Злоупотребление алкоголем, табакокурение.
3. Патологические отклонения мочеполовой системы, простатит, рак предстательной железы.
4. Нарушения в эндокринной системе, сахарный диабет.
5. Постоянные стрессовые ситуации, нервное напряжение.
6. Употребление транквилизаторов, успокоительных медикаментов.

Повышение потенции у мужчин

Как восстановить потенцию в 60 лет? Необходимо обратиться за консультацией к доктору, установить причину патологии, исключить наличие перечисленных заболеваний. Врач назначит лечение и посоветует, как правильно питаться. Через несколько месяцев вы заметите результат.

При появлении проблем с потенцией у мужчин развивается эректильная дисфункция. Неспособность завершить половой акт эякуляцией сигнализирует о наличии патологического процесса в сексуальной жизни.

Существуют критерии, на основании которых можно сделать вывод об импотенции:

• отсутствие сексуального влечения к представительнице противоположного пола;
• слабая эрекция;
• неспособность ввести член во влагалище;
• отсутствие возможности завершить половой акт эякуляцией.

Импотенция - недостаток кровообращения полового члена

За сутки количество эрекций снижается, член не приобретает необходимой упругости для проведения акта совокупления. При первых признаках импотенции обратитесь к доктору.

Повышение потенции у мужчин после 60 лет связано с корректировкой образа жизни.

Основные предписания:

1. Исключите стрессовые ситуации, нервное напряжение.
2. Займитесь спортом – способствует улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы.
3. Принимайте пищевые добавки, способствующие восстановлению эрекции.
4. Откажитесь от вредных привычек.
5. Не ограничивайте прогулки на свежем воздухе.
6. Перед половым актом постарайтесь расслабиться, полезен эротический массаж.
7. Пересмотрите комплекс питания, употребляйте больше полезных продуктов.
8. Посещайте раз в полгода уролога.
9. Не переохлаждайтесь.

Как избавиться от проблем с потенцией

Потенция у мужчин в 60 лет будет сильной, если относиться ответственно к своему здоровью на протяжении всей жизни.

Принципы правильного питания

Как увеличить потенцию мужчины после 60 лет? Доктора рекомендуют употреблять продукты, способствующие повышению уровня тестостерона.

К ним относится:

Полезно употреблять специи, овощи и фрукты. Уменьшайте количество жареной, жирной пищи, исключите копчености. Принимайте пищу маленькими порциями по пять раз в день, снижайте уровень холестерина в организме. Пейте больше жидкости. Минимальная суточная норма воды должна составлять не менее двух литров. Кофе рекомендуется пить не чаще одного раза в день.

Потенция после 60: как улучшить лекарственными препаратами?

При развитии патологического процесса в половой сфере, восстановить былую силу помогут медицинские средства. Метод повышения эрекции эффективный. Но существует один недостаток: медикаменты оказывают побочное воздействие на организм. Лечение препаратами направлено на быстрое восстановление потенции. Пациенту назначаются таблетки, кремы, гели, инъекции.

Медикаментозное лечение импотенции

До начала терапии необходимо установить причину эректильной дисфункции. Если основной фактор – атеросклероз сосудов, лечение должно быть направлено на расширение их стенок во время полового акта. При гормональных сбоях назначается терапия, корректирующая уровень основных гормонов, влияющих на эрекцию. Существует ряд пищевых добавок, способных повлиять на восстановление мужской силы. Их действие рассчитано на длительный эффект накопления. При лечении медикаментами необходимо обратиться к врачу. Он назначит комплекс медицинских средств, дозировку, необходимую вашему организму.

Препараты, вызывающие улучшение потенции у мужчин после 60 лет

Медицинские средства, используемые для восстановления эрекции, делятся на несколько групп.

Первая – таблетки. Основные представители:

• «Сиалис»;
• «Зидена»;
• «Левитра»;
• «Виагра».

Zidena (Зидена) таблетки для потенции

Принцип действия – восстановление насыщения кровью кавернозных тел пениса. Пациентам после 60 лет принимать препараты рекомендуется с осторожностью. Имеют комплекс побочных эффектов.

Вторая – инъекции тестостерона. Вводятся в ягодичную мышцу с интервалом 2 дня. Моментально стимулируют половой орган. Эффект поддерживается от 48 часов до 13 недель в зависимости от препарата.

Основные представители:

• «Тестостерон пропионат»;
• «Сустанол»;
• «Тестостерон ундекаонат».

Недостаток – имеет большой ряд противопоказаний.

Мази, крема и гели для повышения потенции

Третья группа – гели, кремы. Преимущество – не имеют побочных эффектов. Способны продлить половой акт, увеличить пенис в размере.

Популярные представители группы:

• «Персидский шах»;
• «Максодерм»;
• Power life.

Используются непосредственно перед половым актом.

Восстановление потенции после 60 лет при помощи упражнений

Для мужчин от 60 лет очень важна физическая нагрузка. Стимулирует кровообращение в организме. Жировые отложения снижают уровень тестостерона. Занятия спортом влияют на контроль массы тела, правильный обмен веществ. Физические упражнения стимулируют работу простаты, исключают застойные процессы в органах малого таза. Потенция у мужчин в 60 лет сохраняется при регулярных занятиях спортом.

Упражнения для повышения потенции

Полезно использовать беговую дорожку, посещать бассейн, заниматься йогой. Корректировать нагрузки рекомендуется с тренером, он подберет комплекс упражнений, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Лечение потенции народными средствами в 60 лет

Рецепты народной медицины – самый доступный метод повысить эрекцию. Усиление эрекции у мужчин после 60 лет осуществляется при помощи настоек, употребляемых внутрь. Популярные средства народной медицины – отвар крапивы, настойка женьшеня, зверобоя, тысячелистника. Рекомендуется использовать контрастный душ, прикладывать лед к различным участкам тела.

Для поддержания потенции относитесь внимательно к своему здоровью, ведите правильный образ жизни. Тогда вы будете иметь постоянные половые отношения.

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет - это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни - причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 - это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное - прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки - врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем - к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 - дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 - разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 - сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 - ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 - ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей - это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач - тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом - физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека - 10-20 минут .
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное - это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
• снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
• улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.